Pred vadbo kakršne koli vrste potrebujete temeljito ogrevanje. Ogrevalni del vaše vadbe pomaga, da vaše mišice pripravijo na akcijo. Temeljito ogrevanje vam lahko pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati svojo učinkovitost med vadbo. Kako dolgo bo vaše segrevanje odvisno od kakšne vadbe počnete. Ne skrbite toliko o natančni dolžini ogrevanja. Namenjen ogrevanju, ki vključuje vse pomembne sestavine.
Kako dolgo
Minimalno obdobje ogrevanja mora biti pet minut. Če vadiš zapleten šport, kot je gimnastika ali balet, potrebuješ veliko več kot pet minut, da se dobro ogreje. Tudi, ko so vaše mišice izredno vneto iz prejšnjega treninga, boste potrebovali več časa za ogrevanje. Na splošno si prizadevamo za pet do deset minut ogrevanja pred vsakim vadbo. Po potrebi prilagodite časovni okvir, vendar ga nikoli ne preskočite. Prav tako ne okrajšajte ogrevanja na manj kot pet minut.
Kardiovaskularna vaja
Vsako segrevanje bi se moralo začeti s kratkim obdobjem kardiovaskularne vadbe, da bi dobili krvično črpanje v mišice in jih pripravili na vadbo. Glede na dolžino ogrevanja, ki jo načrtujete, porabite tri do pet minut, ki opravljajo lahka aerobna aktivnost. Jogging, tekmovanje v teku in lahka stacionarna kolesarjenja so odlične možnosti za začetek ogrevanja. Ne pozabite vztrajati pri tempu. Moral bi delati s hitrostjo, ki vam omogoča nadaljevanje pogovora med tem delom vadbe.
Dinamično raztezanje
Po pridobivanju krvnih črpalk v mišice, je čas, da začnete pripravljati te mišice za delo. Preživite dve do pet minut, tako da se dinamično raztezate, da boste ogreli mišice. Dinamično raztezanje uporablja gibanje za pripravo mišic za delovanje. Noge gugalnice, kolena dvigala, torzo obračanja in krogi roke so vsi primeri dinamičnih odsekov, ki jih vključite v vašem ogrevanju. Začnite dinamične raztezne premike z majhnim, povečajte obseg gibanja z vsakim ponavljanjem. Izpolnite šest do osem ponovitev vsakega gibanja v tekočem načinu. Ne skrbite toliko, kako dolgo traja vaše dinamično raztezanje. Namesto tega se prepričajte, da dobite temeljito ogrevanje od glave do prsta, ki zadene na vse glavne skupine mišic v telesu.
Statično raztezanje
Zadnja komponenta ogrevanja je statično raztezanje. Statični odseki so tisti, ki se držijo v mirujočem položaju. Držite statićno raztezanje 30 sekund med globoko dihanjem skozi odsek. Medtem ko je večina vašega statičnega raztezanja med vašim ohlajanjem, da bi izboljšali prožnost, je treba pri vašem segrevanju vključiti nekaj statičnih raztezkov. V splošnem vključite statične odseke za področja vašega telesa, ki bodo med vadbo, ki jih boste naredili, poklicali največ. Če na primer teče ta dan, vključite nekaj statičnih odsekov za svoje noge. Če plavate, vključite statične odseke za zgornji del telesa. Statićni raztezni del ogrevanja je lahko krajši od dveh minut ali daljši, će delate kot dejavnost, ki vodi do vodenja ali sledenja.
