Običajno boste našli iste stare znane vaje, ki bodo hrbtenica večine programov usposabljanja.
Zakaj?
Ker delajo.
Medtem ko so skupne vaje (čepi, mrtvi dvigali, dlani, stiskalnice, vrstice, bradavice itd.) V središču katerega koli programa usposabljanja za kakovost, obstajajo tudi druge manj pogoste vaje, ki lahko nadgradijo vaše vadbe in povečajo rezultate.
Te vaje so bile približno nekaj časa, vendar niso tako dobro znane in običajno v večini programov usposabljanja. Poskusite jih vključiti v svojo vadbo, da dodate nekaj fizične in duševne raznolikosti. Zahvaljujemo se vam tako vaše telo in duh.
1. Tall Kneeling Kettlebell Halo
Splošno je, da je glavni namen vašega jedra preprečiti prekomerno gibanje bokov in trupa. Iz tega razloga so vaje v številnih programih postale sponke, kot so daske, bočne desk in ptičji psi. Ampak obstaja še ena vaja, ki jo mnogi pozabijo: visoki klecni kettlebell halo.
Ta poteza izziva vaše jedro, da ne le prepreči, da bi ledvene hrbtenice prevelikost (bolečine v spodnjem delu hrbta), temveč tudi vrtenje, ker kettlebell potuje po vaši glavi. Oglejte si primer v spodnjem videu:
Začnite z visokim položajem za kolena (obe koleni navzdol in visoki sedenje). Prinesite ketlico pred obrazom v spodnjem delu. Predstavljajte si, da potegnete zadrgo navzgor proti svojemu predelu, da bi pritegnili vaše jedro in preprečili, da bi se spodnji del hrbta vrgel in da bi se gonilo vrnilo, ko ste pripeljali kettlebel vse do glave. Povratna navodila za dokončanje rep. Cilj vaje je preprečiti pojav gibanja, ko se kettlebell vrti okoli glave.
2. Naglavni prsni koš (z mosta)
S skupnim stiskalom prsnega gonilnika ležite na klopi. Če želite izziv zarezati in zahtevati več od jedra kot tudi bokov, dajte ramena zvonec dumbbell pritisnite.
Začnite z rameni na ravno klopjo. Vključite svoje abs, tako da potegnete zadrgo navzgor proti kletki, da preprečite, da se bokovi prekucajo spredaj. Prinesite par hormonov do vaših ramen in premikate boke s tal, tako da peljete skozi pete in stiskate svoje glute.
Ohranjanje trdnega premostitvenega položaja, pritisnite gumbi proti stropu. Spustite bučke počasi, vzvratno in spet pritiskajte na hrbet. Ponavljajte se za ponovitve, ko še vedno stisnete glute, vključite jedro in zadržite telo.
3. Enojna enojna roka dumbbella
Horizontalno veslanje (zgornji del vrat) in stabilnost z eno nogo sta dva ključna sestavna dela za dobro zaobljen program usposabljanja. Povej jih skupaj in imaš veliko vajo za tvojo denarnico.
Z uporabo ravne klopi ali ply box-a položite eno roko na klop in spravite boke nazaj v atletski položaj. Dvignite nogo na isti strani kot roka na klopi in podaljšajte nogo nazaj, kot da bi se dotaknili pete do stene, ki je za sabo.
Hranite abs, da preprečite, da se telo vrti, zgornji del hrbta od zaokroževanja ali spodnjega dela hrbtne strani, tako da vrvite natečaj s prosto roko. Osredotočite se na prenašanje ramenskega rezila čez hrbet in ne dovolite, da se rama nagne naprej ali komolec, da se za vrvjo na vrhu premika za telo. Ponovite za ponovitve, preden preklopite položaj roke in noge, da dokončate drugo stran.
4. Bottoms-Up Kettlebell Bench Press
Ustvarjanje večje stabilnosti na ramenskem sklepu in prisiljevanje, da ste vašo tehniko razvili, sta dve ključni prednosti za delo z dolgotrajnimi ketlami. Poskusite s pritiskom na dno, da dodate novo raven izziva in raznolikosti na vašo merjenje.
Začnite ležati na ravno klopjo. Naj vas vznemirja, da se počutite, da pritisnete spodnji del ravno na klop. Uporaba kettlebela v spodnjem položaju (trebuh kettlebell bo proti stropu) začnite s kettlebellom samo zunaj prsnega koša in tik pod ramo.
Pritisnite kettlebell proti stropu in držite zgornji položaj za drugo štetje. Počasi spustite kettlebel nazaj v izhodiščni položaj, medtem ko se osredotočite na držanje oprijema in preprečite padanje trebuha kettlebell. Ponovite za reps in preklopite stran. In zapomnite si: za to boste morali začeti lažje, kot bi vam tipična tipka gonilnika ali kettlebell!
