Televizijske oddaje za zmanjšanje telesne teže v resnici vodijo k temu, da menite, da je padec 60 funtov v štirih mesecih uspešen cilj. Če izgubite ogromno količino teže, izgubo v višini 60 funtov ni varen cilj, ki ga je mogoče doseči v skromnem 16-tedenskem obdobju. Če želite izgubiti 60 kilogramov v 4 mesecih, morate izgubiti povprečno 3 3/4 kilogramov na teden - stopnja, ki je težko doseči tudi pri medicinsko nadzorovanih zelo nizko kaloričnih načrtih. Uporabite štiri mesece, da vzpostavite zdrave navade, ki vam pomagajo izgubiti kar 32 kilograma in vas pripraviti, da dosežete svoj cilj v primernejših 7 do 8 mesecih.
Pot do hujšanja
Izgubite težo, ko porabite manj kalorij, kot ste jih porabili. Kilogram maščobe znaša 3500 kalorij, tako da izgubi 60 kilogramov, morate porabiti 210.000 kalorij, kot jih porabite. Da bi to dosegli štiri mesece, morate ustvariti primanjkljaj v višini 1.750 kalorij na dan z zmanjšanjem vadbe in kalorij. Glede na to, da lahko 1,750 kalorij za mnoge ljudi dnevno vredi kalorije in da je za približno 185 kilogramov za ogrevanje tega števila kalorij potrebno več kot dve uri vožnje s hitrostjo 6 km / h, to je skoraj nedosegljiv cilj.
Da bi lahko dosegli ta primanjkljaj, bi morali omejiti vnos hrane na skoraj stradanje. Če porabite manj kot 1.200 kalorij na dan, boste izgubili mišice in prehranske pomanjkljivosti ter upočasnili presnovo. Malo boste imeli malo energije za vajo, ki je potrebna za izpolnitev tega ambicioznega cilja. Tudi če bi lahko dovolj telesno vadili in prehrana, da bi ustvarili primanjkljaj 1,750 kalorij na dan, izgubili več kot 3 funte na teden več kot nekaj tednov, močno povečuje tveganje za razvoj medicinskih zapletov, kot so žolčni kamni.
Bolj razumna, zdrava stopnja izgube telesne mase je od 1 do 2 kilograma na teden, trdi centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Za to je potreben primanjkljaj do 500 do 1.000 kalorij dnevno, dosežen z dieto in telesno vadbo. Čeprav je še vedno težko vzdrževati, se ta primanjkljaj lažje drži za dolgoročno in povzroči izgubo teže, ki bi jo bolj verjetno ohranili. Ko izgubite težo prehitro, se navadno vrne hitro - pogosto z nekaj dodatnimi kilogrami.
Kako jesti, da izgubi 60 kilogramov
Obrezovanje kalorij in omejevalni del vam lahko pomaga pri izgubi teže, če jeste dovolj natančno, da ohranite svojo trenutno težo. Ampak revizija vaše prehrane ustvarja nove navade in napolni vašo ploščo z živili, ki ponujajo optimalno prehrano in nasičenost. Množica mlečnih in beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so ribe, fižol, tofu, perutnina in stročji zrezki ter bogata z vlakninami sadje, zelenjava in cela zrna, predstavljajo zadovoljiv prehrambeni načrt. Omejite vnos praznih kalorij - tistih z malo prehranjevanja - kot so sladkor, proizvodi iz bele moke in nasičene maščobe.
