Če ste izločili meso iz vaše prehrane, potrebujete vegetarijansko prehrano, ki oskrbi visoko vsebnost maščob in beljakovin, ki jih potrebujete za pravilno prehrano. Preprosto vegetarijanska prehrana ponuja vse maščobe in beljakovine, ki jih potrebujete, in praktično nobena nasičena maščoba, ki zamaši arterije. Poleg tega jesti prehrane, ki je večja v maščobah in beljakovinah kot pri ogljikovih hidratih, bo pomagalo nadzorovati raven sladkorja v krvi in ravni insulina, še posebej, če izberete maščobe in beljakovinske vire z vlakninami.
Beljakovine
Pridobivanje beljakovin iz rastlinskih virov lahko znatno zmanjša vnos kalorij z zmanjšanjem maščobe, vendar ne boste dobili celotnega profila aminokislin, ki ga ponuja meso. Profil amino kisline v proteinu določa, kako dobro bo vaše telo absorbiralo proteine za ohranjanje mišičnega tkiva in proizvodnjo hormonov in prebavnih encimov. Iz virov rastlinskih beljakovin, kot so soja in kvinoa, je na voljo celoten profil, v skladu s oddelkom vrtnarstva Univerze v departmaju Purdue. Združevanje drugih virov, kot so oreški, fižol, zrnje, sadje in zelenjava, lahko pomagajo telesu absorbirati več beljakovin, ki jih jeste. Nuts nudijo tudi bogato ponudbo nenasičenih maščob, z orehi, ki zagotavljajo enega najboljših virov polinenasičenih maščob omega-3.
Maščoba
Pojejte orehe, mletje lanenih semen in sojino olje za prehransko omega-3, tip polinenasičenih maščob, ki jih vaše telo ne more narediti samostojno, a jih potrebuje za optimalno funkcijo možganov. Avokado zagotavljajo bogato ponudbo mononenasičenih maščob in vlaknin. Arašidi, oljčno olje in bučna semena zagotavljajo tudi enkrat nenasičene maščobe, z arašidi, ki zagotavljajo veliko količino beljakovin. Po podatkih Harvardove šole za javno zdravje je niz nizozemskih študij odkril, da je nadomestitev prehranskih ogljikovih hidratov z nenasičenimi maščobami znižala ravni nevarnega holesterola LDL in zvišala ravni zdravega HDL holesterola. Izbira vegetarijanske prehrane z veliko maščobami lahko naredi veliko bolj zdravo, če ne prejedate.
Funkcija
Dodatna prednost vaše prehrane z visoko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin je količina vlaknin, ki jih boste uživali. Mnogi vaši viri beljakovin na osnovi rastlin, kot so polno zrnje, stročnice, sadje in zelenjava, so bogati viri topnih in netopnih vlaknin. Po podatkih Inštituta Linus Pauling na Državni univerzi Oregon nekatere vrste vlaken postanejo fermentirane v debelem črevesju, kar sprošča maščobne kisline s kratkimi verigami, ki jih lahko vaše telo dejansko porabi za energijo. Topno vlakno v nekaterih vaših virov beljakovin, kot sta fižol in oves, v kombinaciji z visokim vnosom nenasičenih maščob, lahko ohranijo vaš kardiovaskularni sistem v optimalnem zdravju.
Premisleki
Čeprav lahko izbira vegetarijanske prehrane postane bolj zdravo, boste morali urediti prehranski vir vitamina B-12 ali kobalamina, hranila, ki se nahaja samo v mesu. Pomanjkanje B-12 lahko povzroči anemijo, poškodbo živcev in množico kognitivnih težav. Vzemite dopolnilo B-12 ali kupite obogateno hrano, da se izognete tej pomanjkljivosti hranil. Vaše telo shranjuje B-12, zato se simptomi pomanjkanja morda ne pojavijo že več let po opustitvi mesa. Za vegetarijance, ki še vedno uživajo mlečne izdelke, mleko in jogurt vsebujejo B-12, poleg tega pa so popolni vir beljakovin.
