Obstaja na desetine vaj, ki tonirajo in gradijo trebušne mišice, od standardnih situps do eksotičnih programov s programsko opremo, ki se ukvarjajo s strojno in težo, ki obravnavajo ne samo abs, temveč tudi sosednje in podpirajo mišične skupine. Razprava se nadaljuje o prednostih in nevarnostih posegov in vaje, ki temeljijo na sitemu, ne glede na to, ali so tehtane ali ne, vendar se večina strokovnjakov strinja, da lahko zdravi odrasli, ki nimajo pretekle težave s hrbtenico ali bolečino, v svoje režime treninga varno vključijo krče ali sitnice. Tudi če se izognete posegom, obstaja veliko možnosti za povečanje trebušne moči, videza in vzdržljivosti.
Core-Specific Dviganje
Ena največjih napak, ki si jo mnogi prizadevajo, ko iščejo plažo vreden abs, je ignoriranje svoje jedro mišične skupine - "steznik" mišic in veznih tkiv, ki obkrožajo in podpirajo hrbtenico. S krepitvijo vaših osrednjih mišic vaša hrbtenica ostane ravna, medtem ko se vaš trup vrti. Vaše spodnje mišice so bistvenega pomena za zagotavljanje stabilnosti pri izvajanju tipičnih trebušnih vaj, kot so sit-ups, krči ali različice teh vaj. Mrtve dvigala, čepi in čiste-in-rutinske rutine vse delujejo vaše jedro mišične skupine, kot tudi vaš trebuh, ki deluje kot stabilizator v večini teže lifting rutine.
Trebušnjaki
Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali kako drugače imate težave s hrbtenico, se boste morda želeli izogibati tradicionalnim posegom ali vsaj videli zdravnika, da ugotovite, ali bo vaše stanje poslabšalo težavo. V nasprotnem primeru uporabite ravno, trdno in oblazinjeno površino - ne postelja. Postavite ravno na hrbet, prinesite kolena pod kotom 45 stopinj, približno 12 do 18 palcev od zadnjice in si utežite težo v rokah ali rokah nad prsnim košem. Sedite, dokler vam komolci ali podlakti ne dotaknejo kolen. Lezite nazaj počasi, a vztrajno. Če opravljate preglede za preverjanje hitrosti, dovolite, da težnost izvede premik nazaj. Sidranje noge med situps povzroča prevelik stres na spodnjem hrbtu in bokih, in negira veliko od abdominalne koristi.
Crunchi
Podobno kot situps, crunches odpravlja večino mišične sile kolka in flexorja, povezanih s situps. Po pritrditvi uteži gležnja ležite ravno na hrbtu, preglejte roke nad prsnim košem, dvignite noge, dokler vam stegna niso pravokotna na tla in sedite, dokler se vaš prsi ne dotaknejo kolen. Prepričajte se, da občutite napetost v želodcu in ne hrbet. Spustite noge nazaj na tla. Dodajte težo v prsni koš tako, da držite ploščico ali bučko, da povečate odpornost. Če ne morete opraviti celotnega krča ali če bolečine v trebuhu ne bodo dovolile, zmanjšajte težo ali pojdite, kolikor je mogoče. Potiskanje na najvišjo možno točko v krči je ključ. Začnite s preprostimi dvigalci za noge, če morate delati do položaja krčenja.
Noga dvigne
Vstavite se na vzporedne palice ali obešite iz podložne palice. Priložite uteži za gležnje ali preprosto ujeti dumbel med nogami in dvignite kolena na prsni koš, ali tako visoko, kot ste sposobni. Nadomestno med nizi počasnih, enakomernih dvigal in hitrih, eksplozivnih dvigal. Uporabite lažjo težo eksplozivnih dvigal in naredite več ponovitev.
Dodaj upor
Vsako vadbo v trebuhu lahko povečate z dodatkom uteži. Medicinske kroglice, uteži gleženj in nagnjene površine vse dodajo odpornost in spodbujajo mišično moč. Stalne vaje, kot so vetrnice, zavoji in poševno raztezanje, se lahko tudi povečajo s pomočjo teže. Ne pozabite, da v primeru, da imate prekomerno telesno težo, nobena količina trebušne vadbe ne bo zagotovila "šest pakiranih abs". Čeprav lahko v veliki meri zgradite trebušne mišice, ne bodo zlahka vidni, če imate prekomerno želodčno maščobo.
