Za razliko od zgodnjih ponovitev prehrane, makrobiotični načrti obrokov ne temeljijo več samo na enem samem zrnju, na primer rjavem rižu. Današnje makrobiotske prehrane se osredotočajo predvsem na polno zrnje in žitarice, sledijo sadje in zelenjava, nato pa fižol in morsko zelenjavo, pogosto v obliki juh. V nekaterih primerih so dovoljene ribe, mlečni izdelki in mesni izdelki, čeprav zmerno in redko.
Celotno zrnje
Od 40 do 60 odstotkov vaše prehrane mora biti sestavljeno iz celih zrn, kot so rjavi riž, proso, divji riž, ajda ali ječmen. Enostaven način določanja razmerij je preprosto, da polovico vaše plošče polnite zrn, preden ga napolnite s katero koli drugo hrano. Kolikor je mogoče, omejite predelane cele zrnje, kot so testenine in kruh - večino zrn je treba pojediti sami. Te zrnje lahko vrenete, pari ali ožemite, čeprav se priporoča minimalna količina dodane maščobe. Primer serviranja ob obroku bi bil 2 skodelice kuhanih celih zrn, vročih.
Sadje in zelenjava
Med 20 in 30 odstotkov vaše prehrane je sestavljeno iz zelenjave in sadežev, ki ponovno merijo po teži. Izberite lokalno sadje in zelenjavo, ki so v sezoni. Plodovi zunaj vaše rastoče regije, kot so tropsko sadje, če živite v kontinentalnih Združenih državah, niso priporočljivi. Rahlo kuhanje vaše zelenjave, kot so čajenje ali pari, je najboljše, saj to ohranja več hranil. Predlagane so nepredelane sadje in zelenjava, čeprav je dovoljena majhna količina konzervirane in konzervirane zelenjave, kot so kumarice. Primer za sadje in zelenjavo bi bil 1/3 do 1/2 skodelice rahlo parjenih listov orehov, brez dodanega olja in le malo soli. Dva do trikrat na teden lahko vključite 1/8-skodelico svežih borovnic. Postrezite sadje in zelenjavo skupaj z 2 skodelicami celih zrn.
Fižol, morske zelenjave in začimbe
Stročnice, vključno z izdelki iz soje, kot so miso in tofu, skupaj z morsko zelenjavo, kot je wakame, predstavljajo 5 do 10 odstotkov vašega makrobiotičnega načrta obrokov, ki ponovno izračuna po teži. Ta živila se navadno uporabljajo v obliki juh, kot je miso juha, okusljena samo s sojino omako in miso. Inštitut Kushi priporoča, da ostane večinoma z azuki fižolom, čičerko in lečo, čeprav so dovoljeni tudi tofu, tempeh in nato. Vaše juhe in druga živila lahko pripravite z mizo, tamarijo, sojino omako ali morsko soljo. Primer ene sluznice bi bila majhna skodelica miso juhe, ki vsebuje 3-unčo, ki služi tofu.
Metode kuhanja in dodatni nasveti za prehrano
Nepredelana živila so ključna in ekološka hrana je zelo priporočljiva, čeprav ni potrebna. Pomembno je, da vso svojo hrano popolnoma žvečite, da pomagate pri prebavi. Pri vseh živilih se priporočajo metode z nizko vsebnostjo maščob, zlasti metode kuhanja na osnovi vode, kot so brajenje, pari ali kuhanje. Stroga makrobiotična prehrana ima hrano, ki jo kuhamo le iz nerjavečega jekla, emajla, lesa, stekla ali keramične posode. Čaji brez kofeina so dovoljeni na makrobiotičnem načrtu obrokov, čeprav je očiščena ali izvirska voda predlagana pijača. Omejite meso in mesne izdelke, vključno z mlekom. Ribe in morski sadeži so boljši od rdečega mesa, perutnine ali mleka.
