Biti sposoben dvigniti koleno, ko delate, pomembno vpliva na vašo hitrost vožnje. Pomembno je tudi pri zmanjševanju tveganja poškodbe. Skupina mišic, ki je odgovorna za pobiranje kolena med vožnjo, je gibalna kolka, ki vključuje iopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae in pektinske mišice. Slabost v upogibu kolka lahko omeji vašo sposobnost, da dvignete koleno. Poleg tega lahko tesnost v mišicah, ki se raztezajo s kolkom, med katere spadajo vaši gluteži in zadrge, vam lahko preprečijo dvigovanje noge.
Hip Flexor Slabost
Če so mišice mišic prožnega kolka šibke, ne bodo mogle dvigniti kolena in noge pred vami, ko tečejo. Premikanje kolena navzgor je pomembno za izdelavo močnejšega nožnega pogona, ki vas lahko sproži, ko vozite. Po mnenju certificiranega strokovnjaka za kondicijo in kondicioniranja Kevin O'Neill, v članku za atletsko uspešnost akademije, močnejši gibljivi kolki, hitreje boste lahko zagnali. Poleg tega, ker se upogibni kolčki delujejo kot prelomi na zadrge, pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe. V študiji dr. Paula E. Niemutha, ki je bila objavljena leta 2005 v "Kliničnem časopisu športne medicine", so poškodovani rekreativni tekmovalci imeli občutno šibkejša giba kolka kot neokrnjeni tekmovalci.
Razvijanje moči fleksorja
Izboljšajte moč gibalnih kolkov z vključevanjem krepilnih vaj v vaš režim dva do tri dni na teden. Viseči koleni, pospravljanje ravnih nog in lažje povečanje noge so učinkovite pri usmerjanju kolutov kolka. Če želite izvesti viseče kolena, obesite glavo nad glavo z nogami naravnost proti tleh. Dvignite kolena, jih pripnite proti prsnemu košu in jih nadzorovajte, ko jih spustite nazaj. Za izvedbo ravne nog sit, ležite na tleh z nogami naravnost in se razprostrite v obliko V. Dvignite trup s tal, dokler ne sedite naravnost, nato spustite trup nazaj na tla. Če želite izvesti ležeče noge, ležite na hrbtu na tleh z nogami naravnost. Če se koleno podaljša, dvignite eno nogo navzgor, dokler ni navpično usmerjena. Spustite ga na tla in nato preklopite noge. Izpolnite dva sklopa 12 ponovitev vsake vaje.
Glute in trepetanja
Zategnjenost vaših glute in hamstrings lahko omeji obseg gibanja v bokih in preprečuje, da bi lahko dvignili nogo in koleno. Glute na zadnjici in zadrge, ki potekajo po hrbtni strani stegen, so odgovorne za razširitev bokov ali za vožnjo noge nazaj. Težijo, da postanejo tesni zaradi svoje močne vpletenosti v vožnjo in tudi zaradi dolgih ur, ki se običajno porabijo za dnevno delo in šolsko delo.
Izboljšanje fleksibilnosti glute in hamstringa
Če si želite ogledati znatne izboljšave v prilagodljivosti vaših glute in hamstrings, opravite dinamične odseke pred vašimi vožnjami in po opravljenem delu vključite statične odseke. Dinamično raztezanje vključuje podaljšanje mišic med premikanjem in učinkovito pri segrevanju mišic pred aktivnostjo. Visoke kolenske jogove, hojo z nogami z ravnimi nogami in preskoki z visokim kolenom, bodo ogrevali kolektorje kolkov in hkrati raztegnili gluteže in zadrge. Statično raztezanje vključuje vstop v položaj, kjer so mišice podolgovate in držijo ta položaj 30 sekund. Oba ležišča kolen-do-prsnega koša in raztezanje krvi udaril v glute in hamstrings. Za lažjo koleno do prsnega koša, ležite na hrbtu z nogami naravnost. Prinesi eno koleno proti prsnemu košu. Objemite stegno, da ga potegnete v prsni koš in občutite razteg. Ko končate, preklopite noge. Če želite iztegniti stegno, počivajte na tleh z razširjenimi nogami. Nagnite naprej v pas in se približajte prstom. Izpolnite vsak odsek dva do trikrat.
