Kaj, če vam je bilo povedano, da obstaja učinkovita metoda izgube teže, ki ne stane nič in vam ne zahteva, da spremenite svojo dieto ali vadbo?
Kaj, če vam je bilo povedano, da lahko izgubite težo med spanjem? In ta spanje samega sebe - ne nekaj čarobne pripravljenosti - je ena najboljših skrivnosti pri izgubi teže? Če rečemo, da ljudje, ki spijo več, na koncu manj jedo (in so manj lačni), lahko preveč pospešijo, v bistvu pa so to ugotovili številne študije.
Dve študiji sta pokazali povezavo med pomanjkanjem spanja in nagnjenostjo k pridobivanju teže. V študiji, objavljeni leta 2012, "Kratkotrajni čas spanja, regulacija glukoze in hormonska regulacija apetita pri moških in ženskah" so udeleženci porabili več kot 300 kalorij na dan po štirih urah spanja kot po devetih urah spanja. "To bi lahko pretvorilo v 31 funtov na leto," pravi Kelly Plowe, R.D.
Študija iz leta 2006, "Združenje med zmanjšanim spanjem in telesno težo pri ženskah", je sledilo več kot 68.000 ženskam že 16 let. Ugotovilo je, da so tisti, ki so spali pet ur ali manj v večernih urah, bolj verjetno pridobili večjo težo kot tiste, ki so imeli sedem ur spanca noč.
Zakaj ljudje, ki ne dobijo dovolj, spanjajo telesne teže?
Pomanjkanje spanja povečuje hormon, imenovan ghrelin, ki sproži apetit in zmanjša enega, ki se imenuje leptin, kar pomeni, da ste polni. Torej, ljudje, ki spijo manj, večinoma pojedo. V študiji Univerze Stanford iz leta 2004 "Trajanje spanja vpliva na uravnavanje apetitnih hormonov", so udeleženci, ki so spali manj kot osem ur na noč, imeli višje ravni grelin, nižje ravni leptina in več telesnih maščob. Najbolj so tehtale tiste, ki so najmanj spali.
Ljudje, ki doživljajo pomanjkanje spanja, so se izkazali za bolj verjetno, da bodo uživali visoko-kalorično hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. "Recite, da sedite v sobi s piškotkom," pravi dr. Sanjay Patel, profesor medicine na medicinski šoli Harvard in pridruženi zdravnik za zdravljenje spanja v Brigham in ženski bolnišnici v Bostonu. "Če ste dobro počivali, lahko rečete:" Vem, da ima dobro okus, vendar bom dal dolgo obžalujem. "" Ko ste utrujeni, pa je bolj verjetno, da boste preprosto dali v impulz.
Patel je dodal, da če ste prikrajšani za spanjem, boste morda manj pripravljeni na vadbo. To je zato, ker utrujenost lahko vpliva ne le na odločitve, kot na primer, ali jeste piškotek, ampak tudi, ali naj gredo v telovadnico ali pa naj stopnice ali dvigalo.
Počitek, tanek navzdol
Medtem ko je sedanja raziskava osredotočena na pomanjkanje spanja, ki vodi do povečanja telesne mase, ne pa do povečanja spanja, ki vodi do hujšanja, obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da deluje v obeh smereh, pravi Patel.
Dr. Michael Breus, avtor doktorskega načrta za spanje zdravnika in psihološki odbor, ki je bil potrjen zaradi motenj spanja in specialist za spanje v zadnjih 15 letih, je sprva opazil povezavo med povečanjem spanja in hujšanjem v svoji praksi. "Imel sem bolnike s apnejo v spanju, ki bi se zdravili in začeli dobivati dober nočni spanec, kilogram pa bi se sprostil. Prišli bi me videli in rekli: "Nisem nič spremenil in izgubil sem 15 kilogramov." "
Podeljeno, večina ljudi morda ni prikrito spala kot Breusovi bolniki, vendar povprečna odrasla oseba dobi le šest ur in 51 minut spanja v nočah, glede na National Sleep Foundation, ki pravi, da večina ljudi potrebuje sedem do devet ur spanja noč. Pomembna je tudi kakovost spanja. Slabe navade pri spanju lahko sabotirajo, kar bi sicer lahko bilo počitek v dobrem nočnem času.
Kako narediti boljši spanec
KORAK 1 - PRIKAZ, KAKO MOLO VEDNO VEDETE, DAJ. Želite si dovolj spati, da se počutite dobro počitek. "To pomeni, da se ne boste vlekli ob koncu dneva," je dejal Patel. "Ne počutite se kot dremež in popoldan ne potrebujete kave."
Ampak kako ugotovite, kaj pomeni dovolj spanja?
