Cestno kolesarjenje je zabavna vaja na prostem, ki vam lahko pomaga doseči cilje glede izgube teže. Izguba telesne mase se doseže s kombinacijo prehrane in vadbe, ki ustvarja dnevni kalorični primanjkljaj. Cestno kolesarjenje v določenih kadenčnih območjih zažge veliko število kalorij, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in prispeva k izgubi teže.
Navzdol in ven
Pogosto se zdi, da število na lestvici ne želi iti navzdol. Edini način izgube teže je, ko ustvarite negativno kalorično ravnovesje ali kalorični primanjkljaj. To lahko storite na enega od dveh načinov ali kombinacije obeh: jeste manj in se premaknete več. Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij je potrebno za ohranitev trenutne teže. Najlažji način približevanja tega je dodati nič do vaše telesne mase. Če na primer tehtate 160 kilogramov, bi moral biti dnevni vnos kalorij približno 1600, v tem okviru pa morate jesti. Nato ocenite, koliko kalorij perete, vsakodnevne dejavnosti, kot so čiščenje hiše, nakupovanje in hoja v vašo pisarno. Odštejte jih iz dnevnih najmanjših kalorij kot osnovo, iz katere lahko določite, koliko časa potrebujete, da izgubite težo.
Na tvoji poti
Izračunajte količino časa, ki ga morate porabiti za kolo, tako da ocenite, koliko teže želite izgubiti. Vsak funt izguba teže je enak 3500 kalorij, kar lahko poveča na več kilometrov na cesti. Po podatkih ameriškega sveta o vadbi, oseba s 160 kilogrami porabi približno 7,3 kalorije vsako minuto pri kolesarjenju po 10 kilometrov na uro. Hitrost 10-mph zahteva zmerno kadenco. Če je vaš cilj, da izgubite en funt na teden, morate vsak dan znižati dnevni dnevni vnos kalorij za 500. 30-minutna vožnja, sežge približno 250 kalorij. Če vaše dnevne aktivnosti in zmanjšanje vhodnih kalorij pomenijo še 250 kalorij, boste izgubili en funt na teden.
Okoli in okoli
Kolesarska kadenca je enaka številu vrtljajev koles po minuti. Ta vrtljaji na minuto, RPM, imajo številčno oceno, kot je npr. 60 ali 80. Hitrost 60 RPM je počasna in stabilna in se pogosto uporablja pri kolesarjenju navzgor. Kadenca se gibljejo med 80 in 100, se pogosto uporabljajo za vožnjo po cesti na dno z uporabo lahke naprave. Če ste začetnik, boste morda našli kolesarjenje v bližini območja 60 vrtljajev na minuto, ne glede na teren. Ko se razvijejo mišična vlakna vzdržljivosti in noge, boste povečali število vrtljajev, da bi pokrili več razdalje.
Gorivo gor
Vaš cilj je, da v času cestnega kolesarjenja gorijo maščobe za gorivo. Ko spalite shranjeni glikogen, maščoba dobavi gorivo. Kadenca z visoko kalorično gorljivostjo je tista, ki je blizu višjega obsega, na primer od 100 do 110 vrtljajev na minuto, in se izvaja v nizki prestavi, pri kateri ni veliko upora. To zagotavlja, da boste lahko vadili vadbo v daljšem časovnem obdobju, da bi lahko prižgali maščobne kalorije in dodali k izgubi teže.
Odmor
Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino so rezultati za zmanjšanje telesne teže opaznejši, ko večino dni v tednu povečate trajanje kolesarjenja na 60 minut. Čas vadbe mora biti v zmerni do visoki stopnji intenzivnosti, ki se meri s kadenco in srčnim utripom. Vaša kolesarska kadenca naj bi vas dosegla v ciljnem območju srčnega utripa, ki je med 65 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Ko vadite na tej ravni, spali kalorije. Za izračun ciljnega srčnega utripa odštejemo starost od 220 in rezultat pomnožite za 65 in 85 odstotkov.
