Doseganje šestega paketa prinaša delo, žrtvovanje in predanost. To povežite z dejstvom, da želite zgraditi svoje pečice, in še bolj boste morali povečati svoj trud. To ne pomeni, da ga ne morete izklopiti. Moraš slediti pravemu načrtu igre. Ne samo, da morate vaditi, vendar morate to storiti pravilen način. Prav tako morate opraviti prehranske prilagoditve in postati aktivnejši.
Korak 1
Uporabljajte živila, ki imajo veliko hranil in so prazne kalorije. Oddajte čokoladne piškotke, vreče s smetanim sirom, kolački in zamrznjene večerje. Ne jedite samo sadja, zelenjave, semen, oreškov, pustega mesa, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in fižola. Če imate prekomerno telesno težo, zmanjšajte porabo kalorij za 250 do 500 kalorij.
2. korak
Izvedite kardiovaskularno vadbo, da se maščite na želodcu. Naredite katero koli vrsto kardio, ki jo uživate, kot so tek, kolesarjenje v zaprtih prostorih, plavanje, eliptični trening, aerobika v koraku, moč hoje ali kickboxing. Ne pretiravajte s kardio, saj želite ustvariti pekse in ustvariti šest pakiranj. Usmerite se 30 minut na sejo in delajte tri dni na teden v izmeničnih dneh.
3. korak
Dvignite uteži, da boste zgradili svoje pečice. Ciljajte na vsa področja vašega prsnega koša in tako zagotovite popolno razvijanje mišic. Nagibne stiskalnice, ploske stiskalnice, zaviralne stiskalnice in mrsavci so nekaj vaj, ki jih lahko izvajate. Uporabite najtežje uteži, ki jih lahko obvladate, in naredite čim več vaj, kot je mogoče, na krogli za stabilnost, ki zahteva, da se vaši abs trdijo. Padec stiskalnic je edina vaja, ki je ne morete storiti na žogo. Na voljo vam je spotter, ki vam bo pomagal pri dviganju. Cilj za 10 do 12 ponovitev in štiri do pet sklopov za vsako vadbo.
4. korak
Izvedite ab vaje, ki vključujejo celoten želodec. Ne delajte samo na enem delu trebuha. Ciljajte spodnji abs, zgornji abs in poševnice z vajami, da ustvarite simetrijo in želeni izgled v želodcu. Izvedite vaje, kot so dviganje noge in škarje za vaše spodnje abs, ruske twists in kolesarske krči za vaše poševnice, in zavračanje crunches in stabilnost žogo situps za zgornji abs.
5. korak
Izkoristite ustrezno obliko z vašimi pec in ab vajami. Ne uporabljajte zagona; vadite s celotnim obsegom gibanja in močno stisnite mišice na sredi giba. Ko izvajate vaje za trening moči, globoko vdihnite, ko energijo napolnite, in pri vračanju na začetni položaj vaje.
6. korak
Dodajte odpornost z ab ab vajami, da boste v celoti obdavčili mišice. Nosite uteži za gležnje za vaje, kot so dviganje noge in trčenje koles ter držite odpornost proti prsnemu košu ali naravnost nad vami, ko delate vaje, kot so upočasnitev udarcev in stabilnost žogo situps. Dumbbells, medicinske kroglice in tehtne plošče so vse oblike dodane upornosti. Izberite vse, kar se vam zdi najprimernejše.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Lopatica za stabilnost
- Uteži gležnja
- Zavrni klop
- Medicinska krogla
- Tehtnice
Nasveti
- Opravite tri do štiri skupine ab vadb in opravite jih po tem, ko delate.