Večina odraslih ima čas bujenja, ki ga določajo zunanji dejavniki, na primer, ko morajo priti na delo ali ko otroci vstanejo. Odštevajte sedem in pol ur od tistega časa, ki je za vas, in to je začetek časa za spanje, svetuje Breusu. Zakaj sedem in pol? Cikluse spanja so dolge 90 minut, povprečna oseba pa ima pet na noč. Vendar pa lahko na posamezni ravni obstajajo pomembne razlike, nekateri ljudje potrebujejo več časa in nekateri potrebujejo manj. Breus pojasnjuje, da če ugotovite, da se stalno prebujate eno uro prej kot vaš cilj prebujanja, potrebujete samo šest ur in pol. Ampak, če po tem poskusu za en teden potrebujete alarm za zbujanje, to pomeni, da potrebujete več spanja.
KORAK 2 - POMEMBNEJŠI BEDTIME. Ne gre samo za koliko ur spi, temveč tudi za doslednost. Z drugimi besedami, se želite izogibati spanju ob 3 uri nekaj nočitev in drugih nočitev ob 10 urah, tudi če ste dobili enako količino spanja. Patel opozarja, da če imate štiri ure nekaj dni in deset ur vikend, ste bolj dovzetni za pridobivanje teže.
"Vaš čas spanja se ne sme razlikovati za več kot pol ure," je rekel Breus, "vendar je resnično sidro vaš čas budjenja." Ko se vsak dan vsak dan zbudiš, ohranja notranjo uro bolj učinkovito. Torej, tudi če greste spat malo kasneje kot običajno, ne spite, da bi se nadomestili zanj. Pojdi spat malo prej naslednjo noč. Breus tudi predlaga, da vsako jutro porabite 15 minut na soncu, da boste lahko ponastavili notranjo uro. To vam pomaga, da se vaše telo pogojno zbudite in spi vsak dan v istem času.
In se ne zanašajte na gumb za dremež, da boste občutili spanje, tako da zgodaj nastavite alarm. "Gumb za dremež je najslabši izum," je dejal Breus in dodal, da sedem do devet minut ni dovolj časa za nič drugega kot slabega spanca.
KORAK 3 - Ustvarite okolje, ki spoštuje uspeh. Med globokim spanjem telo poveča stopnjo rastnega hormona, ki razgrajuje maščobo in je povezano z manjšim tveganjem za debelost. Če želite zvišati odstotek globokega počasnega vala, morate nastaviti ustrezne pogoje za počitek v dobrem nočnem času.
Prvič, priporoča Patel, da se v mirnem in udobnem prostoru maksimira kakovosten počasen spanec. Naj bo temno in kul.
Breus priporoča tudi, da se sprostite vsaj 20 minut, preden spite, berite v postelji ali meditirate, na primer. Vendar se izogibajte gledanju televizije ali uporabe laptopa, tabličnega računalnika ali mobilnega telefona v postelji, saj je bilo dokazano, da izpostavljenost močni svetlobi iz elektronike zmanjša ravni melatonina, kar lahko moti spanec.
KORAK 4 - PREKINITE NA KOŠARJENO, ZAKONODAJNO LETO V DAN. Čeprav kofein lahko nekoliko zmanjša vaš apetit, je tudi stimulans, ki vam lahko preprečuje zaspanost. Po Breusu je najlažji način za izboljšanje spanja zmanjšanje vnosa kofeina.
"Mislim, da ni težav z dvema, tremi, štirimi skodelicami zjutraj," pravi Patel, "ampak več kot to kaže, da ne dobiš dovolj spanca in prikriješ utrujenosti." Patel ne priporoča nobenega kofeina do šest ure pred spanjem. Breus ga vzame še naprej. Po dveh urah ne predlaga kofeina. in omejite dnevni vnos na 250 do 300 mg (približno količino v nekaj skodelic kave).
KORAK 5 - ZMANJŠANJE PIJAČE, ZAKONODAJNO DESNO PRED PONOVITEV. Seveda, pitje vas spi, pravi Patel, ampak kot se alkohol presnavlja iz vašega sistema, se boste pogosteje zbudili, zlasti v drugi polovici noči.
"Alkohol je številka 1 pomoči za nočno življenje na svetu, toda ovira tudi globok, obnovitveni spanec", je dejal Breus. Zato priporoča ne več kot dve alkoholni pijači na dan in nobena v treh urah pred spanjem.
KORAK 6 - V vsakem dnevu dobite najmanjšo vajo. V redu, zato vam ni treba spreminjati vadbenih navad, vendar tudi z blagimi aktivnostmi zagotavlja boljši spanec, glede na raziskavo National Sleep Foundation. "Naredite kakršno koli vajo, tudi če gre za sprehod, bo popolnoma pomagal pri kakovosti spanja", je dejal Breus. In vam lahko pomaga, da izgubite še več teže.
