Ali je to zato, ker je vaše potovanje ali življenje preveč zasedeno, včasih je težko ali nemogoče priti v telovadnico. Zato je super, da imate varnostne kopije vaj, ki jih lahko naredite ne glede na to, kje ste. Zagotovo bi se zdelo, da so krčmi, sit-upi, push-upi in mostovi za glutu dosegli ta cilj. Ampak te štiri vaje obsegajo najboljšo vadbo?
Medtem ko je to zagotovo v določeni meri odvisno od vaših ciljev, upoštevajte, da treningi najbolje delujejo, kadar jih občasno spreminjate. Strožnjaki, push-up in ritne dvigala so odlični dodatki k obsežni vadbeni rutini. Morda boste želeli ponovno pretehtati sit-up, ker so nagnjeni k povzročitvi poškodb.
Crunchi
Nobenih spodrsljajev ni, da bi se znebili težav, ki imajo vse, kar je zamenjalo sit-up, kot najbolj priljubljeno vadbo v trebuhu. Osnovni krč deluje rectus abdominus, ki je dolga ploska mišica, ki seka pred sprednjim delom trebuha. To je mišica, ki povzroča sveti šest pakiranj abs, vsaj do zelo vitke in zelo prizadevne.
Osnovni krč deluje zgornji konec rektus abdominusa več kot spodnji konec. Ampak ena od velikih stvari v zvezi s krčenjem je, da je zelo potrpežljiv. Torej, s stopal za tlemi, da boste na primer krhkali s kolesom, boste tovrstne poševnice dali podjetju. In tako boste okrepili moč krize tako, da jih boste izvajali na krogli stabilnosti; ta vaja uvršča št. 3 v ameriški svet na seznamu vadb z najboljšimi trebušnimi vajami.
Trebušnjaki
Ko je vaja za krepitev abs, sit-up ne dobijo veliko ljubezni v teh dneh. Dejansko jih ameriška vojska postopoma odpravlja iz fitnesa, poroča Mednarodno združenje športnih znanosti leta 2016. Zakaj? Ker lahko resnično zmečkajo hrbet, če jih ne počnete skoraj popolnoma.
Sit-ups vključujejo gibke kolke, ki se povezujejo s spodnjo hrbtenico in lahko povzročijo spodnji del hrbta. To poudarja spodnji del hrbta in povzroča bolečine, zlasti pri ljudeh s šibkimi trebušnimi mišicami. Plus, poln sit-up poskuša prenašati mišično aktivacijo iz rektusovega abdomena na kolutce. Torej boste morda želeli opraskati sit-up s svojega seznama "Best Of".
Push-ups so odlična vsestranska vadba in zelo prilagodljiva različicam. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images Sklece
Push-ups zmagali trojno krono: delajo prsi, ramena in mišice v roki - in kot bonus, do neke mere tudi trebušne mišice. Push-ups zgraditi ramena, razširiti in izravnati prsne mišice in poudariti triceps - mišico na zadnji strani nadlaket - dodati lepo samozavestno vaš profil.
Tako kot krči, so zelo prilagodljivi in lahko spremenite svojo vadbo, da vključite veliko potiskanih različic. Na primer, izvajanje potiskanja po padcu aktivira ramena več, medtem ko zožanje širine zbudi triceps.
Glute Bridge
Moški ali ženska, vsakdo želi lepo, zaokrožen plen in nihče ne želi bolečin v hrbtu. Razvoj vaših glutera - ki so med največjimi mišicami v telesu - lahko zajema obe bazi. Ključni so pri določanju, kako se vaše telo premakne s trupa navzdol.
Velika vaja za njihovo razvitje je glutamski most, ki krepi gluteus mišice, kot tudi zadnjice in druge mišice, ki stabilizirajo vaše srce, medenico in hrbtenico.
Izvedite most za glute, tako da ležite na hrbtu s kolenkami ali pa noge počivate na krogli za stabilnost. V vsakem primeru stisnite skupaj glute in postopno dvignite medenico navzgor, tako da je vaš trup v ravni liniji od glave do kolen. Za dokončanje, počasi in namerno spustite zadnjico na tla. Sprostite se in ponovite.
Morda boste želeli dodati tudi nekatere od teh učinkovitih vaj, da bi usmerili glute, ki jih ameriški svet o vadbi označuje med najboljšimi.
