Tudi če spadate v telovadnico, lahko na prostem zvenijo, ko pride sonce. Razmislite o naslovu na stadionu za zahtevno in učinkovito vadbo bleacher. To je kot stopnišče brez kakršnih koli gumbov in z veliko svežega zraka. Štiri podprograme bodo vaše možnosti ostale sveže.
Intervals Plus Abs
Ogrevajte tako, da pet minut hodite po progi ali hodite gor in dol po stopnicah bleacherja. Po ogrevanju postopoma dvignite svojo hitrost, dokler ne plezate po stopnicah pri približno 70 odstotkih vašega maksimalnega napora ali stopnje 7, in to intenzivnost zadržite pet minut. Sprint gor in dol po stopnicah tako hitro, kot ste lahko za eno minuto, nato pa se ustavite. Uporabite korake za izvedbo stranske ploščice. Počakajte 30 sekund do dve minuti na stran. Pred tem se trikrat ponovite, preden se ohladite.
Pliometrija
Po petminutnem ogrevanju skočite z dvema stopaloma skupaj z obema nogama, dokler ne pridete do vrha, en korak naenkrat. Na stranskem odseku naredite stranske čevlje do naslednjega dela korakov, nato pa rahlo spustite nazaj do nivoja tal. Naredite stransko pomikanje po dnu nazaj v začetni položaj. Ponovite večkrat, dokler se ne ohladite. Pliometrične vaje, kot je to, krepijo mišično moč in sposobnost hitrega odziva. To usposabljanje je idealno za športnike, kot so boksarice, smučarji, teniški igralci, košarkarji in nogometni vratarji, pa tudi za ljudi, ki se šele začenjajo ukvarjati.
Lunges
Ogrevajte z lahkotnim jogom po progi, nato pa se dvignite s sedeži za bleščice, medtem ko z vsakim korakom potopite. Držite sprednji kolen za prsti, medtem ko obdržite zadnje koleno proti bleščkom in prsnim koščkom. Ko se spustite na bleachers, obrnite se na svojo stran, ko se spustite. Bodite pozorni na pete na nogah, ne na prstih. Potopite se nazaj, nato pa spustite na nasprotni strani. Zaženite pot med koluti in hodi nekaj minut, da se ohladi.
Vezja
Ogrevajte tako, da nekaj minut potegnete gor in dol po stopnicah, nato pa za tri minute dvignite svojo hitrost na stopnjo 7. Ustavite se na dnu in uporabite spodnji korak za toliko toliko, kot lahko storite. Stopite po stopnjah 7 na tri minute. Zaustavite se na dnu bleščice za tricep sesanje z klopi. Nadaljujte s svojimi bičmi, dokler jih ne morete več izvajati. Tri minute vzpenjajte. Uporabite spodnji sedež za trebušne kolenske blazinice - kolikor lahko storite. Vdihni, ko pridejo kolena na prsni koš; izdihajte, ko noge stopite v bleščice. Ponovite tokokrogi in ohladite. Strokovno usposabljanje je ena izmed najučinkovitejših oblik telesne vadbe, ki vključuje trening odpornosti in razvoj srca in ožilja ter hkrati ogrevanje precej kalorij.
Previdnost
Delo na bleščih zahteva visoko stopnjo fitnesa in precej ravnovesja. Če imate vrtoglavico ali imate težave z ravnotežjem, ne poskušajte delati na koraku. Pred začetkom novega programa vadbe vedno govorite s svojim zdravnikom.
