Obstajajo dva koraka za doseganje ozkega pasu: zmanjšajte telesno maščobo in zgradite pas trebušne mišice, ki je v notranjih organih. Če je vaš odstotek telesne maščobe visok, zmanjšajte vnos kalorij in opravite aerobno vadbo. Številne vaje lahko tonirajo vašo pasico z gradnjo mišic.
Deadlift
Najboljši način za izgradnjo jedrne moči ni z ab-specifičnimi vajami, ampak z velikimi, sestavljenimi dvigali, kot sta mrtva dvigala in čučanj, v skladu s študijo, ki je bila objavljena leta 2008 v publikaciji »Journal of Strength and Conditioning Research«. Morda se zdi neutemeljeno, da lahko dvigovanje težke mase dejansko zoži pas, vendar se to zgodi zaradi procesa, imenovanega blokiranje trebuha. Vsa trebušna mišica se aktivira, da bi ustvarili notranji tlak, ki preprečuje prepogibanje hrbtenice naprej. To razvija vaše jedro mišice tako, da tudi, ko so sproščeni, imajo boljše notranji organi, kar vam daje tanjši pas.
Squat
Squats so še ena vaja, ki spodbuja vrsto jedrnega razvoja, ki zožuje pas. Ključno je, da razširite svoje telovadne in trebušne mišice ter izvajate vajo na počasen, nadzorovan način. Če dvomite, da je mogoče dvigati težko težo in ne razviti velikega pasu, glejte osemkratni g. Olympia Arnold Schwarzenegger. V svoji klasični knjigi "Nova enciklopedija moderne bodybuildinga" pojasnjuje, da je za razvoj svojih velikih stegen redno opravljal čeke s 500 lbs. za večkratne predstavitve. In vendar je bil kontrast med njegovimi velikimi mišicami in njegovim drobnim pasom, ki ga je resnično naredil kot prvak.
Kolesarska motnja
Ko ste v vašem režimu delali težke, sestavljene vaje, opravite nekaj vadbenih vaj. Vendar pa je neučinkovito izkrcati na stotine težav. Ameriški svet o vadbi se je odločil, da ugotovi, katere ab vaje resnično delujejo, zato je financirala študijo in objavila rezultate v izdaji "Fitness Matters" iz maja 2001. Študija je našla vajo, ki je rekrutirala največ napora rektusov abdomin, stena mišice, ki ustvarja šest pakiranj, je kolesarski krč. To povzroči, da rektus abdominis deluje 2 do 2-krat toliko težko kot pri standardnih krčih. Kapetanovo krčenje stolov je prišlo drugič, saj je bilo dvakrat bolj učinkovito kot standardni krč.
Kapetanovo stojalo
Študija ACE poroča, ko gre za poševne trebušne žile, ki zožujejo pas, tako da ga zlepijo na straneh, je kapitanova krča stolica številka 1, ki spodbuja trikratno poševno trebušno dejavnost. Kolesarska kriza je prišla drugič, kar je povzročilo ne trikrat več dejavnosti.
