Mast za znojenje je lahko težavno območje telesa za ciljanje. Da bi izgubili maščobo srednjega razreda, morate vključiti uravnotežen režim kardio vadb z ab-krepitvijo vadb. Za vsako vadbo v trebuhu morate narediti od osem do 15 ponovitev in enega do treh sklopov. Za najboljše rezultate omejite vnos kalorij in jedo uravnoteženo, zdravo prehrano.
Zgradite zavedanje trebuha
Naslanjanje podaljškov noge je dobra vaja za začetek, ker so preprosta in vas nauči abdominalno zavedanje. Ljudje pogosto vadijo Ab napore, ker ne vedo, kako pravilno vključiti svoje mišice. Postavite na hrbet z rokami s strani. Povlecite spodnji trebuh, da podpirate spodnji del hrbta. Upognite kolena nad vašimi boki in med izdihom razširite noge na približno 45 stopinj. Držite eno do tri sekunde, in ko vdihnete, prinesite noge nazaj. Nastavite kot vaših nog, tako da ni bolečine v spodnjem delu hrbta in občutite, da se vaši abs udeleži.
Target Your Low Belly Fat
Neskončene vezane kotne pozege so ena izmed najučinkovitejših vaj za toniranje trebušnih mišic. Položite na hrbtu s stopalami nog, ki pritiskajo drug proti drugemu in kolena odprta na straneh. Zložite svojo glavo v svoje roke s svojimi komolci, ki kažejo navzgor. Vključi svoj majhen trebuh. Izpiši, dvignite prsi in ramenske lopatice proti stropu. Držite eno do tri sekunde. Vdihni, spodaj navzdol. Premaknite svoje noge nad tla, da boste imeli večji izziv.
Ciljajte specifične trebušne mišice
Kolesarski trni se usmerijo v rektus trebušne in poševne trebušne mišice. Položite na hrbtu s kolenkami čez boke, noge pa upognjene pod kotom 45 stopinj. Povlecite spodnji trebuh. Zložite glavo v svoje roke, da boste podprli vrat. Vdihnite, dvignite ramenske lopatice in prsni koš s tal. Izhlapite, zasukajte in prinesite desni komolec proti vaši levi nogi. Pravokotno desno nogo ob istem času. Vdihnite v središče z obema kolenama. Izpustite, zavite na drugo stran in naravnost levo nogo. Vdihni nazaj v center.
Dokončaj abdominalno vadbo
Prednje ploskve bodo usmerjene na vse vaše trebušne mišice. Začnite tako, da položite na tla, trebuh navzdol. Postavite podlakti na tla z luknjami, ramenimi, razporejenimi nad ramenami in dlani, ki pritiskajo na tla. Spustite spodnji del prsnega koša in dvignite telo in kolena s tal. Vaše telo mora biti v ravni črti od ramen do nog. Stisnite abs. Pazite, da se ne dvignete. Držite se 30 sekund do ene minute, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti.
Kardio vaje
Po mnenju centrov za nadzor in preprečevanje bolezni morajo zdravi odrasli dobiti vsak teden 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe. Med zmerno aerobno vadbo prekinete znožje, srčni utrip se dvigne in vaše dihanje se poglablja, vendar ne toliko, da ne morete imeti pogovora. Primeri zmerne aerobne vadbe so hitra hoja in vožnja s kolesom na ravni tleh. Med intenzivnim aerobnim vadenjem hitreje prekinete znožje, srčni utrip se poveča še bolj in ne morete enostavno prenašati pogovora. Primeri intenzivne aerobne vadbe vključujejo vožnjo in vožnjo kolesom navzgor. Tako zmerna kot intenzivna aerobna vadba vam bodo pomagala pri izgorevanju kalorij, tako da izgubite maščobe po vsem telesu, vključno z maščobami.
Zdrava prehrana
Če izgubite maščobe, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Če želite ugotoviti približno koliko kalorij bi morali prehranjevati, lahko uporabite spletna orodja, kot je my-calorie-counter.com. Poleg upravljanja vnosa kalorij morate tudi jedo uravnoteženo prehrano. American Heart Association priporoča jesti veliko sadja in zelenjave, celih zrn in visokokakovostnih živil, vitkih beljakovin in oreškov. Izogibajte se živilom z veliko vsebnostjo soli in sladkorja ter nasičenimi ali transmaščobami.
