Omega-3 maščobna kislina, esencialna maščobna kislina, ki jo telo potrebuje, vendar ne more proizvesti, igra ključno vlogo v možganski funkciji, nadzira strjevanje krvi in pomaga zmanjševati vnetje. Omega-3 maščobna kislina spada v skupino polinenasičenih maščob in je v različnih živilih. Najboljši viri vključujejo maščobne ribe, kot je losos, vendar lahko zelenjava vsebuje tudi omega-3 maščobno kislino. Avokado vsebuje nekaj omega-3 maščobnih kislin, a losos služi kot bogatejši vir.
Vrste Omega-3
Živila vsebujejo tri glavne oblike maščobne kisline omega-3: elkokapentaenojska kislina, znana kot EPA; dokozaheksaenska kislina, imenovana DHA; in alfa-linolenske kisline, imenovane ALA. DHA in EPA najdemo samo v maščobnih ribah, kot je losos. Telo uporablja te dve maščobni kislini za podporo vitalnih funkcij. DHA pomaga zgraditi možgansko, živčevje in očesno tkivo, medtem ko EPA podpira zdrav kardiovaskularni sistem z zmanjšanjem vnetja in nastanka krvnih strdkov. ALA se pojavlja v širšem krogu virov hrane, vendar telo ne more uporabljati ALA v svoji sedanji obliki, tako da pretvori ALA v DHA in EPA enkrat po zaužitju. Rastlinski viri, kot so sojino olje, olje iz canola, brstični ohrovt, kale, špinača in avokado, vsebujejo le ALA.
Ribje olje
Znanstveniki vedo, da ALA zagotavlja zdravstvene koristi, ampak ker mora telo to pretvoriti v EPA in DHA, ne vedo, ali vsi trije tipi zagotavljajo enake koristi, po Harvard School of Public Health. Ker ribe vsebujejo vse tri vrste omega-3 maščobnih kislin, Ameriško združenje za srce priporoča odraslim, da jedo vsaj dva 3,5-oz. obroke maščobnih rib, na primer losos, na teden, da bi pomagali pri doseganju priporočenega vnosa maščobnih kislin omega-3. 3-oz. služenje atlantskega lososa vsebuje 0,126 g ALA, 0,733 g EPA in 0,938 g DHA.
Maščoba v Avokadosu
Avokado vsebuje veliko maščob, več kot večina drugih živil v skupinah sadja in zelenjave. Ena skodelica narezanega avokada vsebuje 21,4 g maščobe, le 3.1 g te maščobe pa se razvrsti kot nasičena maščoba. Preostanek je nenasičena maščoba z večino, 14,4 g, klasificirana kot mononenasičena. Samo majhen delež maščob, ki so razvrščeni kot polinenasičeni, se avokado ne šteje za bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Vsaka skodelica avokada vsebuje 162 g ALA, ki se v 3 oz prehaja na 0,094 g. služijo. Avokado vsebuje manj ALA od lososa in ne vsebuje EPA ali DHA.
Priporočen vnos
Nacionalni inštitut za medicino določa dnevni priporočeni vnos za vse makrohranilne snovi, vključno z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami ter mikrohranili, kot so vitamini in minerali. IOM priporoča, da odrasli porabijo 20 do 35 odstotkov svojih kalorij v maščobah. Ker so omega-3 maščobne kisline pomembna vrsta maščob, pa tudi priporoča njegovo dnevno vnos. Ustrezen vnos maščobnih kislin omega-3 je določen na 1,6 g na dan za moške in 1,1 g na dan za samice. Prav tako zagotavlja sprejemljivo razporeditev makronutrientov, ki opisuje obseg, povezan z zmanjšanim tveganjem za kronično boleznijo. AMDR za omega-3 maščobne kisline je 0,6 do 1,2 g na dan za vse odrasle osebe. En 3-oz. služenje lososa zagotavlja več kot zahtevano količino za en dan, medtem ko bi morali zaužiti skoraj 4 skodelice avokada, da bi prišli do spodnjega dela AMDR.
