Veste, da bi vaja morala biti dobra za vaše zdravje, in ste nedvomno poskušali priti v redno rutino. Toda, ko te vadite z dirkalnim impulzom in ne morete ujeti diha, je težko držati programa. Razumevanje, kako kondicioniranje, prehrana in izbira telesne vadbe vplivajo na izterjavo lahko pomagajo pri izbiri, ki bo spremenila način, kako se vaše telo odziva na vadbo.
Srce in dihanje
Med podaljšanim vadbo uporabljate kisik, da naredite ATP za mišično krčenje. Kisik se preko pljuč in kardiovaskularnega sistema prenaša v delovne celice. Ko povpraševanje poveča, se srce črpajo hitreje in težje, in dihate hitreje in globlje. Ko so vaši sistemi primerni in zdravi, se ta proces nadaljuje brez poškodb, srce in pljuča pa se po vadbi hitro vrnejo v normalno stanje. Toda nekatere stvari lahko vplivajo na sposobnost vašega telesa, da si opomore po vadbi.
Post-Exercise Recovery
Hitrost, s katero se vaše srce in stopnja dihanja vračajo v normalno stanje, je oznaka kardiovaskularne pripravljenosti. V študiji iz leta 2009, ki je bila objavljena v New England Journal of Medicine, je bilo ugotovljeno, da je okrevanje srca po vadbi koristno napovedalo umrljivost. Izboljšanje vaše kardiovaskularne telesne pripravljenosti vključuje redno dnevno vadbo, ki dvigne srčni utrip. Ameriški koledž za športno medicino in Ameriško združenje za srce priporočata 30 minut na dan z intenzivnim intenzivnim vadbo in / ali 20 minut tremi dnevi intenzivnega vadbe za optimalno srčno zdravje.
Intenzivnost in vrsta vaje
Včasih vrsta vaje, ki jo izberete, in stopnja težavnosti presega vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če se prijavite za Zumbo, ker se zdi zabavno, vendar se desetletja niste uveljavili in imate prekomerno telesno težo, se lahko zatekate na neuspeh. Namesto tega začnite z osnovami - hitrim hojo in zmernim treniranjem odpornosti - dokler ne izboljšate osnovne zdravstvene sposobnosti. Postopoma si prizadevate za izboljšano sposobnost krepitve vašega kardio-respiratornega sistema in naredite svoj program vadbe lažji.
Nervacija in hidracija
V skupni izjavi iz leta 2009 Ameriškega koledža za športno medicino, ameriškega združenja za dietetiko in dietetikov iz Kanade je bilo razglašeno, da "telesna aktivnost, športna sposobnost in okrevanje od vadbe okrepljeno z optimalno prehrano." Neuspešno hranjenje in hidratiziranje lahko negativno vpliva na učinkovitost vadbe in okrevanje. Neustrezna poraba ogljikovih hidratov, ki vodi do nizkega krvnega sladkorja, neustrezne hidracije in nizkega hemoglobina, ki je posledica neustreznega dietetičnega železa, lahko prispevajo k zamudam okrevanju. Jejte lahka prigrizek, kot so sadje ali skledo žit, približno eno uro pred vadbo. Pijte vodo pred, med in po vadbi. Bodite prepričani, da dobite dovolj železa z jedo pusto rdeče meso in listnato zeleno zelenjavo.
Dihanje in drugi dejavniki
Drugi dejavniki, ki prispevajo k pospešeni dihalni in srčni utrip po vadbi, vključujejo astmo, slabo tehniko dihanja in kajenje. Med vadbo vedno vzpostavi ritmični vzorec dihanja. Dihajte globoko, skozi nos in skozi usta. Izogibajte se plitvi dihanju in zadržite dih. Če kadite, poskusite zmanjšati in sčasoma prenehati. Če imate astmo, zadržujte inhalator med vadbo. Če se zdravite zaradi dihalnih stanj, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem pred začetkom vadbenega programa.
