Protein je hranilo, ki ga najdemo v različnih živilskih proizvodih, vključno z mlekom, perutnino in stročnicami. Količina beljakovin, ki jo je treba porabiti ob obroku, je odvisna od vašega spola, celotnega vnosa kalorij, stopnje absorpcije in vaše telesne aktivnosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden spremenite prehode.
Priporočeni prehranski dodatek
Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni je priporočeni prehranski dodatek beljakovin za ženske, starejše od 14 let, 46 gramov beljakovin. Po drugi strani naj bi najstniške fantje imeli dnevni vnos 52 gramov beljakovin, medtem ko odrasli moški potrebujejo 56 gramov beljakovin. CDC prav tako navaja, da lahko kar 35 odstotkov vseh kalorij za dan izvira iz virov proteinov. Na primer, 2000 kalorična prehrana bi enačila na 175 gramov beljakovin vsak dan ali približno 60 gramov beljakovin pri vsakem obroku. Medtem ko je priporočeni prehranski dodatek za beljakovine služi kot splošna smernica, je količina beljakovin, ki jo zaužijete ob vsakem obroku, odvisna od vašega celotnega vnosa kalorij in telesne aktivnosti.
Športniki
Športniki zahtevajo večji vnos beljakovin, saj naporna fizična aktivnost lahko razgradi mišična vlakna. Aminokisline v virih beljakovin podpirajo sintezo beljakovin, popravijo tkivo in spodbujajo mišično rast. Bodybuilderji na primer zahtevajo od 1 grama do 1,5 g beljakovin na funt telesne mase, v skladu s Tom Venuto, CSCS, avtorjem "Burn the Fat, Feed the Muscle". Poleg tega Venuto pojasnjuje, da bodybuilders na splošno jedo med pet in šest obrokov vsak dan, in da je sprejemanje kar 40 gramov beljakovin ob vsakem obroku sprejemljivo.
Stopnja absorpcije
Stopnja absorpcije proteinov prav tako določa največjo količino beljakovin, ki jo je treba porabiti ob vsakem obroku. Univerza v Kaliforniji-Los Angeles pojasnjuje, da lahko telo absorbira in uporablja največ 0,91 gramov beljakovin na funt telesne teže. Na primer, oseba, ki znaša 150 kg, bi lahko vsak dan prebavila do 136 gramov beljakovin ali približno 45 gramov beljakovin pri vsakem obroku. Ingestiranje več beljakovin, kot je telo, je sposobno absorbirati, po mnenju Venuta, ne bi pospešilo gradnje mišic; vendar nekateri viri beljakovin podpirajo telesno aktivnost bolje kot drugi. Helen Kollias, doktorat, navaja, da je beljakovina sirotka eden najhitrejših absorpcijskih virov beljakovin, ki absorbira s stopnjo 8 gramov na 10 gramov vsako uro. Perutnina na drugi strani absorbira veliko počasneje.
Premisleki
CDC pojasnjuje, da so beljakovinski dodatki nepotrebni, saj večina ameriških odraslih dnevno uživa priporočeno prehransko nadomestilo za beljakovine; vendar pa je treba upoštevati tudi telesno dejavnost in prehranjevalne navade. Vegetarje lahko na primer manjkajo beljakovine v prehrani, če so laktoze nestrpne ali imajo sojne alergije, saj so mlečni in sojini proizvodi vir hrane, bogati z beljakovinami. Za izpolnitev najmanjšega priporočenega prehranskega dodatka beljakovin je morda potrebno dopolnilo. Poleg tega se lahko beljakovine zaužijejo ves dan in ne le ob obrokih. Proteinski bogatiji prigrizki lahko vključujejo jogurt, niz sira ali mandljevega masla s svežim sadjem.
