Pri odločanju o tem, katera oblika kardio je idealna za izgubo teže, stabilno stanje ali HIIT, je dobro, da začnete z raziskavo. In raziskave so pokazale, da znova in znova, da če je vaš cilj izgubiti težo, je HIIT najboljša in najhitrejša pot.
Na primer, upoštevajte rezultate ene študije Mednarodnega dnevnika debelosti: Raziskovalci so imeli eno skupino žensk opraviti 40 minut stalne aerobne vadbe, medtem ko je druga skupina zamenjala osem sekundnih sprintov z 12 sekundami okrevanja 20 minut. Do konca 15 tednov so ženske v skupini HIIT izgubile kar 7,3 kg, medtem ko so ženske v stanju dinamičnega ravnovesja dobivale kar 2,7 kilograma.
In novejša študija v Journal of Diabetes Research kaže podobne pozitivne rezultate HIIT. Ženske, ki so se ukvarjale s HIIT, so izgubile primerljivo količino trebušne maščobe kot ženske, ki so opravile zmerno intenzivno aerobno vadbo. Ti rezultati so povzročili avtorje študij, da trdijo, da je HIIT boljši pri izgubi maščobe zaradi časovne učinkovitosti, saj sta obe študijski skupini sledili svojim programom usposabljanja za 12 tednov in spali enake količine kalorij med vadbami.
Zakaj deluje HIIT?
Vaše telo mora delovati težje, da vas ohladi po HIIT, kar vodi do večje splošne izgorevanja kalorij. Photo Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages Obstaja nekaj razlogov, zaradi katerih je HIIT odlična metoda vadbe maščobe. Prvič, vaše telo mora delovati težje za proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), ki ga potrebujejo mišice za energijo, kar vam omogoča, da med vadbo porabite več kalorij.
Drugič, ko bo vaše vadbo končano, bo vaše telo nadaljevalo s kurjenjem kalorij, ko se ohladi. To je znano kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) ali učinek pregorevanja.
In končno, HIIT nagiba k razbiti bolj pusto mišično tkivo, ki jo je nato treba zgraditi nazaj. Posledično bo vaše telo potrebovalo več energije, ki bo vašim mišičnim tkivam pomagalo obnoviti in obnoviti.
Naredite oba za največjo korist
Daj HIIT poskus s to rutino iz ameriškega sveta o vadbi (ACE): Najprej izberite aerobno vadbo (npr. Kolesarjenje ali vožnjo). Po petminutnem ogrevanju z lahkoto, zamenjajte eno minuto z visoko intenzivnostjo (mislite: sedem do devet na zaznani napetosti lestvice od 1 do 10) z dvema minutama z zmerno intenzivnostjo (pet ali šest na lestvici od 1 do 10). Ponovite v treh ali štirih skupnih intervalih in končajte s petimi minutami ohlajanja.
Zaradi intenzivnosti boste želeli omejiti seje HIIT na en do dva krat na teden, da bi se izognili poškodbam in izgorelosti. V drugih dneh pojdite po lahkem sprehodu ali jogu. Konec koncev, samo zato, ker je HIIT boljši pri izgubi maščob, ne pomeni, da ne morete ali ne bi smeli narediti dolgo aerobne vadbe. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja - še posebej teče - ponuja veliko edinstvenih prednosti.
Ena študija01783-8 / polno besedilo) v ameriškem časopisu za kardiologijo je pokazala, da je bila aerobna vadba, ki je vključevala tek, kolesarjenje in eliptične trenerje, učinkovitejša za izboljšanje kardiometabolnega zdravja od treninga odpornosti.
Druga študija, to je iz Journal of Adolescent Health, razkriva, da teče samo 30 minut zjutraj med tednom tri zaporedne tedne, je bilo dovolj za povečanje razpoloženja in kakovosti spanja. Kot dodatek: dolgoročna študija v Journal of American College of Cardiology razkriva, da lahko tekmovalci pričakujejo, da bodo v svoje življenje dodali tri leta.
Dokler ohranite svojo intenzivnost z nizko do zmerno stopnjo (si prizadevate za pet ali šest napora na zaznani lestvici napora od enega do desetega), delate stanje kardio v dneh, ki niso HIIT - v nasprotju z ležanjem na kavču - bo ohranil krvavost, tako da lahko izpljunite presnovne odpadke, ki so se nabrali v vaših tkivih dan prej. To vam bo pomagalo hitreje obnoviti, da boste lahko naslednji dan znova udarili.
