Gracilis in biceps femoris - krvavka so pomembne mišice, saj se oba pripisujeta medenici in sendviču kolena. Nanašajo se na preproste dejavnosti, kot so sedenje ali plezanje po stopnicah. Te mišice so pomembne tudi pri atletskih aktivnostih, kot so jahanje konj, hurdling, nogomet in sprinting. Glavna dejanja teh mišic so, da se upognejo kolena in zavrtijo boke. Dodatno delovanje biceps femorisa je razširiti kolk. Na splošno sodelujejo pri ustvarjanju tekočine pri gibanju nog.
Gym Machines
V telovadnici so na voljo številni stroji za krepitev nog. Fotografije: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Igralnice imajo številne stroje, ki jih lahko uporabite za krepitev gracilis in biceps femoris. Če želite delati obe mišici, uporabite nožne ovijalne in multi-hip stroja. Za posebej okrepitev gracilisa je priporočljivo, da se uporablja addukcijski stroj s kolkom. Pazljivo upoštevajte navodila, ki so priložena vsakemu računalniku.
At-home vaja za Biceps Femoris
Vadbene pasove pomagajo okrepiti biceps femoris. Photo Credit: Siri Stafford / Digitalna vizija / Getty Images Da bi okrepili in raztegnili biceps femoris, izvedite 90-stopenjsko dviganje noge. Ležaj s hrbtom udobno ravno na vaši jogi mat, začnite z obema nogam ukrivljen. Izravnajte eno nogo na mat, medtem ko počasi dvignite drugo nogo z vadbenim pasom, zavit okoli podplata noge. Dvignite kot blizu 90-stopinjskega kota, ki ga lahko dobite. Če hrbet in drugo nogo položite čim bolj ravno na tla, držite položaj do ene minute. Trikrat ponovite to vajo in naredite drugo stran. Ko dvignete in sprostite noge, ne napolnite glave in vratu. Sprostite jih.
At-Home vaja za Gracilis
Da bi okrepili gracilis, sedite na vaši preprogi joge v preprostem križnem položaju. Z ravnim hrbtom postavite en gleženj na vrh nasprotnega kolena. Zložite svoje glave na vrhu drugega in razširite noge. Vdihnite, dokler podaljšate trup in sedite naravnost. Izpusti, držite položaj do tri minute - vzemite čas za inhalacijo - in nato znova izdihnite. Ponovite na drugi strani. Zavrti iz bokov in ne kolena.
Nasveti in premisleki
Nikoli ne naredite teh krepilnih odsekov, ne da bi se segrevali, saj lahko nenadno podaljšanje povzroči večje poškodbe že tesnih mišic. Ogrevanje lahko vključuje vse, kar dobi krv, ki teče v mišicah. Dokler delate med 5 in 15 minutami zmerne fizične aktivnosti - kot sta hojo ali stopnišček - te pozicije morajo biti varne, da vstopite.
Delo te raztezate v vašo dnevno rutino. Če zjutraj meditirate, sedite v položaju gracilis. Ko gledate televizijo zvečer, naj vam prijatelj pomaga pri raztezanju krvi.
