Ali vaša mizica dela v bolečini v vratu? Ali hrbet? Ali morda zapestje? Nevarnosti sedenja ves dan so se pojavljale v zadnjih nekaj letih. Toda dolgo, preden nas sedi, nas uniči, lahko naše telo poškoduje - od glave do pete.
Na srečo, obstaja nekaj preprostih sprememb, ki jih lahko naredite na svoji deloviščih, da vam pomagajo boliti manj med delom. Te so lahko še posebej pomembne, če delate od doma, kjer ste morda tlakovali skupaj delovno območje z nekaj neuporabljenim števcem in preostalim stolom.
Tukaj je pet skupnih področij bolečine in potegov, ki jih lahko na vašo delovno postajo najdete olajšave.
Če morate cel dan gledati na zaslon, od časa do časa odvrzite oči. Kredit za fotografije: Adobe Stock / rasstock 1. Odpravite bolečine v očesu
Tu ni nobenega presenečenja: strmeti na platnu za ure na koncu ni enostavno za oči. Po podatkih Ameriškega optometričnega združenja (AOA), računalniškega vidnega sindroma ali digitalnega seva za oči se pojavi podaljšek časa, ki gleda na zaslon in lahko povzroči napetost oči, glavobole, zamegljen vid, suhe oči ter bolečino v vratu in rameni.
Potencialni vzroki: svetlost zaslona, lokacija zaslona, bleščanje zaslona, utrujenost oči, nepopravljene težave z vidom
Kako popraviti
1. Preverite svojo razsvetljavo. "Zmanjšajte svetlobo nad glavo in dopolnite z osvetlitvijo nalog za zmanjšanje bleščanja," pravi Rachel D'Epagnier, svetovalec in certificiran ergonomist pri Humantechu. "Poleg tega zagotovite, da je monitor nastavljen za 90 stopinj na katera koli zunanja okna, da bi zmanjšali bleščanje in dodali napetost."
2. Preizkusite filter. Preprost barvni prekrivni pokrov ali zaslon za zmanjševanje bleščanja na zaslonu vam lahko olajša oči in olajša branje na računalniku. Ali pa filter lahko vložite v očala z digitalnimi zaščitnimi očali EyeZen EyeBuyDirect's EyeZen.
3. Stretch Out. "Razdalja med zaslonom in vašim obrazom pomnoži ciliarne mišice v očeh", pojasnjuje Katy Bowman, biomehanist in ustvarjalec DVD-ja "Daily Movement Multivitamin". "Da jih sprostite, moraš pogledati dlje proč." Uporabljajte AOA-jevo pravilo 20-20-20: vsakih 20 minut vzemite 20-sekundni odmor, da si ogledate nekaj 20 metrov stran.
Enostavna nastavitev drže lahko reši ramena. Kredit za fotografije: Adobe Stock / nyul 2. Ustavite rame in bolečine v ramenih
Zategnjenost v rami ali bruhanje v komolcu? "Ko se hrbet poskuša zaokrožiti, se lopatice zavrtijo naprej, zaradi česar ramenski sklep postane zaljubljen," pravi Erik Korzen, zdravnik za kirurgijo in vzgojitelj. "[To] vodi k podaljšanju nekaterih mišic in skrajšanju drugih mišic. [In] ta mišična neravnovesja bo sčasoma pripeljala do nenormalnega skupnega položaja in pomanjkanja gibanja. "
Potencialni vzroki: slaba roka, napačna pozicija roke, ponavljajoči se uporabi sevanja, tipkovnica previsoka ali prenizka, stol je prenizek
Kako popraviti
1. Preverite svojo držo. Pomagajte, da ramena sprostite tako, da izberete stol z zadnjo oporo in prilagodite višino in naslonjalo za roko. "Poskrbite, da bo naslon za roko in tipkovnica nameščena na primerni višini, tako da se ramena ne smejo priklepati med ključi in roke ne bodo razširjene," pravi D'Epagnier. Morda boste morali postaviti tipkovnico na pladenj ali prilagoditi višino stolov.
2. Pridobite pravi kot. "Ponavljajoči se napetost ramen ali komolcev je običajno povezana s slabim položajem miške ali tipkovnice," pravi Korzen. Da bi zagotovili, da vaša tipkovnica ni preblizu ali predaleč, previsoka ali prenizka, prilagodite višino stolčka, naslonjala za roke in položaj tipkovnice, da zagotovite, da so komolci pod kotom 90 stopinj, pravi D'Epagnier.
3. Stretch Out. Preprečite tesnjenje ramena z enostavnim raztezanjem, ki ga lahko naredite pri svoji mizi: sedežno zaprto retrakcijo z zunanjim vrtenjem, pravi Korzen. Če želite to storiti, stisnite lopatice skupaj in jih potegnite navzdol, držite in sprostite 15-krat.
Na vratu naredi uslugo in ne zibajte telefona med glavo in ramo. Kredit za fotografije: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Bolečina v vratu
Ali delate cel dan, ki vam daje bolečino v vratu? Preizkusite te preproste popravke, da zmanjšate nelagodje vratu.
Potencialni vzroki: slabo postavljen zaslon, predolga telefonska postaja, dokumenti, ki so predaleč daleč
Kako popraviti
1. Prilagodite višino zaslona. Večina ljudi meni, da je bolj udobno videti računalniški zaslon, ko oči gledajo nekoliko navzdol. Glede na AOA mora biti računalniški zaslon 15 do 20 stopinj pod ravni oči (približno štiri do pet palcev), merjeno od sredine zaslona in vsaj do roke daljše od vaših oči.
