Občutite, da delate vse prave stvari, vendar še vedno ne vidite rezultatov? Ne naredite iste napake, kar večina ljudi naredi v svojih treningih. Mnogi ljudje usposabljajo posamezne skupine mišic ali izvajajo izolacijske vaje in mislijo, da bodo dobili rezultate.
Čeprav lahko v telovadnici preživijo veliko časa, so rezultati omejeni. Morate začeti spreminjati svoje razmišljanje o usposabljanju. Namesto razmišljanja o izolacijskih vajah se osredotočite na temeljne vzorce gibanja.
Pridi nazaj k osnovam
Najprej se vprašajte: "Katere vaje so v mojem vadbi?" Večina vaj izloča majhne skupine mišic in jih pritrdi okrog enega sklepa (kot so biceps kurlice, zatezne ramene stiskalnice ali škripanje) ali pa uporabljate velike mišične skupine in več sklepov hkrati (kot pri čučeh, burpe in step-up)? Če je to prvi, naredite spremembe v velikih mišičnih skupinah in temeljnih vzorcih gibanja.
Torej, kaj je temeljni vzorec gibanja? Pomisli nazaj na svoje otroštvo. Vsak tip običajno nauči precej standarden sklop premikov kot otrok. Kot dojenček, ki se učenja plaziti, se morate najprej potisniti s tal - kot potiskanje.
Nato se učimo, kako stati, hoditi in premakniti stvari - kot korak naprej. Ti vzorci so se naučili kot primarni gibi, vendar, če ne uporabljate teh gibanj vsak dan, jih počasi odkrivate.
Nevromuskularno vzorčenje (kako ti možgani spreminjajo te gibe v drugo naravo), ki se jih naučijo s temi gibanji, je bistvenega pomena za razvoj ravnovesja, stabilnosti, pravilnega razporejanja mišic in splošne moči.
Te primarne vaje povezujejo možgane s telesom in nas naučijo, kako vključiti prave mišice in se premikati pravilno. Zdaj je čas, da se vrnemo k osnovam in začnem uporabljati ta gibanja v vseh naših programih usposabljanja.
Včasih se moraš vrniti v osnove, da bi postal močnejši. Prekinite vadbo
Kot smo že omenili, je velika težava, ki jo ljudje naredijo pri delu, izolirati eno mišično skupino, bodisi, da se razširi območje ali zmanjša na kraju samem.
Čeprav je pri delu z delom na izoliranih gibanjih lahko pomembno, bi morali večino vašega treninga sestavljati več skupnih vaj. Pomembno je, da jih vključite kot primarne vaje v vašo vadbo.
Spodaj je šest osnovnih vzorcev gibanja, ki jih mora vsakdo vključiti v svoje ogrevanje in vadbe (seveda, če nimate nobenih poškodb, ki bi vas preprečile, da bi to varno delali). Morda se zdijo osnovni, vendar je to točka! Resnično se osredotočite na obvladovanje teh vaj, preden vključite bolj zapletene v svoje vadbe.
Prve štiri vaje vključujejo skupine mišic spodnjega in zgornjega dela telesa in vzorce, ki jih je mogoče težje izzivati. Peta in šesta vaja vključujeta izometrično držo podlakti in stranski komolec.
Ti bodo okrepili vaše jedro v položaju nevtralne hrbtenice skupaj z rameni in boki z ohranjanjem močnega dna položaja. Te plošče bodo izboljšale tudi druge štiri vzorce gibanja. Zdaj si vzemimo treninge na naslednjo stopnjo!
Svoje plužne poti lahko naredite z ali brez uteži. 1. Walking Lunge
KAKO DO NAS: začnite stati visoko s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih. Stopite naprej in spustite hrbet kolena navzdol, tako da se rahlo dotakne tal. Vaš zgornji del telesa in ščit mora imeti rahlo nagnjenost naprej, da bi večino teže postavili na sprednjo nogo. Vzdrževanje nevtralne hrbtenice, vozite skozi peto prednjega nogu do stojnega položaja. Ponovi, izmenične noge.
