Verjetno ste slišali besedo: "zajtrk je najpomembnejši obrok dneva", a ko poskušate izgubiti težo, je pomembno, kaj jeste za večerjo.
Zdrava večerja lahko naredi razliko med odvajanjem kilogramov in občutkom zadovoljstva zvečer, ali preveč, naraščajočo telesno težo in počutijo počasno ponoči. Pri načrtovanju zdrave večerje se morate osredotočiti na nekaj ključnih hranil, vendar pustite veliko prostora za raznolikost v menijih za večerjo, tako da vam ne bo dolgčas.
Začni z zelenjavo
Dobra ideja je, da jejte po celem dnevu, ko poskušate izgubiti težo, večerja pa ni izjema. Potrebujete od 2 do 3 skodelice veggies dnevno po smernicah USDA - odvisno od vaše starosti in spola ter načrtujte, da ob večerji vključite vsaj eno skodelico veggies.
To bi lahko pomenilo, da bi služili krepko juho, natovorjeno s korenjem, zeleno in čebulo; mešanica, popra vljena s papriko, gobami in brokolijem; topla solata z listnato zelenjavo, kot je kale; ali vroči paradižnik, kot so brokoli in cvetača.
USDA priporoča, da vključite različne veggije v vaš obrok načrt, zato poskusite vključiti vsaj dve različni barvi zelenjave - na primer, eno listnato zeleno in eno oranžno ali rdeče veggie - na vašo večerjo.
Losos je dobra, pusta večerja možnost. Fotografiranje: NoirChocolate / iStock / GettyImages Dodaj Lean Protein
Pustite, da se beljakovine med večerjo osredotočijo na izgubo teže. Menjava krompirjevih živil, na primer krompirja, za zdrave beljakovine vam lahko pomaga, da presežejo kilogram, glede na raziskave, izvedene na Univerzi Tufts.
Študijski raziskovalci so ugotovili tudi, da je izbira zdravih virov beljakovinskih piščancev, morskih sadežev in oreškov - povezana z boljšim upravljanjem teže sčasoma, v primerjavi z manj zdravimi izvori proteinov, kot so rdeče meso in predelano meso.
Ohranite svoje proteine, ki so prijazni do diete, tako da izberete načine kuhanja, ki ne zahtevajo dodajanja dodatnih maščob. Poskusite pečenje na žaru, lupanje ali pari kože brez piščančjih prsi ali lososa ali piščančje piščančje meso v majhni piščančji juhi za dodan okus.
Če ste vegetarijanec, povečajte porabo beljakovin z domačimi mandljevimi gobičastimi hamburgerji ali poskusite z malo maščobe tofu ali tempeh. Rezine tempeh dobro delujejo v domačih tacosih ali burritosih, medtem ko tofu dodaja proteine kmečkam. Kruh palice tofu v mešanici mandljevega obroka in cayenne poper, in pecivo za visoko proteinske faux "piščančje prste."
Jejte cele zrne za vlakna
Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno energijo in pomagajo uravnavati vaš krvni sladkor, zato se boste počutili manj skušnjave, da bi si privoščili prigrizek, ki je manj kot zdravo. To je posledica visoke vsebnosti vlaknin celega zrnja, ki hranijo v želodcu dlje po obroku in podaljšujejo ta "poln" občutek.
Ključ z ogljikovimi hidrati je kontrola obroka, saj je veliko škrobnih živil veliko kalorij. Poskusite služiti veggijam in vitkimi beljakovinami s pol skodelico rjavega riža, kvinoe ali amaranta za zvišanje zdravih ogljikovih hidratov in z vrha vaših zrn s stiskanjem limoninega soka za več okusa.
Seznajte krepko juho za večerjo z rezino 100 odstotkov kruhovega kruha ali pa uporabite tortiljo za polnjenje tacos ali burritosa. Če ste pripravljeni na večerjo, pripravite obrok na majhnem postelji rjavega riža za dodatno energijo.
Kaj jesti za večerjo: Get Creative
Večerjam prijazne večerje za hujšanje ni treba biti dolgočasno - pravzaprav je bolje, da ne padeš v rut, ki jedo isto večerjo vsako noč; želite, da je vaša nova prehrana trajnostna do konca svojega življenja. Eksperimentirajte s prehrambenimi nadomestki za udobne klasične jedi.
Na primer, poskusite mešati spiralizirane rezine z bučini v prave špagete s celimi žitkami, da boste lahko pojedli večji delež brez prehranjevanja ogljikovih hidratov. V svojem mešalniku ali predelovalcu hrane si rahlo odrežite cvetačo za riž z nizko vsebnostjo ogljika, ki ga lahko uporabite kot nadomestek za riž, ali pa se zmešajte z resničnim rižem, da uživate v večji velikosti.
Izdelajte mesne kroglice, ki so primerne za prehrano, s prsmi prsi iz črede, čebulo, drobno sesekljano korenje in perutninsko začimbo, ali pa zmešajte gobe, rjavi riž in pusto piščančje prsi v listih orehov za zdravo zvijanje na zeljah.
Ko najdete štiri ali pet receptov, ki jih uživate, zamrznite posamezne dele, ki jih lahko odtalite v naporne noči, če nimate časa za kuhanje, zato vas manj pogosto poskuša zadeti pogon in čezmerno.
