Vaše jedro sestavljajo mišice v trebuhu, bokih in spodnjem delu hrbta. Te mišice podpirajo vaš medenični pas in hrbtenico ter olajšajo gibanje bokov in torza. Izvajanje razteznih vaj, ki ciljajo na osrednje mišice, lahko poveča fleksibilnost in izboljša mišično funkcijo. Raztezajte počasi in previdno, da preprečite, da bi mišice potegnile ali obremenile.
Otrokova poezija
Otroška poza je klasična pozicija joge, ki razteza mišice, ki razširjajo boke in hrbtenico. Morda vam bo pomagal sprostiti in razbremeniti stres. Sedite na kolenih z razširjenimi gležnjami in prstom usmerite nazaj. Razširite kolena rahlo širše od ramen, nato se nagnite naprej in postavite čelo na tla. Sprostite kolke in kolena, da se usedete, premikate zadnjico do zadnjega dela gležnjev. Postavite hrbet roke na tla tik pred nogami. Držite ta položaj za 10 globokih vdihov. Razširite roke pred glavo, postavite dlani ravno na tla po širini ramen, da po potrebi poglobite raztezek.
Cobra
Kobra vaja raztegne mišice, ki upogibajo vašo hrbtenico naprej, zlasti rektus abdominis mišice na sprednji strani trebuha. Lezite na trebuhu z rokami na tleh pod rameni. Obdržite podlakti blizu svojih strani, s poudarkom na komolcih. Razširite gležnje, tako da se prste vrnejo nazaj. Pritisnite boke v tla, dvignite glavo in torzo, obrnite hrbtenico navzgor, dokler ne počutite nežno raztezajo skozi trebuh. Držite ta položaj 15 do 30 sekund, nato spustite nazaj navzdol. Prekinite raztezanje in se posvetujte s svojim zdravnikom, če povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.
Nogica križanja Stretch
Nihajno raztezanje noge usmeri glutealne mišice, ki so vključene v ugrabitev, razširitev in vrtenje gibov kolka. Vaja tudi razteza poševnice na straneh trebuha. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Iztegnite roke naravnost, jih počivajte na tleh. Dvignite in podaljšajte svojo levo nogo, nato čez levi gleženj čez desno koleno. Pritisnite v desno koleno, da potegneš nogo ven, poglabljajte stegno skozi zadnjico. Zavrtite boke na desno in držite roke in ramenske lopatice na tleh. Premikate desno koleno proti tlom, ko zavrtite in postavite levo nogo na tla, tik pred desnim kolenom. Držite ta položaj 15 do 30 sekund, nato pa ponovite na drugi strani.
Rotacija hrbtenice
Vrtenje hrbtenice razteza mišice v trebuhu in spodnjem delu hrbta, ki zavrtijo trup na levo in desno. To lahko pomaga zmanjšati togost v spodnjem delu hrbta. Po mnenju Pavla Tsatsoulineja, avtorja "Relax Into Stretch", je to odličen odsek za igralce golfa, ker si v obeh smereh zasukajo svoja telesa, da bi zamahnili klub. Sedite na sprednji rob stola s stopalami na tleh. Zavrtite trup na levo in obrnite zadnji del stola z obema rokama. Napolnite mišične mišice za 5 do 10 sekund, nato sprostite napetost in z rokami potisnite v stol, da se zavrtite nekoliko dlje. Večkrat ponovite ta cikel krčenja / sprostitve, nato ponovite v nasprotni smeri, ki se vrti v desno.
