Pridobivanje mišic je težko delo. Potrebujete dodatne kalorije, ki spodbujajo vaše težke dvižne treninge ter podpirajo popravljanje in rast mišic, ki se dogaja med temi sejami. Razumevanje, kako pravilno gorivo, bo samo okrepilo vaša prizadevanja in vam pomagal doseči svoje cilje prej.
Presežek kalorij
Da bi pridobili mišice, morate porabiti več kalorij, kot si gorijo. Dnevno opeklina je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašo težo, starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti. Uporabite spletni kalkulator, kot je tisti, ki ste ga našli na CaloriesperHour.com, da določite dnevno opekline in nato dodate med 250 in 500 kalorijami na dan. Po mnenju dr. Meline Jampolis iz CNN-a, lahko vaše telo zgradi le pol funta mišic na teden, zato bo dodajanje več kot ta količina kalorij verjetno povzročilo pridobivanje maščobe skupaj z mišicami.
Druge formule
Drug način, kako ugotoviti, koliko kalorij morate porabiti, vključuje preprosto pomnoževanje telesne mase v kilogramih za 18 do 20 let, svetuje strokovnjakinja za fitnes Anthony Ellis iz Iron Magazine. Po tej formuli je 180-lb. človek potrebuje od 3.240 do 3.600 kalorij na dan. 130-lb. ženska naj bi jedla med 2.340 in 2.600 kalorijami.
Vrste hrane
Dodajanje kalorij v obliki junk hrane ne bo povzročilo povečanja mišične mase. Jejte ustrezne beljakovine, ki zagotavljajo esencialne aminokisline, ki pomagajo pri rastu mišic - "Magazine Muscle and Fitness" v članku iz leta 2008 priporoča najmanj 1 do 1,5 g beljakovin na funt telesne mase na dan. Izberite visoko kakovostne vire, kot so jajca, goveje meso, piščanec, purani, ribe in sirotka ali sojin beljakovinski prah. Prepričajte se, da še vedno jedo ustrezno količino ogljikovih hidratov, da bi vam dali energijo za izvajanje vaših treningov - držite svežega sadja, zelenjave in celih zrn. Uživajte zdrave mononenasičene maščobe v obliki lanenih semen, rastlinskih olj, oreškov, lososa in avokada, ki podpirajo proizvodnjo hormonov in absorpcijo vitaminov.
Čas
Kadar morate dnevno vzeti veliko kalorij, bi morda raje pojestli pogosto, ne pa sotesko pri dveh ali treh velikih obrokih. Če želite ustrezati vsem kalorijam, delite svoje dnevne potrebe za pet ali šest let in se trudite, da boste to količino pojedli vsake tri do štiri ure. Na primer, če ste 180-lb. človek, ki potrebuje 3.600 kalorij na dan, jesti šest obrokov, od katerih vsak vsebuje 600 kalorij. Preizkusite čas, ki vam ga olajša, kot prehranjevalni užiten beljak, preden, med uro in v eni uri po dviganju lahko pripomore k povečanju mišične mase. Za te priložnosti dobro delujejo beljakovine in dodatki.
Premisleki
Če ugotovite, da lahko pridobite maščobe zlahka, začnite s skromnimi dodatki kalorij za vaš dnevni vnos. Ne pozabite, tudi če poskušate spremeniti svojo sestavo telesa, da bi prenesli manj maščob, še vedno potrebujete dodatne kalorije za izgradnjo mišic. Če stalno gorite več kot jeste, vaše telo ne bo učinkovito regeneriralo mišice. Pravzaprav, če je vaš vnos kalorij prenizek, bo morda začel uporabljati mišice za gorivo in izogibati cilje v zvezi z mišicami.
