Pushups, klopi za stiskanje, puloverji in gonilci letijo vsi delo prsne mišice prsnega koša. Če mislite, da se bodo te vaje odvajale, bo vaša prsna maščoba iluzija, znana kot zmanjšanje na mestu. Čeprav bodo delali vaše mišice in vam dali velikodušno dviganje v metabolizmu počitka, morate še vedno kardio. Ta ponavljajoča se oblika telesne vadbe opeče maščobo po celem telesu. Tek je oblika kardio, ki jo lahko intenzivno naredite, da povečate svoj napredek.
Korak 1
Pred trkom se raztezajte, da preprečite poškodbe. Izpolnite niz dinamičnih odsekov, ki pogosto premikajo vaše telo skozi vrsto gibanja. Vključite raztezanja, kot so nadomestni prstni tok, nihajne noge, stranske ovine, križne roke, stranske pljuča in kolena. Dinamični odseki simulirajo gibe, ki so povezani s tekom, in pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe mišic.
2. korak
Preživite pet do deset minut, da se zabavate. Sprehodite dve minuti, nato pa počasi dvignite korak v lahkoten jog in nato naredite zmerno jog. To bo prineslo krvotok v vaše mišice in vam še dodatno preprečilo, da bi utrpeli poškodbo.
3. korak
Zaženite tako hitro kot lahko 20 sekund. Ohranite svoje telo pokončno z rahlo posredno posodo, močno črpalite roke in se z vsakim korakom trdo spustite s kroglicami stopal. S črpanjem rok, boste v prsih vžgali mišična vlakna.
4. korak
Zmanjšajte hitrost v fazi okrevanja po 20 sekundah. Počakajte hitreje 40 sekund, nato sprint 20 sekund. Nadaljujte izmenično in naprej 30 minut. Ta vrsta usposabljanja ne zgori samo veliko količino kalorij, temveč tudi ohranja vašo presnovo dirke po urah po tem, ko ste končali.
5. korak
Dokončajte svoje vadbe s svetlobnim hladilnikom, da počasi vračate srčni utrip na nivo pred vadbo. Jog zmerno dve do tri minute, nato pa jog rahlo za eno do dve minuti in nato hodite eno do dve minuti.
Nasveti
- Če uporabljate tekalno stezo za izvajanje sprintov, imate enostaven dostop do časovnika za spremljanje vaših časov sprinta. Če trčite zunaj, nosite ročno uro. Namesto jogging med sprinti imate tudi možnost popolnega počitka. Čas, ki ste ga porabili za sprinting, je tudi nastavljiv. Ni vam treba slediti 20- in 40-sekundnim primerom. Samo poskrbite, da bo razmerje med 1 in 2 delovalo do okrevanja. Na primer, če 10 sekund sprintirate, počitek 20.
Opozorila
- Sprint usposabljanje je koristno, ampak tudi zelo intenzivno. Preden poskusite vadbo, kot je ta, dobite očistek od svojega zdravnika.
