Boksarji ponavadi imajo odličen nabor trebušnih mišic. Po besedah Brandona Mentoreja, certificiranega strokovnjaka za kondicijo in kondicijo, ki trenira bokserje, se "osnovno usposabljanje za boksarice običajno začne in konča z neko obliko krčev". Prav tako dodaja v nekaterih "rotacijskih vajah, stranskih upogibnih vajah in vajah v trebuhu, da delajo vse trebušne mišice."
Boksarji običajno vključujejo tudi težke vrečke pri svojem treningu. Težka vreča je odlično orodje za razvoj moči in vzdržljivosti, za katero so znani boksarji. Težka vreča se navadno uporablja za vadbo, vendar ima tudi druge načine uporabe. Če menite, da je zunaj škatle, lahko dobite neverjetno ab trening z uporabo samo težke vrečke. Sploh ni treba vedeti, kako se lahko zavrtite.
V tej vadbi boste naredili štiri težke vrečke ab vaje. To najbolje izvajamo v slogu vezja, kar pomeni, da morate opraviti vaje od enega do petega po vrsti. Izvedite vsako vajo za 30 sekund in nato pojdite na naslednjo vajo.
Če vadba vključuje dve različni strani (levo in desno stran), opravite 15 sekund na vsaki strani, preden se premaknete na naslednjo vajo. Poskusite skozi celotno vezje trikrat, vsakič, ko ga dokončate, kratek odmor.
1. Kamnita Sit-Up
Ta vaja je imenovana po klasičnem boksarskem filmu "Rocky." Film je klasičen in tako je vaja.
KAKO DO NAS: ležite na tleh v položaju sedenja. Kolena naj bodo v stiku z dnom teže vrečke z nogami na obeh straneh vrečke.
Opravite stojalo. Na vrhu repa, dosegel in čez na težki vreči in zadel stran vreče. Prepričajte se, da ste prišli čez svoje telo, da zadete stran, ki je nasprotna roki, ki je dosegljiva. Hit vsaki strani vrečke in nato spustite nazaj. Poskrbite, da boste zadeli dlan. Če udariš torbo brez rokavic, bo bolelo!
Nasveti
- Če želite vaditi to vajo, zastavite nekaj boksarskih rokavic in udarite težko vrečo z vsako roko na vrhu vsakega repa!
2. Heavy Bag Crunch
Ta vaja bo dodala nekaj odpornosti na vaše krče, ki vam daje močnejše, bolj opredeljene trebušne mišice.
KAKO DO NAS: Lezi pod težko vrečo. Dno vrečke naj bi ležalo nad vašim želodcem. Roke položite na vrečo in trdno pelite pete v tla. Držite se na težko vrečko, krčite ramena, glavo in vrat iz mat, medtem ko držite noge posajene.
Počasi potisnite težko vrečo naprej z uporabo mišic ab, namesto roke. Potem, ko težko vrečko potisnete čim dlje, se počasi nagnite nazaj, dokler znova ne ležite na hrbtu.
3. Heavy Bag Dead Bug
Ta vaja je kombinacija nožnega dviga in krčenja, ki dela ab mišice od vrha do dna.
KAKO DO NAS: ležite pred težko vrečo. Postavite noge okoli vrečke in jo stisnite. Hrbet bi moral biti ravno na mat, roke pa naravnost navzgor do stropa.
Počasi potegnite težko vrečko nazaj v glavo, le z nogami. Istočasno hramite glavo, vratu in ramena s preproge in se z rokami približajte torbi.
Ko se z rokama dotaknete težke vreče, počasi sprostite težko vrečo nazaj v prvotni položaj s svojimi nogami, ko spustite ramena, dokler vam hrbet ni ravno na tleh.
4. Heavy Bag kolen
Za to vajo se boste želeli premakniti čim prej. Po besedah Rob Licata, potrjenega osebnega trenerja, "če se premikate dovolj hitro, se bo ta vadba podvojila kot ab vadba in kardio vadba." Ne pozabite narediti 15 sekund z desno nogo in 15 sekundami z levo nogo.
KAKO DO NAS: Stojte pred težko vrečo in jo z zgornjega roba zgrabite z vrha. Stojte z desno nogo za levo nogo.
Z rokama potegnite navzdol težko vrečko in istočasno dvignite desno koleno in desno stran težke vreče čim višje s kolenom. Ko prinesete kolen, poskušajte voziti desni komolec navzdol. To bo delovalo stran vaših abs bolj kot skoraj stranski krč.
5. Vroča torba
Vaje za vrtenje, kot je to, so posebej usmerjene na poševnice, ki so ab mišice na straneh vašega trupa.
KAKO DELUJTE: Stojte pred težko vrečo, pri čemer so noge rahlo širše od ramenske širine. Privijte vrečko z obema rokama in oblečite komolce proti rebri. Počasi in s kontrolo potisnite vrečko, kolikor je mogoče, na desno.
Ko zavrtite, obdržite komolce, ki so obrnjeni proti rebri in noge na mestu. Potisnite vrečko, kolikor je mogoče, na desno. Ko ga ne morete več potiskati, se počasi pomaknite nazaj na sredino. Ko pridete do sredine ali začetnega položaja, začasno ustavite. Nato premaknite vrečko vse do leve.
