Učinkovito učenje moči zahteva dobro tehniko, pravilno vadbo in trajanje ter uporabo ustrezne količine teže. Teža, ki jo uporabljate, bo določila vrsto in hitrost vaših rezultatov. Eden od načinov za izračun pravilne teže dvigovanja je določitev vaše največje obremenitve. Vaš en-rep max ali 1RM je najtežja teža, ki jo lahko enkrat uspešno dvignete z dobro tehniko. Ameriški svet o telesni vadbi priporoča uporabo teže treninga, ki znaša od 60 do 80 odstotkov vašega 1RM.
Korak 1
Izvedite 1RM za vsako vadbo, ki jo želite preskusiti. Izberite eno vadbo na dan, tako da ne tvegate poškodb. Na primer, v ponedeljek izvlecite biceps z roko. V torek s prsnim stiskalnicem potegnite prsni koš in nato v četrtek maksimalno izrezite noge s čuče.
2. korak
Izberite količino teže, ki jo lahko dvignete 10-krat. Na primer, izberite 45-kilogramsko kroglico in izvedite 10 klopnih stiskalnic. Če ste praktikant, začnite z večjo težo, da prihranite čas.
3. korak
Zapeljite opazovalca, da se zaščitite pred poškodbami pri testiranju vaše maksimalne teže, še posebej pri vajah, kot so stiskalnice in čučanj. Nikoli ne opravljajte svojega 1RM samega.
4. korak
Dodajte težo in naredite eno ponovitev, nato pa postopoma dodajte več teže pred vsako nadaljnjo ponovitvijo. Na primer, povečajte težo za 10 kilogramov hkrati, dokler ne dosežete končnega sklopa, nato povečajte težo za 2,5 do 5 kilogramov. Cilj je najti vaš 1RM v petih ali šestih sklopih. Počakajte dve ali tri minute med vsakim maksimalnim poskusom. Določite svojo 1RM kot najtežjo količino teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev.
5. korak
V celotnem gibanju vzdržujte ustrezno obliko. Ko delate na klopi, držite roke nekoliko širše od ramenih, zmanjšajte težo, dokler se bar ne dotakne prsnega koša in dvigne težo, dokler niste le rahlo upognili v komolcih. Če ne morete vzdrževati pravilne oblike, ste opravili svojo največjo težo.
6. korak
Preizkusite svoj 1RM enkrat na mesec v prvih šestih do 12 mesecih kot utež za dvigovanje telesne teže, da boste spremljali svoj napredek. Preizkusite 1RM vsakih dva ali tri mesece po tem prvem letu, tako da lahko prilagodite svojo učno težo, če je potrebno.
Opozorila
- Preden začnete s katerim koli vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom glede varnosti vadbe za vas.
