Majhne ročne uteži so koristne za starejše odrasle, ki šele začenjajo rutinsko usposabljanje za moč ali osebe, ki trpijo zaradi osteoporoze. Pokazalo se je, da krepitev vaj telesnih okvirov poveča moč mišic, ohranja celovitost vaših kosti in izboljša ravnotežje, koordinacijo in mobilnost, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Dodajanje ročne teže v rutino vam lahko pomaga ugotoviti dokazane prednosti treninga moči.
Seated Overhead Press
Zgornji tisk deluje na mišicah v ramenih, zgornjem delu hrbta in roki. Sedite v stolu s stopalami na tleh in težo v vsaki roki. Stabilizirajte jedro in poravnajte hrbet. Dvignite uteži za roke na ravni ramena z dlani, obrnjenimi stran od telesa. S tega položaja potisnite uteži navzgor, da raztegnete roke. S kontrolo jih spustite nazaj na višino ramena. To je en rep. Izpolnite dve ali tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev.
Seated Biceps Curl
Biceps curl usmerja mišice na sprednji strani nadlaket. Sedite v stolu s stopalami na tleh in težo v vsaki roki. Dajte roke ob strani obesiti z dlanmi obrnjenim navznoter. Stabilizirajte jedro in poravnajte hrbet. Upognite komolce in obračajte dlan navzgor, ko dvignete težo. Nadaljujte dvigovanje uteži, dokler ne dosežejo ramen, nato počasi spustite težo nazaj. Izpolnite dve do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev na roko.
Sedežni bočni dvignjeni ročaj
Dvig bočne roke je usmerjen predvsem na deltoidne mišice ramena. Sedite v stolu s stopalami na tleh in težo v vsaki roki. Dovolite svojim rokama, da se objemajo z vašimi dlani, obrnjenimi navznoter. Hranite hrbet naravnost, stabilizirajte vaše jedro in počasi dvignite uteži za roke naravnost navzgor na svoje stranice, dokler vam orožje ne doseže ravni z rameni. S kontrolo spustite roke nazaj. V celotnem gibanju vzdržujte rahle ovinek v komolcih, da preprečite prekomerno stresanje sklepov. Izvedite dve do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Seated Dumbbell Extension
Nadaljevalec mišic usmerja mišice triceps na zadnji strani roke. Sedite v stolu s stopalami na tleh in z obema rokama držite eno roko. Hranite hrbet naravnost, stabilizirajte svoje jedro in povečajte težo z razširjenimi rokami. Ohranite rahle ovinek v komolcih, ko se roke podaljšajo. Počasi spustite težo za glavo, poskrbite, da boste obdržali svoje komolce. Naročite svoje triceps, raztegnite roke, da povečate težo nazaj nad glavo. Izvedite dve do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Uteženi stol
Stolni čep deluje večino nog in bokov, vključno s kvadricepsi, gluteji in hamstrings. Stojte od 4 do 6 palcev pred stolom z utežmi v vsaki roki, pokonci trupa in sklenjene vaše jedke mišice. Upogibanje v pasu in kolenih počasi spustite proti stolu, dokler se zadnjica ne dotakne in se takoj vrne v stoječi položaj. Izpolnite dve ali tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev.
