Hands down, trening odpornosti je najboljši način za izgradnjo mišice - vendar dodajanje nekaj visoko intenzivnih aerobnih sej na teden vam lahko pomaga vzdrževati pusto mišično maso in vam dati veliko srčnega treninga. Dejansko je študija iz leta 2014, objavljena v Exercise Sports Science Review, ugotovila, da aerobno vadbo lahko povzroči hipertrofijo skeletnih mišic.
Ugodnosti se tam ne končajo. Poleg ohranjanja in gradnje pustih mišic kardiovaskularna vadba ohranja vaše srce srečno in zdravo. Nacionalni inštitut za zdravje pravi, da ljudje vseh starosti lahko izkoristijo prednosti kardiovaskularne vadbe, kot je zmanjšanje tveganja za nastanek koronarne srčne bolezni, znižanje krvnega tlaka in zvišanje ravni HDL holesterola ("dobra" vrsta).
Idealen znesek kardio
Medtem ko ni "popoln" recept za izgradnjo ali ohranjanje pusto mišic s kardiovaskularno vadbo, obstaja nekaj splošnih priporočil, s katerimi lahko začnete. Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da zdrave odrasle osebe dobijo vsaj 30 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti (dovolj trdo delajo, da bi se znožile, vendar še vedno lahko pogovarjajo) pet dni na teden ali 20 minut bolj energične aktivnosti tri dni na teden.
Če se osredotočate na vzdrževanje ali pridobivanje mišične mase, se odločite za spodnji del: tri dni na teden za 20 minut vsake seje. Prav tako lahko izmenjujete visoko intenzivnost intervalnega treninga z zmerno intenzivnostjo - na primer en dan usposabljanja HIIT in dva dneva zmerne intenzivnosti.
Obstaja več oblik kardio, ki so vam na voljo, še posebej, če se vadite v telovadnici. Veslaški stroj, tekalna kolesarska in pokončna kolesca so le nekateri izmed boljših kosov opreme, ki jih lahko uporabljate, če se osredotočate na gradnjo mišične mase.
Veslanje stroj
V mnogih športnih dvoranah je veslanje postalo glavna. Uporablja se lahko za segrevanje ali za interval med treningom v slogu. Toda veslaški stroj je lahko koristen tudi, če želite narediti daljšo kardio zvezo. Ko naredite pravilno, ta stroj deluje na kardiovaskularni sistem, zgornji del telesa in noge - kar vam daje vso telesno vadbo.
KAKO NAREDITI: Ogrevanje 3 minute. Na vesla lahko nastavite lasten odpor, tako da, če ste novi pri tej vrsti vadbe, začnite na spodnji strani in se potegnite navzgor. Nadomestno med 30 in 60 sekundami delovne dobe z daljšim časom počitka med. Čas počitka se veslanja z veliko nižjo intenzivnostjo, podobno kot ogrevanje z lahkoto.
Treadmill
Uporaba tekalne steze za vzpenjanje po hribu je odličen način za izgorevanje kalorij in vzdrževanje mišične mase. Da ne omenjam, daje tudi vaše hamstrings, teleta in glutes morilec vaja.
KAKO NAREDITI: Ogrevanje 3 minute. Medtem ko držite korak hoje, povečajte nagib, dokler ne pridete do stopnje, ki je izziv za vaše srce, noge in glute. Za lažjo vadbo lahko spremljate hojo po naklonu (do 5 odstotkov) s hojo po naklonu 0 odstotkov. Če želite dodaten izziv, med celotnim treningom držite tekalno tekalno stezo na naklonu in se menjavajte od nižjih nivojev (2 do 3 odstotne stopnje) do višjih nagnjenj (do 15 odstotkov).
Pokončna kolesca
Če imate dostop do kolesa Airdyne, ki uporablja obe roki in noge, pojdite na to možnost. Če ne, spustite kolo ali pokončno kolo. Prepričajte se, da imate veliko stopenj odpornosti za uporabo. Cilj je, da s svojimi štirimi, hamstrings in glutes s težjim odpornostjo.
KAKO NAREDITI: Ogrevajte tri minute. Tako kot veslaški stroj in tekalne steze, pokončna ali vrtljiva kolesa omogočajo nadzor nad upornostjo. Začnite z odpornostjo, ki je udobna. Povečajte odpornost, dokler se ne počutite, da se spodnje telo izpodbija (verjetno med nivoji 8 in 15). Čas dela in počitka lahko spreminjate na kolesu, tako da upočasnite hitrost in zmanjšate upornost (ravni 2 do 4 v času počitka).