2. Preklopite na sluąalko. Če ste redno na telefonu ali imate dolgotrajen konferenčni klic od časa do časa, se obrnite na slušalko ali z zvočnikom, kot je opisano v D'Epagnierju.
3. Izboljšajte svoje znanje o vpisu. Ali ste tipka z dvema prstoma, lovom in peckom? Če se med tipkanjem strmite na tipkovnico, lahko povzročite bolečine v vratu. Izboljšanje sposobnosti tipkanja na dotik vam bo omogočilo pogled na zaslon namesto navzdol na tipkovnici.
4. Stretch Out. Na vratu dajte odmor, tako da prilagajate položaj glave čez dan, nakazuje Bowman. "Vsakih 20 do 30 minut raztegnite mišice v vratu, tako da pogledate nad ramo na desno, nato pa levo, navzdol in navzgor." Prav tako predlaga, da se pomaknete nazaj v glavo (mislite, da ste si dali dvojno brado) ušesa nad rameni.
Karpalski tunel je resničen (in res ni zabavan). Photo Credit: Adobe Stock / StockRocket 4. Sproščanje bolečine zapestja
Če večino svojega dneva preživite na računalniku, so vaše zapestja enostavne tarče za bolečine in bolečine. Če se bolečina premakne na odrevenelost ali mravljinčenje na dlani, zapestju, palcu ali prstih, vam morda trpi tunel za karpel in potrebujete dodatno zdravljenje.
Potencialni vzroki: napačna namestitev tipkovnice in / ali miške, ponavljajoča se uporaba sevov, ključanje brez prekinitev, pogosta uporaba miške
Kako popraviti
1. Poiščite nevtralni položaj zapestja. Cilj je zapestje "Goldilocks" - ni previsoko obokano, ne preveč upognjeno, ampak ravno v nevtralnem položaju. Kako sedite boste vplivali na ta nevtralni položaj zapestja, zato se prepričajte, da ste najprej imeli ustrezen sedež.
2. Preskočite naslone zapestja. Pomnilniške pene ali zapestnice z zapestjem, narejene z gelom, se lahko zdijo dobra ideja, vendar ergonomski strokovnjaki priporočajo, da jih preskočijo. Če počistite zapestja na blazinici ali pisarniški površini, medtem ko tipkate, lahko zmanjšate pretok krvi v roko ali pa nepotreben pritisk na zapestje, pravi D'Epagnier.
3. Poskusite drugačno tipkovnico ali miško. Če ponovno premikanje tipkovnice ali miške ni pomagalo, boste morda želeli poskusiti še enega. Če uporabljate prenosni računalnik, razmislite o nakupu ločene tipkovnice, ki vam bo omogočila, da se pomaknete po potrebi. Poskusite preklopiti na ločeno sledilno ploščico, rollerball ali ergonomsko miško, da najdete, kaj se počuti najbolje. Medtem ko nekateri ljudje lahko najdejo posebno ergonomsko tipkovnico, so lahko drage, delajo samo za tipkarje in ne zagotavljajo olajšave.
4. Stretch Out. Daj zapestja odmor, tako da jih občasno vrtite v krogih, jih tresete ali pritisnete drug proti drugemu v molitveni položaj, pravi Vivian Eisenstadt, ortopedski in športni terapevt ter lastnik Viviejeve terapije.
Vstati in premikati se, da preprečite bolečine v hrbtu. Fotografiranje: Adobe Stock / georgerudy 5. Prebijte spodnji bolečine v hrbtu
Bolečine v hrbtu so ena najpogostejših pritožb predolgo sedenje. Lahko se potegnite, kako sedite, da bi poskušali ublažiti nekaj bolečin, vendar je pravi problem sedenje, pravi Bowman. "Slabo sedenje je le del problema, to je visoka frekvenca sedenja (in ne gibanja), ki je glavni krivec!"
Potencialni vzroki: slepota, pomanjkanje ledvene podpore, nagnjena naprej proti računalniškem zaslonu, predolgo sedi
Kako popraviti:
1. Poiščite podporo ledvice. Ključno je izbrati stol z ustrezno ledveno podporo. Če kupujete poseben ergonomski stol ni možnost, lahko izboljšate svoj sedanji stol z ustvarjanjem improvizirane ledvene podpore z valjanim brisačo za hrbet ali z dostopnim vložkom sedeža. Ti lahko pomagajo izboljšati poravnavo hrbtenice in porazdelitev teže.
2. Preverite svoje vogale. Idealni delovni položaj mora imeti veliko pravih kotov. "Prepričajte se, da je stol pravilna višina, tako da so boki, kolena in gležnji postavljeni na 90 stopinj ali rahlo odprtega kota," pravi D'Epagnier.
3. Zamenjajte ga. Ko boste morali sedeti, poskusite spremeniti svoj položaj, da bi ublažili naraščanje tlaka na določenih območjih. "Redno prestavite svoj položaj, tako da prečkate eno nogo čez drugega ali sedite navzkrižno na stolu ali ustvarite dinamično delovno postajo, v kateri lahko včasih stojite ali pokličete na noge", pravi Bowman.
4. Stretch Out. Poleg pogostih odmikov od sedenja, Eisenstadt priporoča, da delate premišljene dele z nizko hrbtno stranjo, kot je navijanje gornjega telesa navzdol in navzgor, stranskih krivin ali nežnih zvitkov, da sprostite nizek pritisk.
Če je mogoče, zamenjajte med sedežno in stojno mizo. Photo Credit: Adobe Stock / s_l Kaj misliš?
Ali sedite za mizo ves dan? Imate katero od zgoraj navedenih težav? Kateri koraki ste storili, da bi odpravili bolečine in bolečine? Ali boste poskusili katero od zgornjih tehnik? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