Kuhajte več obrokov doma, ne pa jesti v restavracijah, ki pogosto vsebujejo napihnjene dele in kalorije, ki jih ne pričakujete v dodanih oljih in sladkorju. Uporabite načine kuhanja, kot so piling, pečenje na žaru, pečenje in mešanje cvrtja. Zamisli za domačo pripravljene jedi, ki ne zahtevajo veliko časa ali kuhanja, vključujejo jajca in jajčeca, ki se ujamejo s špinačo, gobami in žlico ali dvema nizko vsebnostjo maščob s kruhovim angleškim kolačem; piščančje prsi z mešanim ocvrtim gobam in snega graha; pečene ribe z rjavim rižem in parjenimi beluši; in pusto pečenko iz govejega mesa na kruh s pšenico z gorčico, zeleno solato in paradižnikom z jabolko. Prigrizki so sestavljeni iz večinoma nepredelanih jedi, kot so sveže sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščobe, tkani pšenični krekerji z zmernimi obroki hummusa in nizko-maščobnega skuta z grozdjem ali borovnico.
Vaja je ključna za zmanjšanje telesne teže
Brez vadbe je izguba teže težja in povzroči opazno izgubo mišične mase, ki upočasni presnovo in zmanjša vaše zdravje. Zmerna intenzivnost kardiovaskularne aktivnosti, ki presega 250 minut na teden, je potrebna, da izgubijo znatno težo, pravi Ameriški kolidž športne medicine. To traja najmanj 50 minut, petkrat na teden, za dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje, potiskanje kosilnice, igranje dvojnega tenisa ali tekoče joge. Za intenzivno kardio v obliki jogginga, krožnega treninga ali kolesarjenja je morda potrebno ustrezno zvišanje srčnega utripa in znojenje za nekatere ljudi.
Izobraževanje moči vsaj dvakrat na teden vam pomaga obdržati pusto mišico kljub vašemu kaloričnemu primanjkljaju. Prav tako boste zgradili mišice, ne pa stil karoserije, ampak funkcionalno, tako da bo vaša metabolizem ostala revidirana, izgubo teže pa je lažje. Namenjen je vsem glavnim skupinam mišic, vključno s hrbtom, prsnim košem, rokama, nogami, boki, abs in rameni. Naredite vsaj en niz osem do dvanajst ponovitev vsake vaje z uporabo teže, ki vas v zadnjih dveh ali treh ponovitev pripelje do utrujenosti. Sčasoma dodajte več vaj, večjo težo in dodatne nastavitve, da boste še naprej videli spremembo.
Hujšanje
Ko izgubite težo, boste morda morali prilagajati porabo kalorij in vadbo, da boste še naprej videli rezultate, ker vaš manjši organ potrebuje manj kalorij za gorivo. Za vsakih 5 funtov, ki jih izgubite, boste potrebovali 25 do 50 kalorij manj, da boste ohranili svojo težo. Po 4 mesecih in izgubi 30 kilogramov, potrebuje kar 300 kalorij, da ohrani svojo težo kot pri začetkih. Povečajte vadbo ali zmanjšajte kalorije nekoliko več, da boste izgubili težo po stopnji, ki vam bo pomagala doseči svoj cilj. Ne pozabite, da ne jedo manj kot 1.200 kalorij, čeprav.
Zelo nizko kalorična prehrana
Zelo nizko kalorične prehrane nadzira zdravstveno osebje in zagotavlja le 800 do 1.000 kalorij na dan. Te so upravičene samo, če telesna teža ogroža njihovo takojšnje zdravje.Večina zdravnikov ne bo dala osebo na tako nizko kalorični načrt za več kot 12 tednov zaradi možnosti za medicinske zaplete.
Možna izguba teže je 3-5 kilogramov na teden - s povprečno izgubo 44 kilogramov v 12 tednih - vendar ni nobenega zagotovila, da boste to hitro izgubili. Tudi če dosežete to izgubo teže v treh mesecih, bi vam bilo težko izgubiti še dodatnih 16 kilogramov v enem mesecu, da bi dosegli 60-miligramski cilj za izgubo teže. Program je sestavljen iz specifičnih zamenjav obrokov, ki se pogosto tresenja, ki so razvite za prehransko popolnost. Nikakor ne bi smeli poskusiti z nizko kaloričnim načrtom brez zdravniškega vodnika.
