Po prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri izgubi teže, ohranjati uravnotežen sladkor v krvi in znižati količino trigliceridov v krvnem obtoku. Težaven del je odločanje o tem, koliko ogljikovih hidratov boste porabili in pazite, da ne boste šli prehitro, če niste pod nadzorom registriranega diete ali vašega zdravnika. Čeprav so nekatera živila, ki vsebujejo ogljik, na seznamu "ne jejte", lahko še vedno vključite različne zdrave ogljikove diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dokler omejite dele.
Izbira cilja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ni vam treba odstraniti ogljikovih hidratov, tudi pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda, če želite ugotoviti, kaj lahko jeste, boste morali določiti število ogljikovih hidratov, dovoljenih na vaši prehrani. To ni tako enostavno, kot se sliši, ker ni bila razvita standardna definicija za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in različne populacijske diete imajo lastna pravila za sledenje.
Kot splošna smernica po prehrani z nizko vsebnostjo ogljika pomeni porabo manj kot 130 gramov vseh ogljikovih hidratov na dan. Pridobivanje manj kot 30 gramov ogljikovih hidratov je zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov v ketogeni prehrani, poročali so o prehrani in presnovi v letu 2008. Za zaščito vašega zdravja ne začnite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dokler se ne posvetujete z zdravstvenim delavcem. Ko poznate svoje dnevne cilje za ogrodje, lahko začnete izbrati ogljikove hidrate, ki jih želite vključiti na seznam "ne jesti".
Sladice Na vrhu seznama »Ne jedo«
Sladice in pecivo so na vrhu seznama "ne jesti" iz več razlogov. Za začetek imajo več ogljikovih hidratov kot druga živila in vsebujejo tudi dodan sladkor, ki prispeva k ogljikom in kalorijam brez hranil, pogosto pa imajo nezdrave nasičene ali transmaščobe. Mnoge pečene pijače zagotavljajo od 30 do 80 gramov ogljikovih hidratov na porcijo, odvisno od vrste hrane in velikosti sluha, po podatkih Univerze v Michiganu.
4-palčna kvadratna sluzba dvoslojne zamrznjene torte ima okoli 80 gramov ogljikovih hidratov; velika piškota ima 70 gramov; ena rezina sadnega pita zagotavlja 50 gramov; in 1/2 skodelice pudinga ima okoli 30 gramov ogljikovih hidratov. Peciva v obliki pekovskega materiala segajo od 60 gramov do 75 gramov ogljikovih hidratov, toda domači kolački pogosto imajo manj, ker so manjši. Nekateri sladkarije so nižje - 1 unča temne čokolade ima 13 gramov ogljikovih hidratov - zelo majhne količine pa imajo veliko razliko; na primer, en čokoladni piškotek ima le 9 gramov. Ampak, če jeste sveženj piškotkov, lahko zlahka vzamete več kot 50 gramov sladkorja na sejo.
Sadje in škrobne Veggies na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Na seznamu "ne jejte" lahko posušite sadje in banane, ker so višje v ogljikih kot drugi plodovi. Ena ekstra majhna banana - dolga manj kot 6 centimetrov - ima 18 gramov ogljikovih hidratov in 1/4 skodelic suhega sadja, vključno z rozinami, datumi, suhimi marelicami in breskevami, ima od 20 do 33 gramov ogljikovih hidratov. Drugo sadje in škrobne zelenjave vsebujejo 15 gramov ogljikovih hidratov v eni porciji, vendar lahko velikost sluznic manjša, kot običajno porabite.
Čeprav je v tej kategoriji 1/3 skodelice sadnega soka, je celotno sadje bolj zdravo, saj sok ne vsebuje vlaknin. Ne slepite sok s celulozo - še vedno ne daje vlaknin. Primeri sadnih obrokov, ki vsebujejo 15 gramov ogljikovih hidratov, vključujejo majhno jabolko, srednjo breskev in 1/2 velike hruške. Izmerite lahko tudi 15 gramov ogljikovih hidratov iz 3/4 skodelice borovnic, 1 skodelice malin in 1 1/4 skodelice jagod.
Krompir, grah, koruza in zimska skvoša, kot so buča, želodec in butnarut, so škrobne zelenjave. Velikosti sluznic, ki ostanejo pri 15 gramih ogljikovih hidratov, vključujejo 1/2 skodelice graha, krompirjevega in pire krompirja, 1/2 velikega koruza koruze, 1 skodelice kocke in squash ter eno majhno ali 1/4 velikega pečen krompir. Za primerjavo, ne-škrobni veggies imajo samo 5 gramov ogljikovih hidratov v 1/2 skodelici kuhane ali 1 skodelico svežih veggies.
Oglejte si dele na celih zrnih in stročnicah
Zrna in stročnice zagotavljajo povprečno 15 gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Fižol, leča in kruh, testenine, žitarice, riž in krekerji so pomemben vir vlaknin in hranil, zato vam jih ni treba dati na listo ne-jesti. Namesto tega držite manjših obrokov in jih uporabite za zapolnitev dela dnevnega porabe ogljikovih hidratov.
Za kruh in vreče je velikost služi za 1 unčo, kar je približno 1 kos kruha, polovica hamburgerke, ena tretjina velikega bagrema ali 4-palčna palačinka. Velikost serviranja za večino fižola in leča je 1/2 skodelice, le da je le 1/3 skodelice za pečen fižol. Lahko jedo samo 1/3 skodelice kuhanih zrn, kot so riž, kinoja in ječmen, a služijo ovsene kašice je 1/2 skodelice. Žitne obroke za zajtrk so od 1/4 skodelice za granolo do 1/2 skodelice za napihnjene žitarice, vendar za večino služi 1/2 ali 3/4 skodelice. Ogljikovi hidrati v hladnih zajtrkh se zelo razlikujejo - do 40 gramov na posodo - zato je najboljši način za omejitev ogljikovih hidratov preveriti označbo hranilne vrednosti za vsak izdelek, ki ga kupite.
Oglejte si ogljik v mleku in dišave
Mleko naravno vsebuje sladkor, kar pomeni, da boste dobili 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov v vsaki 1 skodelici kravjega mleka ali 2/3 skodelice navadnega jogurta. Sojino mleko je boljša možnost, saj ima le 9 gramov na skodelico, medtem ko je riževo mleko veliko večje, 23 gramov ogljikovih hidratov v eni priljubljeni blagovni znamki. Mlečni izdelki ali soje, ki so aromatizirani, sladkani ali vsebujejo sadje, imajo več ogljikovih hidratov, zato preverite oznako, da ne boste presegli ciljev ogljika. Bodite previdni pri dišavah, omakah in džemih, ki vsebujejo od 5 gramov do 15 gramov ogljikovih hidratov v velikosti od 1 žlice do 1/3 skodelice.
