Verjetno ste videli nekaj fantov v telovadnici črpalke nešteto push-ups, medtem ko komaj izvlečete enega. Kot ženska, niste sami v vašem potiskanju. Moški običajno imajo večjo mišično maso in večjo moč, razlika pa je še bolj izrazita v zgornjem telesu. To pa ne pomeni, da se ne morete naučiti, da bi bil potisni stroj. Preprosto sledite preprostemu napredovanju in izzivite svoje moške prijatelje, da v kratkem premagate tekmovanja.
Začnite na začetku
Če ste popoln novica za trening moči, začnite tukaj. Če že imate trdno bazo moči, lahko preskočite ta razdelek. Stenske stiskalnice so najboljše mesto za trenerje začetnih moči, če si želite čutiti samo tisto, kje ste, močnejši in postopoma uresničite mišice.
Kako narediti stenske zatikanje
- Izberite trmasto steno brez ovir, kot so viseče slike ali knjižne police.
- Stojte pred steno in postavite dlani na njeno površino na višino ramena. Začnite z nogami poravnano pod rami.
- Spustite noge stran od stene nekaj centimetrov. Vaše telo naj bo ravno ravno tako kot plošča, ne pa upogibanje na bokih ali kolenih.
- Začnite upogniti komolce, tako da prsnem košu približate steni. Ko se prsi skoraj dotikajo, pritisnite v dlani, da poravnate roke in se vrnete na začetni položaj.
- Naredite 12 do 15 ponovitev. Če se vam zdi enostavno, nadaljujte z nogami stran od stene do točke, ko se osem do dvanajst ponovitev zdi zelo zahtevno. Tukaj boste želeli napredovati, dokler se ne bo počutilo manj zahtevno.
Zgrabi do klopi za klop
Ko ste obvladali stenske nadstreške, ste pripravljeni na naslednjo stopnjo - push-up na klopi. Uporabite lahko klop za uresničevanje, klavir klop ali park bench; vse, kar dvigne zgornji del telesa nad pete, bo delovalo. S pritiskom na klopi se približujete vodoravno, vendar ne toliko, da je vsa teža v zgornjem telesu - vaše noge še vedno podpirajo precejšnjo količino telesne mase.
Kako narediti klop za klop
- Postavite roke na robu klopi, ločeno od ramen. Poravnajte ramena nad zapestji.
- Spustite noge tako, da vaše telo pride v eno ravno črto, porinjene so vam pete, boki in ramena. Ohranjanje vašega telesa v tej vrstici je eden od najpomembnejših vidikov doseganja popolne oblike potiskanja.
- Naročite svoje abs in začnite upogniti komolce, spustite prsni koš do roba klopi. Naj vam komolci tesno obdajajo - ne dovolite, da bi se izognili.
- Nehajte, ko je prsni koš od nekaj centimetrov stran od klopi. Čim močnejši boste, dlje boste lahko šli.
- Potisnite klop od vas, poravnajte komolce in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite tri serije osmih ponovitev z odlično obliko.
Naslednja zgoraj: Push-Up Up
Z vsakim napredovanjem odstranjujete malo teže z nog in ga prenašate v zgornji del telesa. S kolenskimi potiskami se približujete vodoravno in dokončate svoj prvi redni potisk.
Kako narediti koleno Push-Ups
- Začnite na vseh štirih na vadbi, z zapestji poravnajte pod ramena.
- Spustite kolena nazaj, tako da je vaše telo, od ramen do kolen, v eni ravni črti. To obliko držite, ko dokončate vajo.
- Naročite svoje trebušne mišice in dvignite noge in plavuti s tal. Lahko prestopite en gleženj čez drugega.
- Počasi upognite komolce, ko spustite prsni koš proti tleh. Prsni prsi od nekaj centimetrov do tal, nato potisnite dlani, da poravnate roke in se vrnete na začetni položaj.
- Naredite tri serije osmih ponovitev z odlično obliko.
Lahko storite klopi za klopi kjerkoli. Photo Credit: lkoimages / iStock / Getty Images Prišli ste: Tradicionalni Push-Up
Ne glede na to, kje ste začeli, če ste se držali svojega treninga, boste sčasoma prišli do točke, kjer je potiskanje na kolenih enostavno po približno osmih ponovitvah. Takrat veste, da ste pripravljeni na dokončanje prvega naboja tradicionalnih push-up-ov. Že poznate pravilno obliko - abs, ki se nahajajo, telo v eni ravni, močni liniji, komolci, ki kažejo nazaj. Vse, kar morate zdaj storiti, je, da dvignete kolena s tal, prihajajo v drog in držite to črto skozi vajo. Najpomembnejša stvar je, da ne boš pustil bokov, in hrani nekoliko zaobljen zgornji del hrbta.
Najprej morda ne boste mogli dokončati celotnega niza popolnih potiskanja; storite toliko, kot lahko z brezhibno obliko, nato spustite kolena, da dokončate nabor. Počivajte in začnite naslednji sklop, ki se začne z rednimi potiskami in spustite kolena, kadarkoli boste to potrebovali. Na ta način dokončajte tri serije osmih ponovitev in postopoma pripravite, da dokončate tri serije osmih rednih potiskanja s kolena s tal. Potem pa pojdite na zabavo za praznovanje svojega močnega, super samega sebe!
Nasveti za usposabljanje
Z napredno usposabljanje lahko preprosto delate v svoji rutini za usposabljanje za celotno telo. Push-ups dela več glavnih mišičnih skupin v zgornjem delu telesa in v osrednjem predelu - prsih, rokah, ramenih, hrbtu in abs - zato res ne potrebujete veliko drugega, da bi zgradili močno zgornje telo. Kombinirajte push-up s pull-up, čevlji in pljuči za popolno rutino celotnega telesa.
Da bi postali močnejši, moraš delati svoje mišice, a jim moraš dovoliti, da počivajo. Še posebej, ko prvič začnete, pustite dan ali dva med vašo potrebo za izpopolnjevanje. Ko postanete močnejši, lahko vsak dan storite push-up, če želite. Na obrnjeni strani, usposabljanje manj kot dvakrat tedensko vam ne bo dalo želenih rezultatov.
