Vegetarijanci morajo načrtovati obroke, da vključijo vire beljakovin, železa, kalcija, vitamina B-12 in vitamina D, da bi zadovoljili prehranske potrebe. Dobro načrtovane vegetarijanske prehrane so zdrave, zagotavljajo ustrezno prehrano in potencialno zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni, je po mnenju ameriške zveze dietetikov. Vendar pa bi lahko vegetarijanci brez skrbnega načrtovanja ogrozili pomanjkanje vitamina D.
Identifikacija
Vitamin D se po naravi pojavlja v samo nekaj živilih, med drugim tudi olje iz jetre, losos, skuša, tuna, goveja jetra in jajčne rumenjake, v skladu z nacionalnimi zdravstvenimi zavodi. Viri vitamina D za vegetarijance vključujejo izpostavljenost soncu in obogatenim živilom, kot so sojino mleko, kravje mleko, sok, žitarice in margarina. Utrjena živila vsebujejo vitamin D2, vegansko obliko ali vitamin D3, pridobljen iz ovčje volne, glede na Skupino vegetarijanskih virov.
Pomembnost
American Journal of Clinical Nutrition poroča, da pomanjkanje vitamina D sedaj šteje za pandemijo. Pomanjkanje vitamina D vodi do povečanega tveganja za določene vrste raka, hipertenzije, avtoimunskih bolezni in osteoporoze, je v poročilu. Priporočeni vnos vitamina D pri moških in ženskah, starih od 19 do 50 let, je 5 mcg ali 200 ie, v skladu z NIH. Odrasli od 51 do 70 let potrebujejo 10 mcg ali 400 ie, odrasli starejši od 70 pa 15 mcg ali 600 ie dnevno.
Viri
Laktobegetarijanci uživajo mlečne izdelke in dobivajo vitamin D iz živil, kot so alkoholizirano mleko in margarina. To-vegetarijanci dobijo vitamin D iz jajc. Ena skodelica obogatenega mleka vsebuje več kot 100 ie vitamina D, 1 žlica. obogatenega margarina vsebuje 60 ie in eno jajce vsebuje 25 ie, v skladu z NIH. Deklost ojačanih žit zagotavlja 40 ie in obogateni pomarančni sok vsebuje 100 ie, po NIH. Poleg izpostavljenosti sončni svetlobi vegani dobivajo vitamin D izključno iz alkoholiziranega soje, riža, mandljevega in konopljevega mleka, ki po 40 do 160 ie služi, v skladu s Skupino vegetarijanskih virov.
Premisleki
Večina ljudi dobi zadostne količine vitamina D od izpostavljenosti soncu, v skladu z NIH. Ljudje na globokem jugu ponavadi uživajo v proizvodnji vitamina D, ki ga povzroča sončna svetloba. Tisti, ki so v širinah nad 34 stopinj severno, izgubijo koristi od novembra do februarja, včasih pa tudi v skrajnih severnih ZDA, po NIH. Splošni recept za proizvodnjo vitamina D je izpostavljenost sončni svetlobi vsaj dvakrat na teden med urami od 10 do 3 ure. Drugi dejavniki, ki vplivajo na izpostavljenost in sintezo vitamina D, vključujejo oblačni pokrov, sezono, vsebnost melanina kože, smog in zaščito za sončenje. Čeprav izpostavljenost UV žarkom spodbuja proizvodnjo vitamina D, je omejitev izpostavljenosti pomembna za zmanjšanje tveganja kožnega raka in melanoma.
Preprečevanje / Rešitev
Čeprav je izpolnjevanje prehrambenih zahtev vitamina D možno prek dobro načrtovane prehrane, so na voljo dodatki za vegetarijance s pomanjkanjem vitamina D. Poiščite vegetarijanske ali veganske dodatke z največ 2000 IU. Če imate anamnezo ledvičnih kamnov ali če ste materina laktacija, skupina za vegetarijanske vire priporoča posvetovanje z zdravnikom, da določi ustrezno dopolnilo.
