Plavanje je zahtevna kardiovaskularna aktivnost, ki opeče veliko število kalorij. Pol ure uroka močnega plavanja v opečnem opeklini med 300 in 444 kalorijami, medtem ko lahko plazenje in metulj v istem časovnem obdobju skoraj 500 kalorij izgorejo. Zamenjava teh kalorij z jedjo prave vrste živil je ključnega pomena pri optimizaciji učinkovitosti in izboljšanju vašega okrevanja v času za naslednjo sejo ali tekmovanje.
Kalorije
Športniki potrebujejo več kalorij. Kalorije so glavni vir energije v telesu. Moški športniki potrebujejo vsaj 20 kalorij na funt telesne mase vsak dan, da ohranijo svoje uteži, medtem ko ženske športnike potrebujejo 17 kalorij na funt vsak dan, v skladu z zdravstvenim centrom na State University of North Carolina. To bo odvisno od razporeda treninga, dogodkov, ki jih tekmujete, in razdalj vaše dirke. Ključ z vnosom kalorij je zagotoviti, da si dovolj jedel, da vzdržuje delovanje in vzdržuje mišično maso, ne da bi pri tem pridobivala prekomerne telesne maščobe. Bodite pozorni na svojo učinkovitost in sestavo telesa in po potrebi prilagodite vnos kalorij gor ali dol.
Makronutrienti
Riž je dober vir ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati bi morali biti osnova vaše prehrane, ugotavlja dietetik Alison Green na spletni strani SASO Swimming. Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo riž, žita, testenine, krompir, fižol, grah in leča. Ogljikovi hidrati morajo sestavljati polovico vsakega obroka. Druga polovica vašega obroka mora vključevati beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo. Dobri izvori proteinov vključujejo pusto meso, ribe, jajca in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Zdravilne maščobe vključujejo oljčno olje, oreške, avokado, semena in kokosovo olje, medtem ko lahko porabite zelene ali svetleče vlaknate zelenjave.
Pre-Race Foods
Jejte in pijte prave stvari pred dirko ali težko vadbo. Če uživate pravo hrano pred dirko ali težko vadbo, lahko dosežete veliko zmogljivost. Pakirajte veliko hrane, ko boste dolgo časa v bazenu, svetuje dietitovskemu gradu Jill za spletno stran za plavanje ZDA. Napolnite hladilnik s sadjem, zelenjavo, žitnimi živili in beljakovinami. Žitne in energetske palice, palčke z manj maščobami, rezano meso in oreščki so vse dobre možnosti. Ko ste blizu vašemu naslednjemu dogodku, grizite na živilih in žvečite vodo, sadni sok ali športne pijače, prihranite večje obroke, ko imate daljše vrzeli. Eksperimentirajte se z vašo dnevno prehrano pred velikim dnevom, da boste vedeli, kako vaše telo reagira na določena živila.
Načrtovanje obrokov in premisleki
Medtem ko je Michael Phelps poje pizza za olimpijske igre, morda ne bo delovala zate. Redno jejte skozi ves dan, tako da imate stalno oskrbo z energijo, z nekaj večjim obrokom po treningu, da pomagate pri ozdravitvi. Prilagodite velikost serviranja, da ustreza potrebam kalorij. Držite se svojega načrta in se ne potiskajte, ker poskušate slediti drugim, saj lahko to povzroči katastrofo. Na primer, olimpijski plavalec Michael Phelps je porabil 12.000 kalorij na dan v fazi treninga intenzivne intenzivnosti, s temi kalorijami, ki prihajajo iz mešanice ocvrtih jajčnih sendvičev, čokoladnih palačink, pice, testenin in energetskih napitkov, glede na avgust 2008 FoxNews.com članek. Medtem ko je bil Phelps izredno uspešen, poskuša posnemati svojo prehrano, bo več kot verjetno povzročil prekomerno povečanje maščobe in negativno vplival na vašo uspešnost v bazenu.
