Sčasoma se lahko hrbtenični vretenci in hrustanec med temi vretenci začnejo obrabljati, kar povzroči bolečine v hrbtu in nelagodje, ko starate. Če ste starejši, ki doživljajo bolečine v hrbtu, vam ni treba uporabljati sedentarnega načina življenja. Namesto tega lahko opravite nežne vaje, da ohranite prožnost in moč v hrbtenici. Pred začetkom vadbenega programa vedno govorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da niste ogroženi zaradi poškodbe hrbta.
Nazaj Fleksibilnost
Ohranjanje prožne hrbtenice je pomembno, saj starate, saj vam pomaga ohranjati obseg gibanja. Ker imate večje tveganje za poškodbe, kot ste starali, vam ni treba izvajati hudih zasukanih delov. Namesto tega lahko raztegnete hrbet preko medeničnega nagiba, ki se lahko izvaja tudi, če ste vezani na posteljo. Lezite na hrbet, noge pa na tla. Nežno nagnite medenico do prsnega koša, vendar ne dvignite srednjega dela s tal. Držite ta položaj, da občutite raztezanje v spodnjem delu hrbta.
Stabilizacijske vaje
Strength in stabilizacijske vaje vam pomagajo okrepiti spodnji del hrbta, kar lahko zmanjša raven bolečin. Pred izvajanjem krepilnih vaj se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Primeri stabilizacije vključujejo sedenje na vadbeni krogli, pri čemer kolena ležijo na tleh. Počasi dvignite eno roko nad glavo, nato spustite roko in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte izmenično, dokler ne končate pet ponovitev na vsaki strani. Če ste naprednejši, lahko naenkrat dvignete eno nogo v zrak.
Nosilci krempljev / nog
Krepitev mišic v nogah pomaga preprečiti napetost v spodnjem delu hrbta, ker te mišice potegnejo na spodnjo hrbtenico. Primeri vaje za krepitev noge in hrbta so sedenje na tleh, pri čemer so noge, ki se razširjajo pred vami. Počasi dvignite nogo s tal, približno tri centimetre od tal. Vrnite nogo v začetni položaj, nato pa ponovite 10-krat. Nato ponovite na nasprotni nogi. Druga vaja vključuje začetek s stojnega položaja z rokami na trdnem kosu pohištva za uravnoteženje. Počasi upognite koleno, tako da ne dosežete višje ravni kolka. Počasi spustite in ponovite 10-krat na tej strani, nato pa ponovite na nasprotni strani.
Abdominalne vaje
Vaše trebušne žile so del vaših osrednjih mišic, ki vključujejo tudi vaš spodnji del hrbta. S krepitvijo trebuha lahko zagotovite stabilnost in olajšate opravljanje dejavnosti, kot je izstopanje iz postelje ali stol. Primer za uresničitev je navijanje. Lezite na hrbet, noge pa na tla. Naročite svoje trebušne mišice, da počasi dvignete ramena in spustite tla. Ne gremo višje kot je udobno. Počasi spustite ramo na tla in ponovite vajo od osem do desetkrat, odvisno od vaše trebušne moči.