5. Polknežni enosmerni kotni marmelin
Nadziranje z glavo je odlična možnost za mnoge posameznike, vendar nekateri od nas morda nimajo potrebne mobilnosti ali stabilnosti na rami, da bi se takoj spravili na glavo (ali kdaj). Da bi povečali mobilnost in stabilnost ramena ter izzvali jedro in izboljšali moč, ki jo je moč pritiskati, poskusite to manj pogosto vadbo.
Začnite polkneelni položaj z lokom v položaju kota (en konec bo v kotu stene ali druge varne lokacije ali pa lahko uporabite postavitev mete). Z roko spodnjega kolena, ki drži konec mrene na višini ramena, privijete svoje abs, da bi preprečili, da se vaši hrbtni hrbet piha med vadbo.
Potisnite žebulo proč od telesa in se osredotočite na ohranjanje telesa in komolca v skladu z ramo. Prepričajte se, da je ramensko rezilo navzgor in ga vrnite s stiskalnico, da preprečite udarce na vrhu. Počasi spustite matico v izhodiščni položaj in ponovite za ponovitve, preden preklopite položaj roke in noge.
6. Vzpenjajoča se spuščena mravljična poteza za pritisk
Velika kombinacija vadbe, ki lahko celotno telo dela z enim gibom, kot je spuščena žičnata prečna poteza, je nenavadna vaja, ki si zasluži večjo pozornost.
Z matico v položaju kota, z eno roko zgrabite konec mrene in ga držite na višini ramen.Hranite abs, da preprečite, da bi se boki vrnili naprej, ko stopite nazaj z nogo na isti strani kot žebelj. Ne dovolite, da bi premikajoča se noga prečkala središčno črto telesa in koleno sprednjega kolena spustila, da bi preprečili vsakršno zrušenje.
Vozite skozi peto prednje noge, da se "potegnete" do začetnega položaja. Ko pridete do stojnega položaja, začnite pritiskati žebulo stran od telesa s pomočjo nekaj impulza iz potopa. Počasi spustite vrvenico nazaj na začetni položaj in ponovite za ponovitve.
Ne pozabite vztrajati, da so abs ves čas vklopljeni in uporabite isto mehansko stiskanje, kot bi jo imeli za polkneelno stiskalnico z eno roko.
7. Enodelni enosmerni dumbbell RDL do vrstice
Druga odlična kombinacija vadbe, enodnevni ročaj z eno roko, ki se rodi iz enega roka, romunski mrtvi dvig, ki se spopada z izzivom splošne stabilnosti, pa tudi moči ene noge in zgornjega dela hrbta.
Začnite z dumbbell v eni roki. Držite abs, da se zaskočijo in zavrtite na bokih, tako da nogo položite na isto stran, kot je gonilnik nazaj v popolnoma razširjen položaj. Osredotočite se na ohranjanje bokov iz vrtenja, hrbta naravnost in gibljive noge dolge in močne. Držite spodnji položaj, tako da je ravna črta od vrha glave do dna pete navzgor.
Nato izvedite eno roko, ko preprečite, da se telo vrti. Vrstica se mora pojaviti, ko se ramensko rezilo premika proti hrbtenici. Počasi spustite bučko in se vrnite v stoječi položaj tako, da vozite skozi peto navzdol in se potegnete nazaj s potezami in glutejo navzdol. Ponovite za reps in preklopite stran.
8. Stabilnost krogel z enojnim nogom
Ko se kolk podaljša, koleno se pod napetostjo upognejo, so zadnjice v celoti uporabljene. Ko lahko resnično delate zadrge in izzivate stabilnost jedra, imate odlično vajo.
Začnite tako, da ležite na tleh z nogami na stabilni krogli. Držite abs, da preprečite spodnji del hrbta, ko zavrtite kroglico proti telesu, tako da vozite pete v kroglo in upognete kolena. Premaknite boke s tal, tako da stisnete glute. Poskrbite, da bodo abs vzburjeni in glute, ker počasi dvignete eno nogo. Nato vrnite žogo stran od telesa, tako da je delovna noga ravna in boki še vedno povišani.
Vozite po peti in vrnite žogo nazaj k telesu, tako da z lopaticami "zavrtite" žogo proti tebi. Ponovite za ponovitve, saj med celotnim vadbo še naprej preprečujete vrtenje kolka ali prekomerno prekrižanje kolka.
Včasih je vse, kar potrebujete, malo večje raznolikosti, da bi potegnili vaš trening rutino dovolj, da bi spodbudili boljše rezultate in ohranili svoj um svež. Poskusite dodati nekaj teh nenavadnih vaj v program usposabljanja in zabavajte se, ko se približate svojim ciljem glede telesne pripravljenosti in uspešnosti.
Kyle Arsenault, CSCS, je trener moči in kondicioniranja, specialist za človeške dosežke in avtor. Kyle uporablja svoje obsežno znanje za ustvarjanje programov za izboljšanje uspešnosti za vrhunske fitnes športnike in njegove spletne stranke. Povežite se z Kyleom na svoji spletni strani, Facebooku in Twitteru.
