Jajca zagotavljajo telesu skoraj vse bistvene hranilne snovi, ki jih potrebuje za optimalno zdravje. Jajce vsebuje različne vitamine in minerale ter je tudi visoko v beljakovinah; vendar pa posamezniki, ki želijo nadzirati vnos holesterola, se lahko odločijo za zavrženje jarma in jedo samo belce trdega kuhanega jajca. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden spremenite prehranske spremembe.
Kalorična vrednost
USDA-ov laboratorij za hranilne podatke navaja, da ima eno veliko jajce z rumenjakom 72 kalorij. Brez rumenjaka se kalorična vrednost znatno zmanjša na 17 kalorij. Čeprav je celo jajce že sorazmerno malo kalorij, lahko nekateri posamezniki z nizko vsebnostjo maščob raje jedo samo belce, saj vsebnost maščobe v jajcih najdemo predvsem v rumenju.
Makronutrienti
Vsebnost beljakovin belega jabolka in eno celo jajce je 4 grama oziroma 6 gramov. Medicinski inštitut priporoča, da odrasli moški dnevno potrebujejo 56 gramov beljakovin, odrasle ženske vsak dan zajamejo 46 gramov beljakovin, noseče ali doječe ženske pa vsak dan porabijo 71 gramov beljakovin. Vsebnost ogljikovih hidratov v jajcih je zanemarljiva; eno celo jajce zagotavlja nekaj več kot 50 gramov ogljikovih hidratov in beljakovine vsebujejo približno 0,25 g ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, ki dobro deluje, in ker jajca niso bogat vir ogljikovih hidratov, je nujno, da v prehrano vključite hranljive ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in celih zrn. Celotno jajce vsebuje 5,3 grama maščobe, od tega je 1,6 nasičeno, beljakovine pa skoraj brez maščobe. Fat je alternativni vir energije v telesu, potem ko je njegovo shranjevanje glukoze osiromašeno; vendar so enkrat nenasičene in polinenasičene maščobe najbolj zdrave, medtem ko so nasičene in transmaščobe potencialno škodljive. Nasičene maščobe je treba omejiti na 7 odstotkov vašega skupnega vnosa kalorij za dan.
Vitamini in minerali
Ker beljakovine vsebujejo manj maščobe kot cela jajca, lahko dietetiki favorizirajo belce iz jajčeca in ne rumenjak; vendar pa večina hranilnih snovi, ki jih najdemo v jajcih, zagotavlja rumenjak. Žoljet vsebuje 10 mineralov, kot so kalcij, fosfor in kalij, kot tudi več kot 20 vitaminov, vključno z vitaminom A, vitamini B, vitaminom D, vitaminom E in luteinom. Ti mikrohranili so bistveni za splošno zdravje; kalcij, na primer, podpira zdravje kosti in zob, medtem ko je lutein vitalno hranilo za oči.
Premisleki
Čeprav prekomerna poraba jajc lahko zviša raven holesterola in povzroči bolezni srca, Harvard School of Medicine navaja, da je zaužiti zmerno količino jajc v povezavi z dieto z nizko vsebnostjo nasičenih maščob. Predstavniki na konferenci eksperimentalne biologije 2011 potrjujejo, da omejevanje vnosa ene jajce vsak dan verjetno ne bo vplivalo na vašo raven holesterola ali na tveganje za nastanek bolezni srca. Posamezniki, ki jih zadeva holesterol, imajo možnost, da jedo samo belce, saj se holesterol nahaja le v rumenju.
