Nič uničuje čudovito obleko, kot so preveč maščobe, ki visi nad linijo za braon. Medtem ko lahko bolj prilagojeni modrček začasno pomaga pri premikanju stvari, je izguba prekomerne telesne maščobe boljša in bolj zdravo - dolgoročna rešitev. Ker ne morete ciljati na določeno območje telesa za izgubo maščobe, bi moral biti vaš cilj zmanjšanje celotne telesne maščobe s kardio kondicioniranjem in vadbami za skupno moč telesa.
Osnove za izgorevanje maščob
Preden pridete v telovadnico, morate vedeti, da je ključni del izgube maščobe in celotne telesne maščobe vaša prehrana. Morate nadzirati število kalorij, ki jih jemljete, in ustvarite primanjkljaj - število kalorij, ki jih porabite, mora ostati nižje od kalorij, ki jih porabite skozi vsakodnevno življenje, in telesne vadbe za izgubo maščobe.
Drugi del enačbe izgube maščobe je vadba. Vadba vam pomaga pri izgorevanju kalorij in povečanju stopnje metabolizma - hitrosti, pri kateri telo prižge kalorije - povečate svoj dnevni kalorični primanjkljaj in količino maščobe, ki jo izgubite.
Burn kalorij s kardio kondicioniranjem
Tek, plavanje, kolesarjenje, kickboxing, aerobika in katera koli druga aktivnost, zaradi katere se znojite in srce utripa hitreje, prižge kalorije, ki se končajo kot nazaj maščobe. Moraš se premakniti, če hočeš iti od flab do fab.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da pri najmanjši odrasli osebi dobite 2 uri in 30 minut z intenzivnostjo zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja ali 1 ura in 15 minut živahne kardio vadbe, kot je vožnja, vsak teden. Toda bolj ko narediš, več izgubiš. Poskusite se prilegati kardio vadbi večino dni v tednu za največje rezultate.
Najboljši kalorični gorilniki
Nekatere vrste vadbe so boljše od drugih. Tisti z največjo količino kalorij za buck so običajno tisti, ki so večja intenzivnost. Na primer, teče več kalorij v enakem času kot pri hoji. Tukaj je nekaj top gorilnikov in količina kalorij, ki jih oseba s 155 kilogrami lahko zgori, ko jih dela 30 minut:
- Visoka aerobika - 260
- Stacionarno kolo z zmerno hitrostjo - 260
- Stacionarno kolo, živahna hitrost - 391
- Eliptični trener - 335
- Tek, 5 mph - 298
- Skoki vrvi - 392
- Plavanje, prsno - 372
HIIT
Ena vrsta kardio kondicioniranja je bila dokazana boljša, ko gre za izgubo maščobe. Namesto da bi opravljali daljše seje kardio stacionarnega stanja, so morda krajše seje z intenzivno vadbo, mešane z obdobji rekuperacije, imenovane intenzivna prekinitvena usposabljanja, ali HIIT, morda bolje pri gorenju podkožne maščobe, v skladu s pregledom, objavljenim v "Journal of Obesity" v letu 2011. Subkutana maščoba je tip pod kožo - vrsta, ki jo lahko ščepec - in to je tisto, iz katerega je izdelan previsni prsni koš.
HIIT je precej preprost. To lahko storite na katerem koli kardio-aparatu v telovadnici ali na prostem, kolesarjenju, teku ali plavanju.
Kako: Ogrevajte nekaj minut pri nizki intenzivnosti. Približno minuto, potisnite korak in delajte čim bolj trdo, kot lahko v času od 30 sekund do 4 minut - ko boste dobili dodatke, boste to držo lahko držali dlje. Nato zmanjšajte intenzivnost in se ozdravite, s čimer se zmanjša srčni utrip. Obdržite obdobja intenzivne aktivnosti in okrevanja približno enako, in še naprej izmenično za 15 do 20 minut.
Potopite svojo pot k toniranemu telesu. Photo Credit: Kikovic / iStock / Getty Images Ogenj vaš metabolizem z močjo usposabljanja
Tudi, ko ležite na kavču, vaše telo pere kalorije. To se imenuje vaš počivajoči metabolizem. To je hitrost, s katero vaše telo prižge kalorije, ko ste v nedeljo zjutraj.
Veliko dejavnikov določi vašo stopnjo presnove metabolizma, ena od njih pa je mišična masa. Bolj mišična mišična masa, ki jo imate, hitreje vaše telo opeče kalorij in odda maščobo. Nekatere najboljše vaje, ki jih lahko naredite za odvajanje maščobe, so tiste, ki gradijo celotno mišično maso.
Izvajanje vaj, ki delajo vse vaše glavne skupine mišic dvakrat ali trikrat na teden, vas bo na hitri poti na toniranem hrbtu. Nekateri primeri vključujejo:
- Squats
- Sklece
- Deadlifts
- Lunges
- Step ups
- Nagnjen čez vrstice
- Kettlebell gugalnice
Vse vaje zgoraj imajo eno skupno stvar: so sestavljene vaje. Sestavne vaje delajo več kot eno mišično skupino hkrati - pogosto več hkrati - v nasprotju z izolacijskimi vajami, ki uporabljajo le eno mišično skupino.
Prednosti sestavljenih vaj je veliko:
- Omogočajo vam več dela v krajšem času.
- Vžgejo veliko več kalorij, medtem ko jih delate, ker težje opravljajo in aktivirajo več mišičnih vlaken.
- Povečajo izgorevanje kalorij 24 do 48 ur po vadbi, zaradi nekaj, kar se imenuje EPOC (presežek po porabi kisika) poraba.
Obtočni trening - Back Fat Blaster
Naredite eno serijo sestavljene vaje, počitek, nato naredite še en niz, je ena od načinov, kako iti o vaši vadbi. Ampak, če hočete gorilnike kalorij, obstaja boljša pot. Ali vbrizgava vso vrsto nazaj, brez počitka med njimi. To je kot trening odpornosti in kardio vadba vse v enem.
Poskusi: Ogrevamo s 5 minutami kardio. Nato opravite štiri kroge po 10 ponovitev:
Squat in pritisnite: Držite uteži v obeh rokah. Squat navzdol, nato pa pritiskajte uteži, ko vstanete.
Kettlebell gugalnice: Držite ketlico v obeh rokah z rahlo upognjenimi koleni. Zvonjenje zavrtite skozi noge in do višine ramena.
Sklece: Na kolenih ali ne, obdržite svoje telo v enem trdnem plašču ves čas vaje z rameni nad zapestji. Spustite se, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne, nato pa pritisnite nazaj.
Lunge in twist: Stopite v desno nogo in upognite sprednje koleno na 90 stopinj.Ko stopite, obrnite trup na desno. Držite za eno štetje, nato pa se vrnite v središče. Ponovite na drugi strani, zavijte levo.
Pregiban nad vrsticami: Držite proste uteži v obeh rokah. Koleno nekoliko upognite in prinesite trup pod kotom 45 stopinj. Z rokama naravnost, upognite komolce in potegnite uteži na svoje strani tik pod prsmi. Stisnite lopatice skupaj, nato pa se vrnite na začetek.
