Potrebno je težko delo, da izgubite težo in dobite težko telo, ki ga vidite na pokrovčkih revij za fitnes - ni možnosti za to. To pomeni, da ima lahko pravi načrt veliko lažje - in hitreje - doseči. Sprejemanje zdravih prehranjevalnih navad in izbiro pravilnega programa vadbe sta ključ do pridobivanja vitkega telesa. Medtem ko ste zaskrbljeni, da se znebite odvečne maščobe, je prizadevanje za izgubo 1 do 2 kilograma na teden najvarnejši korak, pravi Center za nadzor bolezni in preprečevanje.
Pripravite svoj um, ne le vaše telo
Pridobivanje pustega telesa ni samo fizični izziv, ampak nekaj, kar se morate pripraviti za duševno. Potrebuje nekaj večjih sprememb v življenjskem slogu v obliki prehrambenih sprememb in odlaganje dovolj časa za večino dni v tednu. Pripravite se z nastavitvijo realnega cilja za sebe, na primer, da boste do konca prvega meseca izgubili 5 kilogramov in / ali 2 centimetra od pasu. Nerealni cilji, kot je izguba 20 kilogramov v štirih tednih, vas bodo opozorili na neuspeh. Bodite realistični, napišite svoje cilje in postavite svojo prehrano in uresničite načrt na papirju. Preprosto pisanje teh stvari bo dodalo nekaj odgovornosti, da vas motivira, da uspe vsak dan.
Diet Dos in Don'ts
Če se želite pustiti, morate pravilno jesti. Veliko lažje je zmanjšati 500 kalorij na dan, kot je, da ga spali na tekalne steze. Jejte majhne obroke približno petkrat na dan - tri obroke in dva prigrizki. Vsak obrok mora vsebovati cela zrna, veggije in vitke beljakovine. Za prigrizke jejte kos sadja, granola bar, proteinski stres ali drugo nizko kalorično hranljivo gosto hrano. Če boste uspeli odstraniti 500 kalorij na dan - približno eno veliko krofna in 20-unčo soda na dan - bi zmanjšali enakovredno 1 funt na teden, pravi CDC. Dodajte redno kardio vadbo za povečanje izgorevanja kalorij in maščobe.
Šest dni v tednu za uspeh
CDC pravi, da je vadbeni program, ki vključuje kardio in trening odpornosti, najučinkovitejši in najhitrejši način za izboljšanje telesne sestave. To je kot dvojna vlažnost proti maščobi - kardio opeklina kalorij in maščob, medtem ko trening odpornosti postane vaše telo ležno in tonirano. Vadite šest dni na teden 30 minut na sejo. Postopoma povečajte trajanje vadbe, saj postane lažje v prihodnjih tednih. Alternativni kardio in odpornost trening dni, kot so kardio v ponedeljek, odpor v torek, kardio ponovno v sredo, in tako naprej.
Gibanje, potiskanje in vlečenje
Izberite katero koli kardio vajo, za katero se počutite prijetno, kot so jogging, kolesarjenje, eliptično treniranje, vadba tekalne steze, kopanje ali hojo s hitrim hitrostom, da se hitro zasutiš. V času treninga odpornosti udarite v uteži ali vadite telesno težo. Učinkovita seja odpornosti na telesno maso bi lahko vključevala pushups, squats, pullups, povratne krče, tricep dips, tele dvigne in supermanov. Povečajte nivo odpornosti s pasovi upornosti ali dumbbells. Učinkovit trening vadbe lahko vključuje klopi za stiskalnice, stiskalnice za noge, kurlice za pridiganje, ramensko stiskalnico, tricep pulldowns, utežene pritiske, sedeže in podaljške za hrbet. V prvih dveh ali treh tednih naredite samo en niz 10 ponovitev za vsako vajo in sčasoma delate na dva do tri sklopa.
Jack Up Intenzivnost
High-intensity interval usposabljanje, ali HIIT, pomaga prižgati maščobe in spodbuja anaerobni učinek, ki pomaga zgraditi mišično moč v telesu. Pomaga, da se izognete trmastim maščobam, preden to znate. Vključite vsaj en delovni dan HIIT tedensko v svojem šestdnevnem delovnem tednu vadbe na kardio dan. Lahko uporabite katero koli aerobno vajo, da naredite svojo vadbo HIIT. Začnite s petminutnim ogrevanjem, ki mu sledi enominutni interval z največjim naporom 70% ali več. Nato naredite dvominutni interval z zmerno hitrostjo - približno 50 odstotkov maksimalnega napora - za okrevanje. Ta cikel ponovite petkrat, nato pa na koncu koncate petletno ohlajanje. Hitra 25-minutna vadba, ki lahko resnično pospeši vaše rezultate telesne mase.
Skrb za vašo napravo
Vsak večer si zagotovite veliko počitka, da zagotovite popolno obnovitev telesa - približno osem ur je idealno. Pijte veliko vode čez dan, tudi med vadbo, da bi ohranili nivo energije in telo hidrirali. Če ste zamudili vadbo ali ste preveč razbremenili samopostrežni zajtrk, ne preveč priti do sebe. Gotovo boste imeli manjše zastoje, vendar ne bo treba povzročiti neuspeha. Uporabite te trenutke kot motivacijo, da se vrnete na to. Ko boste v ogledalu videli novega leanerja dva, tri ali štiri tedne, boste lažje nadaljevali z novim zdravim življenjskim slogom in še naprej izkoristili prednosti, ki jih prinaša.
