Vaje in odseki so bistvenega pomena za katerokoli navijačico. Ti vidiki fizičnega kondicioniranja na številne načine koristijo športnikom, saj izboljšujejo usklajevanje, zaupanje in moč ter preprečujejo poškodbe. Med izvajanjem vaj ali raztezanja je ključnega pomena ohraniti ustrezno tehniko.
Prilagodljivost s prijatelji
Da bi dosegli prožnost, bi morala navijačica sodelovati v partnerskem raztezanju. Primer partnerskega odseka je raztros škorpijona. Da bi to naredili, en partner leži v prsnem košu z rokami, ki so raztegnjene na ramenih, boki obrnjeni na stran, ena noga diagonalno in druga noga dvignjena in upognjena na koleno. Partner potisne kolena in gležnje, s čimer se potisne noga proti glavi, da se mišice ne raztezajo več kot 30 sekund. Ponovi za drugo nogo. Raztezanja je treba ponoviti tri ali večkrat. Ne pozabite globoko vdihniti, medtem ko se raztezate, da preprečite poškodbe.
Pripravljen za vzlet
Vadbene vaje povečajo vaš srčni utrip, gradijo mišice nog in izboljšajo ravnovesje. Vključujejo osnovne premike, kot so X-skoki, kjer opravljate močne skakalne drsalke, vendar uporabite več dvigal, da bi dejansko skočili, medtem ko dvignili roke ali napredne vaje, kot so dotik pete ali skoke. Za dodatno skakalno prakso so skoki v vrvi učinkovite kardiovaskularne vadbe. Ne glede na skoki, ki jih opravljate, si prizadevate narediti tri sklope petih skokov.
Feel the Burn
Squats so dragocena vaja, še posebej za navijačice, ki so baze. Squats izboljšajo moč noge in držo. Med opravljanjem čučanj ne pozabite, da hrbet držite naravnost in da je jedro tesno. Stojte z ramenima širine ramen, gledajte neposredno pred vami in pritisnite boke nazaj. Spustite se in držite kolena pod kotom 90 stopinj in potapljajte čim dlje, kolikor je mogoče, brez kolen, ki gredo čez gležnje. Vse svoje teže hranite na svojih petah, da ohranite ravnovesje. To vajo ponovite vsaj 12-krat.
Vaje navzgor navzdol
Tumbling je najpogostejša vaja v večini navijačevih navad, ne glede na to, ali je preprosta kot kolo ali kot napredna kot okrogla hrbtna ročica. Ena vadba za popolno spretnost je prakticiranje ročic proti steni. Začnite s tem, da s prsti prste in prste usmerite proti steni. Postavite roke približno šest centimetrov stran od stene. Potisnite navzdol proti eni nogi, medtem ko nignite drugo nogo. Preden druga druga noga teče do stene, dvignite svojo drugo nogo. Naredite vsaj pet prstov. Ko se udarjate, se ne potiskajte preveč trdo in vedno imate spotterja za svojo varnost.
