Odločanje med vzdržljivostjo mišic in močjo mišic je enako kot pri odločitvi, ali morate hitro in počasi odstraniti lepilni zavoj. Ali želite to storiti hitro, a intenzivno? Ali bi raje vzeli čas in se počutili manj nelagodje?
Vaje za dviganje teže, ki jih želite opraviti v telovadnici, se lahko uporabijo kot bodisi močne bodisi vzdržne vaje, odvisno od tega, koliko sklopov in ponovitev delate, ter količine teže, ki jo uporabljate.
Strength Vs. Vzdržljivost
Po ameriškem koledžu za športno medicino je usposabljanje za vzdržljivost mišic vključevalo med 10 in 25 ponovitvami v vsaki vaji. In v eni vajah naredite dve do štiri skupine vsake vaje. Ti reps in kompleti se izvajajo z uporabo 70 odstotkov vašega en-rep max.
Enkratni maksimum za vajo je maksimalna količina teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev. Če ne želite preizkusiti svoje en-rep max, lahko preprosto izberete število ponovitev, na primer 15, in najti težo, ki je zahtevna, vendar vam omogoča, da naredite 15 ponovitev.
Če želite usposobiti za moč, nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje priporoča, da ne bo več kot šest predstavnikov na set za enega do tri sklopa. Med temi treningi dvignete zelo težke uteži - 80 odstotkov ali več vašega en-rep max.
Hibridne vaje
Večina odpornih vaj se lahko uporablja za treniranje moči ali vzdržljivosti. Na primer, črna črta je hibridna vaja spodnjega telesa. Lahko si naredite nizko težo in visoke reps, da ga spremenite v iztegnitev v stegnost noge ali pa uporabite težko težo in nizke ponovitve, da pridobite moč.
Deadlifts so podobne vaje za spodnje telo. Lahko jih uporabite za vzdržljivost ali moč.
Press klopi je vaja zgornjega telesa, ki jo lahko uporabite kot moč in vzdržljivost. Deluje z rami, prsmi in tricep mišicami.
S hibridno vadbo je težko doseči težo in opraviti samo nekaj ponovitev ali dvigniti lažjo težo z večjim številom ponovitev. Vaje, ki uporabljajo mrene, dumbbell ali kabelske stroje, so najboljše hibridne vaje, saj lahko enostavno prilagodite težo.
Posebne vaje
Nekatere vaje so ponavadi boljše za treniranje moči, kot sta vlečenje ali bradavica. Te vaje so zelo zahtevne in povprečne osebe ne morejo storiti do 25 popolnih ponovitev. Nekateri izbrani ljudje lahko črpajo tako veliko število ponovitev, da postane trajna vadba, toda za večino ljudi bo ostala vzajemna vadba.
Pull-ups so primernejši za treniranje moči kot vzdržljivost. Fotografije: cirkoglu / iStock / GettyImages Lunges, na drugi strani, so bolj primerni za vzdržljivost nog, kot so moč. Če želite povečati težo, ki jo uporabljate v pljučih, morate imeti zelo težke dumbbellove. Vadba hlačnic, ki je dovolj težka, da izzove vašo moč, včasih ni mogoče. Plus, močno ponderirana pljuča zelo obremenjujejo vaše sklepe.
Časovne vaje
Vaje, ki jih delate za določen čas, so tudi boljše za vzdržljivost mišic. Na primer, drsnik ali zidni sit se drži nekaj sekund ali celo minut. Ti potezi povečujejo vzdržljivost mišic, ker se nikoli ne potisnete na rob, temveč počasi obremenjujete mišice.
Siva površina
Nekatere vaje so na sivem območju, odvisno od osebe, ki izvaja vajo. Push-ups, na primer, je lahko močna vaja, če se borite za več kot šest ponovitev v nizu. Vendar, če lahko naredite 20 ponovitev, potem se spremenijo v vzdržljivost.
Vaje na sivem območju so ponavadi telesne vaje, kot so potiskanje in potopitev. Čučanj in step-up so primeri za spodnje telo.
