Aerobne dejavnosti, kot so hojo, so bistvena sestavina dobrega zdravstvenega načrta. Ampak presenečeni ste se, koliko časa potrebujete za hojo, da boste v celoti izkoristili vajo. Obstajajo različna priporočila za hojo glede na vaše fitnes cilje. Izberi načrt, ki deluje za vas, in se hodi, da se prilegajo.
Najmanjši
Vsaj teden po Centrih za nadzor bolezni in preprečevanje morate vsaj 150 minut zmerno intenzivnega aerobnega vadbe, na primer hoje, tedensko. To je 2,5 ure vaja v teku tedna. To se lahko zdi veliko, vendar je čas, ki ga je mogoče obvladati, ko ga zlomite. Na primer, to lahko dosežete s hojo samo 22 minut na dan, če hodite vsak dan. Če bi se pogovarjali le pet dni na teden, bi morali povečati svoje treninge na 30 minut.
Making najboljše od njega
Če želite doseči največje zdravstvene rezultate, morate povečati čas, ki ste ga porabili za hojo. Za večino koristi CDC priporoča dvakrat več telesne vadbe - 300 minut z intenzivnostjo intenzivnosti na teden. To je približno 44 minut hoje na dan, če hodite vsak dan, ali uro hoje, če vzamete dva počitka na teden.
Pazi na težo
Če želite ohraniti zdravo težo, je vaš cilj, potem morate vedeti, da Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da dobite 150 do 250 minut zmerno intenzivnega aerobnega vadbe na teden, na primer hojo. Glede na ACSM je ta znesek vadbe primeren tudi, če iščete skromno izgubo teže. Ampak, če iščete pomembno hujšanje, boste morali povečati svojo hojo; ACSM priporoča pridobivanje 250 tedenskih minut ali več zmerno intenzivnega aerobnega vadbe za pomembno izgubo teže.
Stvari za razmislek
Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete program vadbe, celo en tako enostavno kot dodajanje sprehodov v tedenski rutinski pripravljenosti. Zavedajte se, da hoda ni edina možnost. Lahko nadomestite druge zmerne intenzivnosti aerobnih vaj, kot so igranje dvojnega tenisa ali vožnja s kolesom v lagodnem času. Vključite lahko tudi energijsko intenzivne aerobne vaje, kot so vožnja ali plavanje krogov. Ena minuta močne vadbe je enaka dvema minutama zmerne vadbe.
