Košarka ima hitrost, agilnost, hitrost in moč skakanja. Ko gre za usposabljanje, morate razmišljati o splošni moči za izboljšanje uspešnosti vaših dni. Težko usposabljanje je del tega igralnega načrta, vendar je več kot to. Zahteve igre je treba imitira z usposabljanjem, da ustvarite športno specifično okolje. Vaše telo se bo prilagodilo bolj napornim pogojem in se boste presodili na igrišču.
Korak 1
Žena, ki drži luge, medtem ko drži uteži Photo Credit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Razvijte moč noge s pravilnim vadenjem za uteži. Glute, kvadriceps, hamstrings in teleta se aktivirajo, ko greste navzgor in navzdol na dvorišče in skočite v zrak. Za delo s temi mišicami opravite sestavljene vaje, kot so čepi, pljuči, stopnice in stiskalnice za noge. Vložene vaje delajo več kot eno mišico hkrati, kar vodi do maksimalnega povečanja velikosti in moči. Uporabite dovolj težke teže, da lahko opravite samo osem do dvanajst ponovitev z vsako vajo in naredite štiri ali pet sklopov.
2. korak
Boot camp razred počne pushups Photo Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Delajte na mišično vzdržljivost zgornjega dela telesa. Mišična vzdržljivost je sposobnost ponavljajočih se kontrakcij v daljšem časovnem obdobju. Med igranjem potrebujete mišično vzdržljivost mišic v zgornjem telesu, ko ustrelite, zgrabite odbojke in naletite na položaj z branilci v barvi. Vaje, kot so pushups, dips, pullups, back vrstic in biceps kodri. Pri vsaki vaji se trudite za 15 ali več ponovitev in naredite štiri ali pet sklopov.
3. korak
Dva moška, ki sedita v bližini vode Photo Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Razvijte osnovno moč za nadaljnje izboljšanje svojih sposobnosti. Glavne mišice, ki vključujejo abs, obliques in erector spinae, sedijo v središču svojega telesa. Krepitev tega območja bo izboljšala stabilnost vašega telesa in vam pomagala pri večji učinkovitosti. Izvedite vaje, kot so situps, plank raise, ruski twists, kolesarske manevre in supermani. Namenjen je za 15 do 20 ponovitev in tri ali štiri skupine.
4. korak
Košarka z visokim navpičnim skokom Photo Credit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Dodajanje plyometrics v vaš režim usposabljanja. Pliometrija vključuje raztegovanje mišice, ki ji sledi hitro krčenje. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi ta vrsta vadbe pomaga izboljšati eksplozivnost, mišično moč in sposobnost navpičnega skakanja. Izvedite vaje, kot so čudni skoki, skokov skokov, skokov skakalnic in kolenskih tuckov. Namenite 10 do 12 ponovitev in naredite štiri ali pet sklopov.
5. korak
Mladi par jogging Foto Credit: Eric Hood / iStock / Getty Images Krepite pljuča tako, da spontane intervale. Tek, ki poteka naprej in nazaj na igrišču med igro, potrebuje veliko aerobne moči. Simulirajte to dejanje z intervalnim treningom. Začnite s svetlobnim ognjem in se sprintirajte 20 sekund. Jog rahlo za 40 sekund, nato še sprint. Sledite tem vzorcu za 20 do 30 minut in končajte s svetlobnim hladilnim jogom.
Nasveti
- Naredite svoje spodnje in zgornje telo vaje v eni vadbi in opravite svoje plyometrics in kardio rutine v ločenih vajah. Delajte svoje abs po vaših pliometričnih vajah ali kardio zasedanjih.
Opozorila
- Odmor je še en pomemben del pridobivanja moči za košarko. Če prekomerno napolnite, vaše mišice ne bodo imele časa za okrevanje. Vzemite en dan med vsako rutino, da se omogoči okrevanje.
