Ne morete izbrati, kje ste izgubili težo, in ne morete izbrati, kje ste ga pridobili. Če imate dolge, tanke noge, boste morda želeli večjo, bolj trdno podlago. Če dodate kalorije v vašo prehrano in vključite usmerjeno rutino, ki je usmerjena v spodnje telo, lahko spodbudite nekaj težo, da se odpravite v noge, vendar ne morete zagotoviti rezultatov. Ženski geni določajo svojo obliko, pa tudi, če in kje bo zgradila mišice.
Kalorije vam pomagajo ustvariti mišice nog
Da bi pridobili mišice, porabijo rahlo presežek v kalorij. Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z dietitom, da določite dnevno kalorično opeklino in nato porabite približno 250 do 500 kalorij več od te količine dnevno. Kot ženska, se lahko uporablja za svetovanje, ki vam pove, da jeste manj, vendar vaše telo potrebuje dodatno gorivo za izgradnjo mišic v nogah.
Dodajte te kalorije tako, da jedite več zelenjave, sadja, pustega beljakovin, mlečnih mlečnih izdelkov ali celih zrn, ne iz več junk hrane. Prav tako si prizadevamo jesti nekoliko več beljakovin - približno 0,5 grama na funt telesne mase na dan, kar je več kot 0,36-gramsko minimalno priporočilo. Pojdite po vitkih možnostih, kot so piščanec brez kože, obrezani zrezek, bela riba ali tofu.
Vaja za povečanje telesne teže
Čeprav telesa ne morete pridobiti v nogah, lahko opravljate vaje, ki spodbujajo rast mišic noge. Squats, lunges in step-ups so primeri takšnih potez, ki ciljajo na noge in zaposlujejo veliko mišičnih vlaken za rast. Ko opravljate vaje, namenjene za izgradnjo mišic v nogah, dvignite težo, ki je med 75 in 85 odstotki največje teže, ki bi jo lahko enkrat dvignili, poklicali svojo največjo enoto. V zadnjih dveh do treh ponovitvah v vsakem nizu od šest do dvanajst ponovitev je težo čutiti izjemno zahtevno. Odredite 30 do 90 sekund med vsakim od treh do petih nizov skupaj.
Vaš poudarek je lahko vaše noge, vendar ne puščajte zgornjega dela telesa pri treningu moči. Ženska potrebuje uravnotežen okvir za funkcijo in videz. Na prsih, hrbtu, ramenih, trebuhu in rokah je treba obravnavati vsaj eno vadbo dvakrat na teden. Pustite si dan med skupinami mišic, ki trenirajo moč, da bi mišicam zagotovili čas za okrevanje in popravilo.
Pravilno trening prehrane spodbuja rast
Ko načrtujete dnevne kalorije, dovolj proračuna, da imate obrok za predobdelavo in po treningu. Če uživate v prigrizku, ki je narejen s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin pred in po vadbi, vam lahko pomaga pri pridobivanju mišične mase.
Steklenica beljakovin iz sirotke, narejena z enim škampom iz beljakovin v prahu, mleko in sveže sadje naredi priročno prigrizek. Preprosto pijte pol ure, preden si vzamete težo in drugo polovico kasneje. Lahko bi se obrnili tudi na hrano, kot sta dve trdo kuhana jajca in banana, pred vadbo in nekaj unč piščančjih prsi s sladkim krompirjem pozneje.
Ženska vrsta telesa in velikost noge
Vaša sposobnost povečanja velikosti noge in pridobitve mišic je odvisna od vaših genov. Če ste ektomorf, tip telesa s tanjšimi kostmi in nizko telesno maščobo, je težje dodati mišično maso. Vaše telo je le naravno tanko in omejeno z vašimi geni. Lahko pridobite nekaj uteži z usposabljanjem moči in z zdravim presežkom kalorij, vendar je mogoče doseči noge telesa, ki oblikujejo telo. Ljudje s srednje velikimi ali velikimi kostnimi strukturami lahko dobijo največjo povečanje noge z osredotočeno vadbo in presežkom kalorij. Ne glede na vaše rezultate, vadba in zdrava prehrana postaneta mlajša, močnejša ženska.
