Ogljikovi hidrati so vir energije za telo, pridobljen iz škroba in sladkorjev v hrani. V mišicah so shranjeni kot glikogen, vendar so izčrpani z dejavnostjo, kot je tek. Vsaka naporna aktivnost 90 minut ali več lahko izčrpava glikogen in povzroči utrujenost in nizko učinkovitost. Tekmovalci, zlasti tekmovalci na dolge razdalje, morajo vnaprej zgraditi zaloge glikogena z dieto z ogljikovimi hidrati.
Kruh, sadje, zelenjava
Zdravstvene ustanove, kot je klinika Mayo, pravijo, da bi za večino ljudi morala imeti 50% ogljikovih hidratov, po možnosti iz škroba in naravnih sladkorjev, kot so sadje. Tekmovalci na daljavo in drugi športniki vzdržljivosti morajo dobiti 60 do 70 odstotkov celotne prehrane iz ogljikovih hidratov, kot so kruh, sadje in zelenjava, s surovimi zelenjavami, ki zagotavljajo več kot kuhane sorte. Živila, kot so fižol in testenine, so še posebej dobri viri. Špageti in banane so sponke za mnoge tekmovalce na daljavo.
Vključi prigrizke
Diet MayoClinic.com za vzdrževanje vzdrževalcev ogljikovih hidratov pred dogodkom vključuje tri obroke z jutranjimi in popoldanskimi prigrizki, natovorjenimi s sadjem, sokovi, zelenjavo in žiti, z zelo nizko vsebnostjo beljakovin in maščob. Nacionalni inštitut za zdravje ponuja osnovno prehrano z ogljikovimi hidrati s tri jame z jogurtom za prigrizke. Vsebnost maščob je nizka, dele pa so na splošno skromni.
Mayo Diet
MayoClinic.com začne tipičen meni z zajtrkom zrnca, arašidovo maslo in medom, ki mu sledi jutranji prigrizek smetane, rozin in grozdni sok. Kosilo je polnozrnat kruh, pražena piščanca brez kože, solata in paradižnikova solata z majoneznim prelivom, otroško korenje in tortilskimi čipsi. Večerja je pečen losos, rjavi riž in brokoli, zelena solata in paradižnikova solata s korenjem in pšeničnim zvitkom. Prigrizek jagod in jogurta dopolnjuje dan.
NIH prehrana
NIH prehrana je preprostejša. Zajtrk je razrezana pšenična žita z rozinami in majhna banana s toasto in žele iz celega pšeničnega mesa. Kosilo je prekajeni puranji sendvič na polnem pšeničnem kruhu, solati in paradižnikovi soli ter jabolčni rezini. Večerja je zrezek z lističem s pire krompirjem in parjeno korenje s pšeničnimi zvitki in medom. Prigrizki so jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
2.000 kalorij
Dobra tekmovalna prehrana ima približno 2000 kalorij na dan s približno 60 odstotki ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so preprosti, z enim izvorom sladkorja, kot je fruktoza iz plodov, dvakrat z dvema virovoma, kot so namizni sladkor in nekaj zelenjave ter zapleteni s tremi ali več sladkornimi viri, kot so fižol, škrobna zelenjava in žita iz celega žita ter kruh. Prednostni so ogljikovi hidrati.
Posebni ogljikovi hidrati
Tekmovalci na daljavo dobijo ogljikove hidrate, še posebej med dogodki in dolgotrajnimi treningi, od športnih pijač, energetskih palic in energetskih gelov. Ti zagotavljajo hitro dodajanje glikogena. Strokovnjaki, kot so Mayo Clinic in trenerji maratona, pravijo, da je najboljša priprava za tekmovanje na daljavo "karbo nalaganje", povečanje vnosa ogljikovih hidratov na približno 70 odstotkov celotne prehrane tri ali štiri dni vnaprej in zmanjšanje vadbe, tako da so zaloge glikogena zgrajene. MayoClinic.com opozarja, da moški koristijo več kot ženske iz tega in vsi tekmovalci se morajo posvetovati z zdravnikom za nasvete glede prehrane.
