Ob par natančno določenih biceps lahko dopolnjujete srajce s kratkimi rokavi in vrhove cistern. Povečanje mišične definicije v vašem bicepsu vključuje razvijanje mišic bicep s pomočjo treninga moči, medtem ko zmanjšate odstotek vašega telesa in maščobe, da bi vam olajšali videz. Pridobivanje dovolj beljakovin je pomemben del pridobivanja mišične mase, vendar beljakovinski dodatki, kot so tresenje, niso potrebni za izgradnjo mišic. Vključitev usmerjenih biceps vadbe v vaši vadbeni rutini, medtem ko spreminjate svojo dieto, vam lahko pomagajo prenehati biceps brez uporabe beljakovinskih tresljajev.
Korak 1
Izvedite napredno treninge, ki se osredotočajo na roko, dvakrat na teden, da ustvarite mišice. Vključite vaje za aktiviranje bicepsa in tricepsa. Izvedite vaje, kot so kurci z zvokom, kravji mačji in koncentrirani krikovi za biceps. Za triceps, naredite stebla za stebla, triceps nad glavo in utež telesa. Izvedite vsako vajo za štiri skupine od 10 do 12 ponovitev. Dvignite z zmerno težko upornostjo, da bi spodbudili razvoj mišic; ne bi smeli imeti več kot 12 ponovitev.
2. korak
V kardiovaskularne intervale se posvetujte štiri dni na teden, da pomagate pri izgorevanju maščob, ki ležijo na vrhu mišic. Po dveh minutah hodite po tekalni stezi, nato pa še eno minuto, ponovite ta cikel 30 minut. Izvajate kardio razmere na eliptičnem stroju, tekalno stezo ali stacionarnem kolesu, da dodate sorto.
3. korak
Prilagodite svojo prehrano, da boste izboljšali svoje rezultate. Sledite prehrani, ki je sestavljena iz celih živil v njihovi naravni obliki, kot so cela zrna, sadeži z nizko vsebnostjo maščob, jajca, zelenjava, pusto meso, perutnina brez kože, oreški, sadje in semena. Izogibajte se manipuliranim ali rafiniranim živilom, kot so kokoši obroki, vnaprej pripravljena hrana, deli mesa, beli kruh in krompirjevi čips.
4. korak
Spremenite vnos beljakovin, da spodbudite razvoj mišic. V svojo prehrano vključite različne naravne vire beljakovin, kot so pusti kosi zrezkov, piščančje prsi brez kože, koža purana, tuna, bela ribica, losos, oreščki in stročnice. Poskusite dobiti 0,73 do 0,82 g beljakovin na funt vaše telesne mase na dan, predlaga kolegij kanjonov.
5. korak
Izmerite svoje vire beljakovin z uporabo hrane, da se prepričate, ali imate dovolj beljakovin ob vsakem obroku.
