Ljudje, ki živijo aktiven življenjski slog, so bolj zdrave in živijo dlje od svojih sedentarnih kolegov. Toda iste dejavnosti, ki vas ohranjajo zdravi, lahko povzročijo tudi poškodbo, še posebej, če vključujejo ponavljajoče se ukrepe, ki povzročajo vnetje kite.
Hamstring tendonitis je pogosta pritožba ljudi, ki opravljajo dejavnosti, ki vključujejo tek, skakanje in brcanje. Lahko je tudi posledica prekomerne raztezanja kite. Ko bolečine in vnetje padnejo, vam bodo rehabilitacijske raztezne in krepilne vaje pomagale, da se vrnete v igro.
Osnove Hamstring Tendonitis
Tendoni povezujejo mišice s kostmi. Hamontring tendonitis nastopi, ko ena ali več kite postane vnetje. To je pogosto posledica vključevanja v dejavnosti, ki vključujejo ponavljajoče se tek, skakanje in brcanje. Ljudje, ki pogosto in naporno uresničujejo, lahko prekomerno delajo na konico, kar vodi do tendonitisa. Poleg tega lahko tesne mišice mirovanja in mišična šibkost ali neravnovesje povzročajo tudi tendonitis.
Vnetje tetovskega sklepa lahko povzroči bolečino na vrhu podganice pod zadnjico ali na dnu podlaktice za kolenom. Bolečina je lahko do huda, lahko pa je slabša med sedenjem ali postopoma poslabšanjem med vadbo. Poleg tega ga lahko spremlja šibkost in oteklina na konicah ali oteklina na hrbtu nog.
Vaš zdravnik ali fizioterapevt vam lahko ponudi dokončno diagnozo in predpiše program zdravljenja. Ponavadi to vključuje počivanje mišice, nanašanje ledu in stiskanja ter dvigovanje noge, dokler se vnetje ne izsuši. Na tej točki lahko vadite fizikalne terapije, da izboljšate mobilnost, prilagodljivost in moč.
Pred vadbo pustite, da vnetje preseže. Fotografije: Niran_pr / iStock / GettyImages Začetne vaje
V začetnih fazah rehabilitacije bodo nežni odseki postopoma izboljšali fleksibilnost in obseg gibanja. Pomembno je, da se ne premaknete predaleč ali pa poslabšate poškodbe. Statićne krčenje krvavih konic bo prav tako pripomoglo k rahlem gradnji trdnosti in stabilnosti na poškodovanih obmoćjih, ne da bi pri tem povzroćili nadaljnje pośkodbe.
Ravne noge dvigniti: Lezi na hrbtu na vadbi. Upognite eno koleno in postavite nogo na tla. Razširite drugo nogo. Počasi dvignite ravno nogo, dokler se ne počutite rahlo. Držite dve sekundi, nato spustite nogo. Naredite 10 ponovitev.
Statična poganjka s hamstringom: Sedite v stol in razširite eno nogo, tako da je koleno pod kotom 45 stopinj. Pritisnite peto v tla in se mišice trudite čim bolj težko brez bolečin. Držite pet sekund in spustite. Naredite skupno 10 ponovitev.
Hamstring Foam Rolling: Postavite penasto kolesce pod podgano. Roke položite na tla za bokom. Dvignite svoje boke s tal, da prenesete težo na penasti valj. Počasi pomaknite podvrže pod peno, prenehajte, če občutite nežnost. Vrnite se naprej in nazaj čez področja nežnosti za 30 do 60 sekund.
Sekundarne vaje
Ko ste se nežno raztegnili in okrepili, se lahko premaknete na bolj intenzivne vaje. Nadaljujte z izvajanjem vaje prve stopnje skupaj z naprednejšimi vajami. Nikoli ne naredite vaje, ki povzroča bolečine. Če čutite bolečino, pojdite nazaj na vaje prve stopnje.
Most Hamstringa: Lezite na vadnico na hrbtu, z rokami, ki so raztegnjene na tvojih straneh. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla, ki se razteza med kolkom. Pritisnite pete v tla in dvignite zadnjico s podloge. Prsti bodo prišli s tal. Držite pozicijo za 30 sekund, zategnite zadnjico in močno zožite zadnjice. Ponovite za 10 ponovitev.
Squats: Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Upognite na kolena in boke, spuščajte zadnjico navzdol in navzdol, kot če sedite v stol. Držite ramena nazaj in navzdol in prsni koš odprt. Pause, ko prideš do vzporednega, nato potisnite pete, da se dvignejo nazaj do stojala. Naredite 10 ponovitev.
Hamstring Eccentric Contraction: Klečite na tleh s svojimi koleni in luknjami. Zaščitite gležnje pod stabilnim predmetom ali pa s partnerjem držite gležnje navzdol. Obdržite jedro vašega jedra, počasi naslonite svoje telo naprej iz kolen. Trup, boki in stegna naj bodo v eni vrstici - ne upognite na boke. Lean, kolikor je lahko, potem držite 5 sekund. Vrnite se na začetno pozicijo in ponovite skupno 10 ponovitev.
Strižna pasova: Lezi na hrbtu na vadbi. Dvignite nogo s podloge z rahlo upognjenim kolenom. Loop uporovni pas okoli podplata podaljšane noge. Nežno povlecite nogo v prsni koš do konca. Držite 10 do 30 sekund, nato spustite. Ponovite petkrat.
