Plezanje pomaga izboljšati vaš kardiovaskularni sistem in okrepiti mišice. Premikanje je plezalna drža na majhnem, a pozitivnem robu, ki lahko ustreza le konicam prstov. Glede na spletno stran Rock Climbing for Life je križanje najbolj stresen način za oprijemanje kamnine. Vključuje hiper podaljšek prvega sklepa v prstih in popolno krčenje drugega sklepa. Izboljšajte svoj plezalni plezanje z izboljšanjem moči rok, roke, hrbta in osrednjih mišic.
Korak 1
Izmerite ročne vaje z uporabo oprijemalne plošče. Močne roke so potrebne za izvedbo stiskalnice. Začnite z vašo telesno maso in visite pri roki vsaj 10 sekund. Ko lahko držite 10 sekund, uporabite ponderirani pas ali težek nahrbtnik, da dodate upor. Začnite z večjimi prijemi in se premaknite na manjša držala, ko se vaša moč izboljša.
2. korak
Okrepite mišice v rokah in hrbtu, ki so potrebna za upogibanje in zaklepanje roke v držalu. Vaje, ki krepijo vaše biceps, triceps, latissimus dorsi in pectorals. Koristne vaje so bradavice ali pullups, ki jih lahko naredite z uporabo nekaj različnih tehnik. Povlecite samega sebe in držite sedem sekund, spustite in ponovite. Naredite krepak in spustite sebe, dokler roke ne dosežejo kota 90 ali 130 stopinj, držite sedem sekund, spustite in ponovite. Poskusite narediti osem ponovitev. Če ne morete, uporabite stol, da vzamete nekaj svoje telesne teže. Ko postanete močnejši, odstranite stol in začnite dodati uteži. Prav tako lahko storite tradicionalne teže treninga teže, kot so kodri, pull-downs in klopi stiskalnice.
3. korak
Izboljšajte jedrne mišice, potrebne za uravnoteženje in stabilizacijo trupa, stopal in bokov. Osredotočite se na krepitev mišic v trebuhu, spodnjem delu hrbta in stegnih. Ali dviganje nog, ki visi iz dobrih plezalnih držal ali pullup bar. Dvignite noge navzgor, tako da upognete pas. Začnite tako, da boste upognili kolena, in ko se vaše mišice okrepijo, poravnajte noge pred vami. Dvignite, držite nekaj sekund in počasi spustite noge naravnost. Še en učinkovit korak k okrepitvi vašega jedra je "Superman". Začnite tako, da ležite na tleh z obrazom navzdol, z rokami in koleni naravnost. Dvignite nasprotno roko in nogo v vodoravni položaj, držite nekaj sekund in spustite. Prav tako lahko premikate tako, da hkrati dvignete obe roki in noge.
4. korak
Tape prstom, da podpira vaše sklepe. Uporabite približno 1/4-palčni široki odseki plezalnega traku, da posnamete prste med prvim in drugim sklepom ter drugim in tretjim sklepom. To pomaga pri podpiranju sklepov in preprečevanju poškodb, ki so lahko povezane s pregibanjem. Sčasoma, ko se vaše mišice okrepijo, traku ne potrebujete več.
Stvari, ki jih potrebujete
- Grip krovu
- Pullup bar
Nasveti
- Vadite svojo tehniko na notranjih plezalnih stenah, preden se lotite prave skale.
Opozorila
- Ne vzpenjajte se s stožčastimi držali, dokler ne segrejete roke in prstov pravilno. Križanje lahko povzroči poškodbe prstov, še posebej, če je to storjeno brez ustreznega ogrevanja.
