Za delo v trebušnih in prsnih mišicah ne potrebuje članstva v telovadnici ali celo nizih dumbbells. Pravzaprav sploh ne izvajajo ločenih vaj. Številni premiki hkrati delajo abs in pecs, hkrati pa ne zahtevajo ničesar več, kot je vaša telesna masa.
Okusi
Pametna poteza za telesno pripravljenost je tista, ki zahteva več kot eno mišično skupino, npr. Majhna študija, objavljena leta 2011 v Medicine & Science in Sports & Exercise, je pokazala, da je trebušna plošča zahtevala več kot dvakratno povprečno aktivnost rektusovega abdominusa, zunanjih trebušnih poševnikov in ledvene erektorske spine, v primerjavi s tradicionalno fleksijo prsnega koša, tj. . Oklepi zahtevajo, da se vaše prsne mišice aktivirajo, da bo telo povišano.
Za pravilno izvedbo drevesa ležite na trebuhu z obrazom navzdol. Položite komolce blizu svojih stranic, neposredno pod ramena, s palcem navzdol. Ko sklenete svoje ab mišice, se podprite na podlakti. Vodite glavo na noge v ravni črti in se odrekajte željam, da se vaši glavi pop up ali drek.
Postanite težje: Za malo več oomph za vaše jedro in prsne mišice, poskusite Spiderman deskami. Namesto da bi se počivali na podlakti, se potisnite, tako da boste uravnotežili na rokah in prstih. Levo koleno pripnite proti zunanjosti levega gležnja, držite za en račun in ga vrnite v začetni položaj. Ponovite na desni strani. Namenjen je 20 izmenjavam.
Sklece
Čeprav se push-up pogosto štejejo izključno v prsni koš, potrebujejo tudi presenetljivo količino mišične aktivacije iz vašega jedra. Vendar pa je najučinkovitejša poteza odvisna od uporabe ustrezne oblike, ki vključuje:
- Ohranjanje telesa v ravni liniji, ne da bi priklonili ali dvignili boke - to je tisto, kar je usmerjeno predvsem v ab mišice.
- Vodenje širokega ročnega položaja, ki aktivira prsne mišice, v primerjavi z ozkimi oprijemom, ki aktivira triceps.
- Uporaba celotnega obsega gibanja za dokončanje celotnega potiskanja, ne pa za pol rep.
Če še vedno ne morete obvladati popolnega potiskanja, začnite s povišanimi potiskami - to je z rokami na klopi, mizi ali na drugi povišani površini - ali pa počasi spustite kolena na tla.
Push-Ups Photo Credit: spletna fotografija / iStock / Getty Images Plank-Ups
Kombinirajte push-up in desko v eno potezo, ki eksplodira trebušne in prsne mišice. Kot bonus, ta vaja deluje tudi na ramenih.
Začnite v potisnem položaju, z rokami neposredno pod ramena in noge, ki se raztezajo za vami. Nato se spustite na spodnji del podlage, tako da spustite en komolec hkrati. Preusmerite gibanje, tako da vračate roke v polni razširjeni položaj, po eno naenkrat.
Inchworms
Če se to premaknete dovolj hitro, ne boste le delali na prsih in ramenih, temveč tudi pri srčnem vadenju, ki vam bo pomirjevalo srce.
Začnite v stoječem položaju z nogami, ki so nekaj centimetrov narazen. Naročite svoje trebušne mišice in izdihnite. Kot to storite, se nagnite naprej iz bokov in spustite zgornji del telesa proti tlom, dokler ne položite dlani roke pred vami. Poskušajte hrbtenico držati ravno med tem.
Nato počasi pomaknite roke naprej in pustite, da se pete dvignejo s tal. Ko dosežete celoten položaj dna, opravite en polni potisk. Počasi pomaknite roke nazaj in obrnite vajo, dokler niste znova v stojnem položaju.
