Magnezij, kalij in kalcij so minerali, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje močnih kosti in normalne mišične funkcije. Vsi so elektroliti ali minerali, ki v telesu vodijo električne impulze. Ti minerali pomagajo vzdrževati tekočinsko ravnovesje, prenos živcev in zdrav krvni tlak. Magnezij pomaga pri prenosu kalcija in kalija v celične membrane. Dajanje določenih živil vam lahko pomaga pri izpolnjevanju vaših potreb po vseh treh bistvenih mineralih.
Oreški in semena
Brazilski orehi so odličen mineralni vir iz Amazonke. Photo Credit: Gyuszko / iStock / Getty Images Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo nekateri oreški in semena vsebujejo kalij, magnezij in kalcij. Eating posušenih bučnih semen, mandljev, kašev in pistacij poveča vaš vnos teh mineralov. Sezamovo seme, ki je najvišje v kalciju, lahko dodamo kruhu, krekerjem, jedem iz morskih sadežev ali omaki, imenovani tahini. Brazilski oreški prihajajo iz Amazonke v Južni Ameriki in so dober vir teh mineralov. Poiščite jih v razsutem stanju ali kot del mešanih mešanic oreškov. Dodajanje chia semena, majhno sivo rjavo seme, ovseno kašo, žitarice, pecivo ali pijače je še en način za pridobitev vseh treh mineralov.
Legume sorte
dodajte ledvene zrnje chili Foto Credit: jmiks / iStock / Getty Images Nekateri stročnice so dobri viri kalcija, magnezija in kalija. Soja in izdelki iz njih, kot so tofu, sojino mleko in sojin jogurt, vam nudijo vse tri minerale. Utrjene različice sojinih izdelkov vsebujejo tudi dodaten kalcij. Bela fižola, fižol v lupini, severni fižol, lima fižol, pinto fižol in črni fižol so druge možnosti. Dodajte te fižol na čili, juhe, burritos ali tacos. Ali pa top solata z fižolom, da dobite dodatne minerale, beljakovine in vlaknine.
Celotno zrnje
quinoa je celotno zrno Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Dodajanje več nekaterih zrn v vašo prehrano tudi pomaga, da dobite več kalcija, magnezija in kalija. Teff, majhno zrnje iz Etiopije ter amarant in kvinoa, dva zrna z aromo z jagnjetino iz Južne Amerike, so nekatera zrna najvišja v vseh treh hranilih. Rjavi riž, oves, ječmen, pšenica in pira so drugi dobri viri. Jejte ta živila kuhanih kot stranske jedi ali poiščite živila iz teh celih zrn.
Sadje in zelenjava
boste našli ta hranila v avokadu Foto Credit: olgakr / iStock / Getty Images Če uživate več sadnega in zelenjavnega sadja, vam pomaga pri vsakodnevnih potrebah po teh hranilih. Rhubarb, fige, ribezi, avokado in pomaranče so dobre izbire sadja. Pijte več grenivkinega soka, pomarančnega soka ali ananasovega soka. Snackanje na suho sadje, kot so suhe slive, rozine, breskve, marelice in datume, povečuje tudi vnos. Paradižnik, krompir, korenje, redkev in česen so dobre zelenjave, ki jih jesti več. Listnate zelenice, kot so zelenjava sladkorne pese, špinača, zelena repa in švicarska čarda, zagotavljajo tudi magnezij, kalcij in kalij.
Mleko in živalski proizvodi
losos je dobra izbira morske hrane, da dobite več magnezija, kalija in kalcija. Foto Credit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so še en dober način za povečanje vnosa vseh treh hranil. Če ne morete prenašati mlečnih izdelkov, so tudi dobri viri, kot so sojino mleko in mandljevo mleko. Nekateri živalski proizvodi, kot so jajca, puranje in piščanec, zagotavljajo te tri minerale. Če vam je ljubša morski sadeži, losos, skuša, bas, sled in sardine so dobra izbira, da dobite več magnezija, kalija in kalcija.
