Če je vaš cilj, da imate tonizirano telo, mora biti redna vadba del vašega igralnega načrta. To vam lahko pomaga zmanjšati prekomerno telesno maščobo in oblikovati in okrepiti mišice. Ko se vaša telesna maščoba zmanjša, vam bodo pokazane vaše mišične mišice in boste izkoristili prednosti vašega trdo delo.
Povrni svoj motor
Dajanje pota s kardiovaskularno vadbo je neizogibno, če morate izgubiti te presežne kilograme. Tridesetih, ali idealno 60 minut, pri petih dnevih vadbe za dvig srca lahko naredite trik. Kakršna koli vadba, zaradi katere se znojite in dihate hitreje do točke, ko ne morete peti, vendar lahko še vedno govorite, izpolnjuje pogoje. Poiščite dejavnosti, ki jih uživate - razmislite o plavanju, vožnji s kolesom, hitrem hoji, kolesarjenju ali uporabi eliptičnega stroja ali sodelujte v športu v skupini.
Sculpt vaše mišice
Ko starate, izgubite mišično tkivo, kar zmanjša presnovo in lahko povzroči povečanje telesne mase. Treniranje moči vsaj dva dni v tednu se lahko izogne temu in vam pomaga ohranjati in povečevati mišično maso. Prav tako določa vaše mišice in oblikuje vaše telo. Za optimalno mišično stimulacijo in vpliv po izgorevanju se osredotočite na delo z vašimi velikimi mišicami, vključno z vašimi glutami, ščitniki, kvadricepsi, prsnim košem in hrbtom. Nekatere so primeri vaje, kot so čepi in pluževi buča, stiskalnice za klopi in letaki ter upognjene vrstice buče. Vedno uporabite zahtevne uteži, ki so dovolj velike, da je zadnje ponovitev vsakega kompleta težko končati.
Zmešajte stvari
Če dodate različice vašega treninga, lahko preprečite dolgčas in vas izzovejo, da boste še naprej videli rezultate. Na primer, z vključevanjem visoko intenzivnega intervalnega treninga, HIIT in usposabljanjem koles lahko pridejo v poštev, ko ste za čas utrujeni. Med vadbo boste porabili optimalne kalorije in tudi dolgo po vadbi. HIIT zahteva, da greste naprej in nazaj med kratkimi, zmernimi in močnimi poškodbami kardio za približno 15 minut. Na primer, premaknite se od dvominutnega joga do enominutnega sprinta. Izobraževanje na tečajih zahteva, da nastavite več postaj za usposabljanje za moč, ali postaje za kardio- in močno usposabljanje ter delate prek njih, ne da bi počivali med vajami. Na primer, naredite eno vrsto nagnjenih vrstic, ki jih takoj sledi niz pljuč, ramenskih stiskalnic, čepkov in potisnih gumbov. Če želite, dodajte nabor jumping-jacks med vsako vajo.
Samo vadba ni dovolj
Poleg vašega vadbenega režima je prehranjevanje zdrave in uravnotežene prehrane bistveno za prikaz rezultatov. Če želite izgubiti težo, zmanjšate porabo kalorij za 500 kalorij na dan, boste lahko izgubili en funt na teden, ker en kilogram maščob vsebuje 3.500 kalorij. Pri tem lahko pomagate z manjšimi količinami in nizko kalorično hrano. Izpolnite zdravo prehrano, kot so vitke beljakovine, veggies, sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob in cela zrna. Preden spremenite življenjski slog, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če se ukvarjate z zdravstvenim stanjem ali poškodbami.