Step-ups gradijo mišice, ki prevajajo vsakodnevne aktivnosti. 2. Stop-Up
KAKO DO NAS: začnite stati visoko s svojimi nogami, razporejenimi po kolkih. Dvignite koleno in postavite nogo na korak pred vami. (Celotno stopalo postavite na korak, da se vaša peta ne bo obesila.)
Vaše zgornje telo in ščit mora imeti rahlo nagnjenost naprej, da bi večino teže na nogi / stopalu na stopnji. Vozite skozi sprednjo peto, da stojijo na koraku. Počasi spustite s pomočjo iste noge, s katero ste se povečali. Ponovi, izmenične noge.
Squats so ena izmed najbolj osnovnih, a najučinkovitejših vaj. 3. Squat
KAKO DO NAS: Začnite stati z nogami, ramete širino (ali rahlo širše). Zgoraj na bokih, upognite kolena in sedite nazaj. Ko se spustite, vozite kolena in pazite, da se porazdelijo med noge.
Na dnu čuče bi trebuh trebuh moral biti nekoliko nižji od kolen, vaša hrbtenica mora biti nevtralna in zgornji del telesa in glave morajo biti vzporedni. Vozite po pete, potisnite kolena, stisnite glute in dokončajte, tako da se vrnete v stoječi položaj.
Ne razmišljajte o push-up-ju kot zgolj telesni vaji! 4. Push-Up
KAKO DO NAS: Začnite v drsnem položaju z rokami na tleh in razmaknjene rahlo širše od ramen. Tvoja hrbtenica naj bo nevtralna, vašo jedro se zažene, vaše noge so zaklenjene in stisnjene vaše štirikolesnike in glute.
Ohranjanje tega položaja od glave do pete, stisnite lopatice skupaj, ko se nagnite na komolcih in spustite sebe. (Tvoje roke naj bodo v telesu okrog 45 stopinj. Spustite svoje telo, dokler vam prsni koš ne dotakne tal. Roke potisnite v tla, poravnajte roke in zaključite nazaj v drsnem položaju.
Okenci so izometrična vaja, ki cilja na celotno jedro. 5. Prednje pločnik
KAKO DO NAS: Postavite podlakti na tla z komolci neposredno pod ramena, podlakti vzporedno med seboj in dlani obrnjeni navzgor. Raztegnite noge nazaj s hrbtenico nevtralno, jedro, ki se ukvarjajo, noge zaklenjene in štirinožce in glute, stisnjene.Ohranjanje tega položaja od glave do pete, držite za določeno časovno obdobje (glej spodaj vaja vadbe).
Vzemite si vzglavnik, tako da dvignete zgornjo roko na nebo. 6. Stranska pločevina
KAKO DO NAS: Lažite na svoji strani s svojimi nogami, nameščenimi ena na drugo in noge razširjene. Postavite en komolec na tla neposredno pod ramo. Dvignite svoje bokse s tal s hrbtenico nevtralno, vašo jedro se zažene, vaše nogice so zaklenjene in stisnjene vaše štirikolesnike in glute. Ohranjanje tega položaja od glave do pete, držite za določen čas. Ponovite na drugi strani.
Trening "Nazaj v osnovo"
Dve vezji. Tri kroge. Eden odličnih vaj. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB Krog 1
3 krogi:
- 20 sprehajalnih pljuč
- 10 squats
- 30 do 60 sekund podplatne podlage
Krog 2
3 krogi:
- 10 korakov
- 10 push-upov
- 30 do 60 sekund (na vsaki strani) stranske komolca
Vključevanje te vadbe v vašo rutino bo okrepilo temeljne vzorce gibanja in vam omogočilo, da te prednosti uporabite v drugih vajah. Če se vrnete k osnovam, lahko pomagate premagati planote in doseči nove ravni telesne pripravljenosti!
Kaj misliš?
Kako zapletena je vaša vadba zdaj? Ali menite, da bi ga lahko poenostavili? Katere so nekatere osnovne vaje, ki jih boste vključili v vašo rutino? Koliko od zgornjih gibov naredite med vsakim treningom? Kateri menite, da bi lahko začeli delati? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem komentarju komentarjev!
