Če se spomniš, če bi moral igrati po stopnicah med šolskim nogometom ali treningom, veste, da ni šala. To je težka, intenzivna vadba, ki izvaja skoraj vsako mišico v telesu. Kljub temu, da ne usmerja neposredno v trebušne mišice, lahko tekaške stopnice pomagajo prižigati maščobo v trebuhu in hitro. Gre za vrsto intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT, kar so študije pokazale, je učinkovito pomagati pri izgorelosti trebušne maščobe bolj učinkovito od običajne vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je tek.
HIIT Blast Away Belly Fat
Več študij je pokazalo, da je HIIT učinkovit pri žganju subkutane in visceralne maščobe - maščobe tik pod kožo in stvari v globino v vašem trebuhu. Pregled, objavljen v Journal of Obesity v letu 2011, je raziskal več teh. Dokazi so pokazali, da so se trebušne maščobe po osmih tednih HIIT znižale kar za 48%. V drugih študijah je bilo ugotovljeno, da so udeleženci izgubljeni kjerkoli od šestih do 44 odstotkov belih maščob, ki izvajajo podobno vrsto režima HIIT. Torej rezultati se lahko razlikujejo, moralo zgodbe pa je, da lahko izgubite trebušno maščobo tako, da tečejo po stopnicah.
Kako to storiti učinkovito
Če želite čim bolj povečati rezultate izgube maščobe, je pomembno, da oblikujete svojo stopnjo vadbe okoli splošnih smernic HIIT-a. Najprej je najbolje, če lahko uporabite velik niz stopnic, 30 ali več dobro deluje. Če ne, poskusite vsaj najti niz 10 ali več stopnic. Po segrevanju približno pet minut z nekaj lahkotnim tekom in raztezanjem, se pripravite na trdo delo. Sprint po stopnicah pri skoraj maksimalni hitrosti in nato hodite po stopnicah. Gre za razmerje 3: 1 med obnovitvijo in sprintovanjem. Na primer, 10 sekund sprintirate po stopnicah in se spustite 30 sekund, preden se sprintirate nazaj. Naredite to okrevanje in sprint ciklus vsaj 10-krat na vadbo. Če se zdi preveč intenziven, po stopnicah poiščite čim hitreje, namesto da bi šprintirali.
Kalorije Burned
200-kilogramska oseba s hitrostjo zgorevanja okrog 550 kalorij na 30 minut tekočih stopnic. To se lahko razlikuje glede na stopnjo intenzivnosti in število stopnic, ki jih izvajate. Kar zadeva izgorele kalorije, bi ta primer privedel do skoraj ene funte izgubo teže vsakih dveh tednov, ob predpostavki treh 30-minutnih vadb na teden. Toda če pogledamo izključno na število kalorij, ki jih spravimo s to vadbo, bi ga prodali kratek čas. Druge koristi HIIT vključujejo izboljšano občutljivost za insulin, hormonski odziv in povečano oksidacijo maščob. Vse to je koristno, ko gre za gorenje prekomerne trebušne maščobe.
Začetni nasveti
Preden se lotite ogromnega niza stopnic, kot ste Rocky trening za njegov naslednji boj, je pomembno, da se malo spustite po stopnicah v manjšem obsegu. Eden od načinov za to je z uporabo stopniščnega stroja v telovadnici. Simulira teče stopnice, in lahko dobite dobro vadbo, ki to počne z bolj zmerno hitrostjo. Prav tako lahko poskusite teči po stopnicah v vašem domu ali v stanovanju, če so med 10 in 15 koraki. Začnite počasi in se trudite do skoraj mrtvega sprinta v obdobju tednov. Če imate bolečine v kolenu, se morate ustaviti in se posvetovati z zdravnikom. Vodenje stopnic ni vadba z majhnim učinkom, zato to ni prav za vsakogar. Če je pravi za vas, zabavajte obrezovanje svojega pasu korak za korakom.
